7 consejos para volver a la rutina de ejercicios si la pandemia de COVID-19 interrumpió la suya

¿La pandemia de COVID-19 te ha dejado en una mala racha de ejercicios? Si sus hábitos de acondicionamiento físico no son los que solían ser, tenga la seguridad de que está en buena compañía.

Un creciente cuerpo de evidencia muestra que la pandemia ha cambiado profundamente la cantidad de ejercicio que la gente hace, no solo en los Estados Unidos sino en todo el mundo. En un estudio publicado en noviembre de 2020 en Annals of Internal Medicine , los investigadores encontraron que, según más de 19 millones de mediciones de conteo de pasos basadas en teléfonos inteligentes tomadas desde el 19 de enero hasta el 1 de junio de 2020, los niveles de actividad física cayeron drásticamente en muchos países después de la pandemia.

En un estudio publicado en febrero de 2021 en el Journal of Medical Internet Research , los expertos utilizaron una aplicación para teléfonos inteligentes de seguimiento de actividades para observar los hábitos de ejercicio de casi 5.400 personas en el Reino Unido desde el inicio de la pandemia. En lo que respecta a caminar, correr y andar en bicicleta, los niveles de actividad inicialmente disminuyeron más en las personas que habían sido más activas antes de la pandemia, así como en las personas de 65 años o menos. Y una vez que se aliviaron las restricciones pandémicas, solo las personas mayores de 65 años parecieron recuperarse con su actividad física.

"Veo a personas que antes eran activas, que solían ir mucho al gimnasio o clases de ejercicio en grupo, y dejaron de hacerlo debido a la pandemia", dice Cindy Lin, MD, profesora asociada clínica de deportes y columna vertebral. medicina y subdirectora de innovación clínica en el Sports Institute de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Seattle. Por lo general, atiende a pacientes que tienen problemas con los deportes o el ejercicio por una variedad de razones, a veces debido a problemas musculoesqueléticos como lesiones en los tendones u osteoartritis.

Brandee L. Waite, MD, directora de medicina física y rehabilitación de la beca de medicina deportiva de la Universidad de California en Davis, dice que no le sorprende que las personas hayan luchado por mantener sus rutinas de ejercicios durante la pandemia.

"Siempre que hay una interrupción en su rutina diaria normal, las cosas que parecen comprometerse son las cosas que no le generan dinero o no cuidan de su familia", explica, y con frecuencia su su propia aptitud personal es una de las cosas que se dejan en el camino.

Es posible que esté menos motivado para hacer ejercicio si los sentimientos de aislamiento del distanciamiento social están causando que su salud mental se desplome, señala el Dr. Waite. Aunque la actividad física puede ser un gran antídoto para mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión, la ansiedad y el estrés, luchar con cualquiera de ellos puede hacer que se sienta menos motivado para moverse en primer lugar. Y dependiendo de dónde viva, es posible que también tenga menos oportunidades de hacer ejercicio debido a los cierres del gimnasio y al trabajo desde casa, agrega.

Pero incluso si tiene tiempo libre y no está notablemente deprimido, es posible que le resulte más difícil hacer ejercicio que antes, ahora que la pandemia de COVID-19 probablemente ha cambiado su horario normal. “A veces, cuando tenemos más tiempo, pensamos:'Lo haré más tarde'”, dice James Houle, PhD, que se especializa en psicología del deporte en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Mientras que si tiene muchas actividades, programará el ejercicio y se apegará a ese plan, dice.

Ya sea que sus entrenamientos se hayan visto interrumpidos por cierres de gimnasios, mayores responsabilidades familiares o dificultad para mantenerse motivado a medida que avanza la pandemia, aquí hay siete consejos que pueden ayudarlo a volver a la normalidad.

1. Establezca metas y un cronograma

Una forma de motivarse, dice el Dr. Houle, es estableciendo metas pequeñas, realistas y medibles que puede escribir en una lista y marcar una por una.

Por ejemplo, dice Houle, si está tratando de fortalecerse haciendo flexiones, puede comenzar haciendo un número que sea manejable para usted, ya sea todos los días o en ciertos días de la semana. Luego intente aumentar gradualmente ese número a medida que pasa el tiempo. El mismo principio puede aplicarse a cualquier actividad, como correr o trotar una cierta distancia o un período de tiempo determinado.

