Los mejores consejos para hacer ejercicio durante el embarazo

Pilates Anytime pidió recientemente a nuestros expertos en acondicionamiento físico pre y posnatal sus mejores consejos sobre el ejercicio durante el embarazo. Lo que sigue son sus sugerencias para sentirse mejor durante el embarazo y más allá. Recuerde siempre consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que está autorizado para hacer ejercicio.

"El embarazo es un momento perfecto para reintroducirse en su cuerpo y crear nuevos hábitos", dice Wendy Foster, instructora de Pilates y fundadora de Mamalates, con sede en Portland, Oregon. “Quizás el ejercicio regular sea nuevo para ti y quieras hacer todo lo posible para tener un bebé sano. Si es así, comience con movimientos conscientes del tamaño de un bocado que sean seguros e incorpórelos a su vida diaria ".

Eso podría ser realizar caminatas cortas y concentrarse en su respiración, encontrar una rutina de estiramiento sentado, acostado o de pie para contrarrestar el estrés de la espalda baja causado por el embarazo, o comenzar una rutina corta de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo para que esté preparada para cargar con el bebé. y todo su equipo.

Foster señala que el cuerpo femenino produce una hormona llamada relaxina durante el embarazo que facilita el proceso de parto al aumentar la laxitud (flexibilidad) en la pelvis. Si bien eso es importante para el parto, puede crear el riesgo de estirarse demasiado durante el ejercicio y provocar lesiones.

“Cuando haga ejercicio durante el embarazo, recuerde la regla del 70 por ciento”, dice Foster. "Permanecer en la zona del 70 por ciento al girar, estirarse o doblarse le ayudará a mantener la estabilidad durante el embarazo y la maternidad".

Según Carolyne Anthony, fundadora y directora creativa del Center for Women’s Fitness en Chicago, Illinois, es importante identificar lo que espera obtener de su práctica de movimiento prenatal. “¿Para qué estás haciendo ejercicio? ¿Para sentirse bien, mantenerse en forma o preparar su cuerpo para el nacimiento de su bebé? " ella pregunta. Quizás sea una combinación de estos, o incluso los tres.

"Si su objetivo es preparar su cuerpo para el embarazo, el parto y la maternidad, deberá comprender los cambios que está experimentando su cuerpo y encontrar formas de apoyarlos", dice Anthony.

Con ese fin, ofrece estas pautas:

• No se concentre tanto en fortalecer una parte del cuerpo (como el piso pélvico) como para descuidar otros grupos de músculos.
• Priorice el movimiento de todo el cuerpo que esté coordinado con la respiración.
• Cree facilidad de movimiento. No se esfuerce contra la resistencia.
• En lugar de esforzarse por trabajar más duro, busque oportunidades para abrir y liberar el cuerpo en preparación para el parto.

A veces, lo que es más beneficioso para las mujeres embarazadas es un cambio mental, no físico. Eso puede ser tan sutil como replantear cómo ve el ejercicio.

"Mi principal sugerencia para los deportistas prenatales es que utilicen este tiempo para afinar sus habilidades", dice Georgia Burns, OTA / PTA, doula y fundadora de Pilates Mechanics en Toronto, Canadá. “En lugar de centrarnos en la fuerza, podemos cambiar el enfoque a la precisión. Trate de mirar hacia adentro para encontrar el ritmo suave en cada ejercicio ".

Burns señala que los movimientos rítmicos y de balanceo pueden ayudar a cambiar el sistema nervioso a un estado más relajado. Esto también es clave en el trabajo de parto.

Simplemente cortarse un poco puede ser la forma más eficaz de cuidado personal. Después de todo, su cuerpo está trabajando duro, haciendo crecer a un ser humano.

"Cuando estaba embarazada de mi primer hijo, me sorprendió lo rápido que me quedé sin aliento durante el ejercicio", dice Carrie Macy Samper, instructora de Pilates con sede en Los Ángeles, California, directora de educación de Pilates en Equinox y creadora de Equinox Pilates. Programas de formación de profesores ... “Luego me enteré de que las mujeres embarazadas tienen en promedio un 50 por ciento más de volumen sanguíneo. Mi corazón estaba trabajando más duro para bombear todo ese líquido. Cuando agregué Pilates a eso, por supuesto que me quedé sin aliento ".

Si, como Samper, estaba acostumbrada a hacer un entrenamiento fuerte, vigoroso y desafiante antes del embarazo, tener que reducir su práctica puede ser una experiencia humillante.

“Lo importante es moverse de una manera que la haga sentir bien cuando está embarazada, no mantenerse al día con lo que hacía antes”, dice Samper. “A medida que avanza su embarazo, sus necesidades y habilidades de entrenamiento también cambiarán. Me sentí mucho más desconectado de mi Powerhouse, por razones obvias, y eso significaba que mi entrenamiento de Pilates se sentía más gradual para mí ".

Además de adaptarse a las limitaciones físicas del cuerpo de una embarazada, el embarazo afecta la autoestima y la imagen corporal. Incluso un motor profesional como Samper no era inmune a los altibajos emocionales de habitar un cuerpo cambiante.

“Todo el mundo espera que estés tan feliz cuando estás embarazada, y mientras estás feliz por la llegada de ese bebé, ya no tienes el control total sobre tu cuerpo o tu apariencia es estresante”, dice ella. “Conoces tu cuerpo como era durante, en mi caso, 38 años, y de repente estás creciendo en lugares que nunca antes lo habías hecho”.

Sugerencia de Samper:"Trate de aceptar este momento de su vida como un capítulo diferente y concéntrese en las cosas increíbles que su cuerpo está haciendo para crear una nueva vida", dice ella.

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