Rutina de Entrenamiento para alguien en sus sesentas

Envejecimiento se asocia con afecciones como la disminución de la salud física y mental , pérdida de la autoestima , la autoeficacia y el aumento del riesgo de enfermedad, de acuerdo con el científico del ejercicio, Len Kravitz, Ph.D., de la la Universidad de Nuevo México . Llegar a los 60 años no significa que usted debe aceptar sumisamente el enfoque de estas aflicciones. Una rutina de ejercicios cuidadosamente estructurado que incorpora cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad ayuda a llevar una vida sana y activa al llegar a los 60 años y más allá. Rutina

Los adultos mayores de cardio que no tienen una enfermedad crónica que inhibe la actividad física deben hacer 150 minutos de intensidad moderada , o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana de acuerdo con los EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos Guías de Actividad física para los Americanos . Si no se siguen estas directrices , hacer lo que su cuerpo le permite hacer . Ejercicio de intensidad moderada aumenta notablemente su corazón y el ritmo respiratorio y el ejercicio de intensidad vigorosa aumenta significativamente su corazón y el ritmo respiratorio . Incorporar estas directrices por iniciar su rutina con una sesión de ejercicios cardiovasculares en una caminadora, máquina elíptica , bicicleta estática o una máquina de remo. Por ejemplo , en función de sus capacidades , hacer un 30 - a 50 minutos de caminata o un 20 - a trotar 40 minutos en una caminadora

estiramientos dinámicos
< p . > El estiramiento dinámico , junto con sus cardiovasculares de rutina calentar los músculos antes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza . Estiramientos ayudan a elevar la temperatura del cuerpo , a aflojar sus extremidades y articulaciones , mejorar su eficiencia muscular y reducir al mínimo el riesgo de lesiones . Afloja los hombros con el brazo oscila suaves y las caderas , la cintura y la espalda baja con curvas laterales y círculos de cadera .
Strength Training

Según Kravitz y Chantal Vella , Ph.D., pérdida de músculo - sarcopenia - comienza a los 40 años y se acelera a medida que envejece. Esto es debido a la reducción de los niveles de testosterona y hormonas de crecimiento , que se ven afectadas por la falta de actividad física . El entrenamiento de fuerza ayuda a la pérdida de combate muscular. Las directrices del HHS recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Use una combinación de máquinas de resistencia y pesas. Por ejemplo , el trabajo de su pecho con la prensa de pecho sentado y los hombros con el press de hombros sentado. Haga jalones lat para su espalda y tríceps pushdowns para la parte posterior de sus brazos o tríceps. No sentado mancuernas rizos de bíceps . Trabaje sus piernas y caderas con la prensa de piernas sentado y los isquiotibiales , glúteos y espalda baja con mancuerna buenos días . Las directrices recomiendan una serie por ejercicio de ocho a 12 repeticiones. El último par de repeticiones debe requerir cierto esfuerzo. A medida que se hacen más fuertes y más en forma , hacer dos o tres series por ejercicio .
Estática Estiramientos

estática se extiende después de su entrenamiento ayudará a mantener los músculos flexibles y mejorar su rango de movimiento. Para estirar el pecho , de pie sosteniendo sus brazos a los lados y paralelos al suelo, con las palmas hacia afuera . Tire suavemente de ambos brazos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el pecho . Estire su espalda al inclinarse hacia adelante y coloque las manos contra la pared a la altura del hombro. Baja la cabeza y los hombros entre sus brazos. Realizar lado se inclina para estirar la espalda baja. Para estirar las caderas y el cuádriceps , de pie con los pies sobre dos hombros anchos aparte . A su vez para que su cara y los pies están apuntando hacia la izquierda. Empuje su peso hacia abajo, doblando ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo es casi paralelo al suelo y la rodilla derecha casi tocando el suelo. Repita en el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante un conteo lento de 10 y no rebote .
Consideración

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo ejercicio o rutina de ejercicios para asegurarse de que no tienen problemas de salud subyacentes, como problemas del corazón , presión arterial alta , diabetes, problemas en las articulaciones o musculares .


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