Para muchas personas, programar los entrenamientos con anticipación es un primer paso fundamental para hacerlos realmente, agrega Waite. "Creo que poner algo en su horario, en el calendario como una cita que bloquea, significa que es mucho más probable que lo cumpla", explica.

Pero sea realista, dice Houle. Si le gusta hacer ejercicio por la noche, puede ser una excelente manera de desahogarse, dice. Si te gusta hacer tus entrenamientos al comienzo del día (antes de distraerte con otras cosas), prográmalos a primera hora de la mañana.

2. Hágase responsable

Tener a otra persona que te haga responsable del ejercicio a menudo significa que es más probable que cumplas con tus objetivos, dice Houle. Y un socio responsable no necesariamente tiene que acompañarlo en persona, agrega.

"He tenido personas que se llaman o se envían mensajes de texto. O en diferentes aplicaciones puedes compartir entrenamientos ”, explica Houle. "Ese tipo de cosas pueden ser motivadoras y divertidas".

Y sí, recurra a la tecnología. “Existe una variedad de aplicaciones y dispositivos portátiles que pueden ayudar a las personas a moverse más”, señala el Dr. Lin. Algunos brindan desafíos y planes de entrenamiento completos, mientras que otros simplemente lo hacen rastrear el movimiento (como nadar, correr millas o empujar en silla de ruedas), agrega.

3. Vuelva a hacer ejercicio con calma

No importa qué tan en forma esté, o estuvo, si ha pasado un período de tiempo (más de unas pocas semanas) fuera de una rutina de ejercicios, es importante volver a trabajar gradualmente hasta alcanzar la misma intensidad.

“Donde veo a mucha gente desanimarse es cuando piensan, ¿por qué no puedo hacerlo como solía hacerlo? Eso es un poco injusto ”, dice Houle. Es clave reconocer que su rutina ha sido interrumpida, en lugar de intentar demostrar que todavía está tan en forma como solía estar, aconseja.

Como regla general, dice Waite, si ha estado inactivo durante más de un mes, debe reanudar su actividad física entre el 25 y el 50 por ciento del nivel al que estaba acostumbrado anteriormente (ya sea por tiempo o por intensidad). Para la mayoría de la gente, dice, el 50 por ciento es un buen punto de partida. Luego, aumente entre un 10 y un 15 por ciento por semana, lo que recomienda como "una buena pauta para evitar lesiones".

Y no se desanime si necesita aumentar el tiempo o la intensidad de forma más gradual. Waite dice:“Algunas personas tienen que aumentarlo en un 10 por ciento cada 2 semanas. Tienes que escuchar a tu cuerpo ”.

4. Romperlo

Hacer ejercicio no siempre significa que tenga que bloquear una hora ininterrumpida de su tiempo. De hecho, existen beneficios para los entrenamientos más cortos a lo largo del día.

"Sabemos que el estadounidense promedio se sienta alrededor de siete horas al día y eso tiene efectos negativos para la salud", dice Lin. Tomar descansos regulares de estar sentado para hacer un ejercicio de peso corporal de 5 o 10 minutos, o incluso simplemente para moverse, puede sumar beneficios acumulativos para la salud.

Si no tienes el tiempo o la energía para correr una hora, Lin sugiere correr o trotar en intervalos de 5 a 10 minutos. O pruebe con un entrenamiento de fuerza de 5 a 10 minutos que puede hacer en cualquier espacio que tenga disponible, dice.

Podría ayudarlo a visualizar los entrenamientos más cortos como un "refrigerio de acondicionamiento físico", en lugar de una gran "comida" que obtendría de un entrenamiento más largo, dice Waite. Al final, varios refrigerios de acondicionamiento físico a lo largo del día pueden sumar una comida abundante.

Pero no se castigue si solo consigue un bocadillo de fitness algunos días. "Incluso un entrenamiento de 15 minutos es mejor que ningún entrenamiento", dice Waite.

