Rutinas de máquinas de pesas para mujeres

Hay una gran cantidad de rutinas de máquinas de pesas para mujeres. Los entrenamientos se pueden dividir en una rutina de circuito, rutina de la parte superior o inferior del cuerpo, o diseñado para partes específicas del cuerpo en días específicos.

La mayoría de los gimnasios están equipados con una variedad de máquinas de pesas que las mujeres pueden utilizar fácilmente. Busque un entrenador personal o un empleado del gimnasio para aprender a usar el equipo correctamente y prevenir lesiones.

Rutina del circuito

Una rutina de circuito es una forma efectiva para que las mujeres usen máquinas de pesas para un excelente entrenamiento cardiovascular mientras tonifican, quemar grasa y desarrollar músculo. Una rutina de circuito puede ser una rutina de cuerpo completo.

Sports Fitness Advisor dice que el entrenamiento en circuito se puede utilizar para la aptitud general, desarrollo de la fuerza o desarrollo de la fuerza de resistencia.

Para estar en forma general, se puede realizar un circuito varias veces a la semana, con 48 horas de descanso para cada grupo muscular. Una rutina de máquinas de pesas para mujeres puede ser un circuito de 10 máquinas, durante al menos 30 minutos.

Según Sports Fitness Advisor, Las máquinas de pesas se pueden usar durante 30-90 segundos con la misma cantidad de descanso entre cada estación. A medida que esté más en forma, puede aumentar la resistencia al peso y disminuir los intervalos de descanso.

Para completar una rutina de circuito de cuerpo completo, calienta durante unos minutos en un equipo cardiovascular o haciendo saltos o trotando en el lugar. Elija 10 máquinas que trabajen todo el cuerpo. Empiece con máquinas que trabajen las piernas. Puede alternar con máquinas para la parte superior del cuerpo hasta que se complete el circuito. Puedes completar todo el circuito al menos dos veces.

Las mujeres deben incluir las siguientes máquinas de pesas en sus entrenamientos de circuito:prensa de piernas, máquina de sentadillas, curl de piernas sentado, flexión del tendón de la corva acostado y elevación de la pantorrilla. Las mujeres deben incluir las siguientes máquinas de pesas para la parte superior del cuerpo:prensa de hombros, prensa de pecho, Curl de bíceps, tríceps tirados hacia abajo y hacia atrás.

Después de terminar el entrenamiento, asegúrese de estirar durante al menos 10 minutos.

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Rutina de la parte superior del cuerpo

Una buena rutina de máquinas de pesas para la parte superior del cuerpo de las mujeres incluirá máquinas que trabajen la espalda, pecho y brazos. Para estar en forma general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada máquina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comience con la máquina de prensa de pecho. Muévase a las máquinas de press de hombros y de remo sentado. Siga a aquellos con flexiones de bíceps y jalones de tríceps. Otra buena máquina de pesas para mujeres es la máquina de tiro de lat. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda mantener el mango frente a usted en lugar de detrás de su cuello cuando lo tira hacia abajo.

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Rutina de la parte inferior del cuerpo

Una buena rutina de máquinas de pesas para la parte inferior del cuerpo de las mujeres incluirá máquinas que trabajan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrilla. Para estar en forma general, las mujeres pueden realizar tres series de 12 repeticiones en cada máquina, con al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.

Comience con la máquina de sentadillas. Pase a la máquina abductora y aductora de cadera sentado. Pase a las máquinas de flexión y extensión de piernas sentado. Termine con la máquina utilizada para la elevación de terneros.

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