Miembro Superior Fortalecimiento Ejercicios

Cuando la gente piensa en el fortalecimiento de las extremidades superiores , a menudo se centran en los bíceps y tríceps , haciendo caso omiso de las otras estructuras asociadas con el brazo . Sin embargo , la mejor rutina parte superior del cuerpo incorpora los músculos de la cintura escapular , además de los brazos . Los beneficios de los ejercicios de cuerpo Peso

Hay cientos de ejercicios de peso libre y máquinas específicas para la parte superior del cuerpo . Sin embargo , uno de los principales beneficios de ejercicios de peso corporal son que no requieren equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar. Además, los ejercicios de peso corporal trabajan múltiples grupos musculares y el núcleo , lo que para un entrenamiento más eficiente. Por último , ejercicios de peso corporal nos entrenan para ser capaz de soportar el cuerpo con los brazos - . Muy importante para tareas simples como empujar a nosotros mismos de las sillas o la captura de nosotros mismos cuando nos caemos

Plank flexiones

Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo , paralelo al centro del pecho . Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos , mientras que las piernas se elevan hasta en los dedos. El cuerpo debe ser una línea recta , como una tabla o tablón . Sostenga la posición durante un conteo de cinco luego baje hasta los codos , un brazo a la vez, con las manos entrelazadas . Los brazos deben estar justo debajo de los hombros. Mantenga la posición durante un conteo de cinco . Levante copia de seguridad en las palmas de las manos ( un brazo a la vez) sin bajar al piso primero . Mantenga la posición durante un conteo de cinco luego baja lentamente al suelo. . Repita cinco veces ( o tantas veces como sea posible) Modificación: Para menos intensidad , levante las rodillas , en lugar de los dedos de los pies . Para aliviar la presión en las muñecas , formar cada mano en un puño y empuje hacia arriba con los puños presionando contra el suelo - manteniendo las muñecas straight.For más intensidad, cruzar los pies - . Mantener el equilibrio sobre un área más pequeña


Side Plank

Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo, paralelo al centro del pecho . Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. El cuerpo debe ser una línea recta , como una tabla o tablón y las manos debe estar justamente debajo de los hombros. Sostenga la posición durante un conteo de cinco , a continuación, girar el cuerpo hacia la derecha para que todo el peso está en el brazo derecho y la mano está directamente debajo del hombro. Pila de los pies en la parte superior entre sí. Extienda el brazo izquierdo hacia afuera , creando una forma de cruz . Mantenga la posición durante un conteo de cinco a continuación, gire de nuevo al centro y baja lentamente al suelo. Repita cinco veces en cada side.Modification : Para menos intensidad , en vez de apilar los pies, mantener el pie en el piso superior y /o inferior de la rodilla abajo hacia floor.For mayor intensidad , levante la pierna de arriba
< . br> Invertir Plank

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Coloque las manos en el suelo detrás de las nalgas con los dedos hacia adentro. Apoye la espalda en las manos y elevar la pelvis , la creación de una tabla o una rampa con el cuerpo. Mantenga la posición durante un conteo de cinco luego baje . Repita cinco veces, o tantas veces como possible.Modification : Para una fácil elevación , doble las rodillas , colocando los pies apoyados en el piso. Empuje hacia arriba en una mesa de pose , con las rodillas flexionadas. Mantenga la posición durante un conteo de cinco luego lower.For mayor intensidad , deje los pies extendidos , levante un pie 1 pulgada de la tierra , mantenga durante un período de cinco conteo e inferior. Asegúrese de mantener el peso uniformemente equilibrado entre los dos brazos para evitar forzar o dañar los hombros.


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