5. Socialice sus entrenamientos (de forma segura)

El ejercicio puede hacernos más fuertes y mantener nuestros cuerpos saludables, pero para muchos de nosotros, al menos antes de la pandemia, también fue una oportunidad para socializar:en el gimnasio, en una clase de ejercicios o como parte de una carrera o una caminata. grupo. Para aquellos que no tienen este último componente, no es de extrañar que les haya resultado difícil seguir una rutina de ejercicios.

Si vive en un área donde es seguro asistir a clases grupales de ejercicios en un gimnasio y se siente cómodo haciéndolo con las medidas de seguridad adecuadas, consulte las opciones disponibles en su área, sugiere Waite. Algunos gimnasios y entrenadores personales también ofrecen clases al aire libre.

Pero si aún no está listo para las clases en persona, muchos gimnasios han cambiado a clases virtuales a pedido o incluso en vivo, dice Waite. Puede consultar con su gimnasio local para ver si ofrecen opciones virtuales que le permitan interactuar con instructores u otros miembros del gimnasio.

También puedes optar por caminar o trotar con un amigo o familiar, según lo permitan las prácticas de distanciamiento social. O si tienes que cuidar a los niños, puedes hacer de tus entrenamientos un asunto familiar, dice Lin. "Encienda la radio o ponga una canción en YouTube, y usted y sus hijos podrán bailar", sugiere.

6. Salir

Ya sea que esté haciendo ejercicio solo o con otra persona, sudar al aire libre puede reducir el estrés y sumergirse en la naturaleza.

“Hay muchos estudios que muestran que el solo hecho de estar en la naturaleza, al aire libre, tiene muchos beneficios para mejorar la salud física y mental”, dice Lin. En un estudio publicado en junio de 2019 en la revista Scientific Reports , los investigadores encontraron que pasar al menos 120 minutos por semana en un entorno natural, como un parque, un bosque o una playa, se relacionó con una mejora significativa en la salud y el bienestar autoinformados, con los mayores beneficios observados en las personas que pasaron 200 a 300 minutos por semana en la naturaleza.

Waite señala que cuando el clima lo permite, muchos gimnasios han trasladado las clases de ejercicios grupales al exterior. E incluso si estas opciones no se ofrecen en su área, es posible que prefiera hacer ejercicio por su cuenta al aire libre, ya sea viendo un video de ejercicios en su patio trasero o probando ejercicios de fuerza con el peso corporal en un parque local.

Pero si aún no está listo para las clases en persona, muchos gimnasios han cambiado a clases virtuales a pedido o incluso en vivo, dice Waite. Puede consultar con su gimnasio local para ver si ofrecen opciones virtuales que le permitan interactuar con instructores u otros miembros del gimnasio.

También puedes optar por caminar o trotar con un amigo o familiar, según lo permitan las prácticas de distanciamiento social. O si tienes que cuidar a los niños, puedes hacer de tus entrenamientos un asunto familiar, dice Lin. "Encienda la radio o ponga una canción en YouTube, y usted y sus hijos podrán bailar", sugiere.

6. Salir

Ya sea que esté haciendo ejercicio solo o con otra persona, sudar al aire libre puede reducir el estrés y sumergirse en la naturaleza.

“Hay muchos estudios que muestran que el solo hecho de estar en la naturaleza, al aire libre, tiene muchos beneficios para mejorar la salud física y mental”, dice Lin. En un estudio publicado en junio de 2019 en la revista Scientific Reports , los investigadores encontraron que pasar al menos 120 minutos por semana en un entorno natural, como un parque, un bosque o una playa, se relacionó con una mejora significativa en la salud y el bienestar autoinformados, con los mayores beneficios observados en las personas que pasaron 200 a 300 minutos por semana en la naturaleza.

Waite señala que cuando el clima lo permite, muchos gimnasios han trasladado las clases de ejercicios grupales al exterior. E incluso si estas opciones no se ofrecen en su área, es posible que prefiera hacer ejercicio por su cuenta al aire libre, ya sea viendo un video de ejercicios en su patio trasero o probando ejercicios de fuerza con el peso corporal en un parque local.

Fuente:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 consejos para volver a la rutina de ejercicios si la pandemia de COVID-19 interrumpió la suya: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050177.html ]