Las buenas rutinas de ejercicios para principiantes para alguien con una cinta de correr , bicicleta estática y Peso de la máquina

Si tu gimnasio en casa consiste en una cinta de correr, una bicicleta estática y una máquina de peso , usted tiene todas las herramientas necesarias para conseguir un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo . Como un principiante , puede ser un poco abrumador tratando de diseñar un plan de entrenamiento eficaz y sin saber por dónde empezar . Comience simple y su forma de trabajo a los programas de entrenamiento más avanzadas . Usted puede obtener un gran todo- en torno de entrenamiento mediante el uso de una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas tres veces por semana . Lunes

Comienza la semana con un poco de ejercicio aeróbico usar la caminadora . Manténgalo básica eligiendo una velocidad que le da su ritmo cardíaco hasta aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima , o MHR . Determine su MHR restando su edad de 220 ; a continuación , multiplica el número resultante por 0.5 y 0.7 para encontrar su rango de ritmo cardíaco objetivo . Usted puede añadir variedad a su entrenamiento , aumentando la pendiente caminadora ligeramente y /o alterna entre los intervalos rápidos y lentos . Trate de ejercicios durante 45 a 60 minutos. Como referencia, una persona de 180 libras quema aproximadamente 316 calorías caminando a paso ligero ritmo 4 mph durante 45 minutos y se quema 616 calorías corriendo 6 mph durante 45 minutos.
Miércoles
< p > En el segundo entrenamiento de la semana , usa tu máquina de pesas para obtener una sesión de entrenamiento de la resistencia de todo el cuerpo . Mantenga el ejercicio menos de 60 minutos ; como objetivo de 30 a 45 minutos para asegurarse de que tiene suficiente energía para dar todo . Utilice los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez , por ejemplo, el press de banca , prensa de piernas o sentadillas, peso muerto y press de hombros . Además, hacer abdominales , aumentos de la pantorrilla , flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para completar el entrenamiento. Realice una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio . Utilice el peso suficiente para que el representante final es difícil de completar . Descanse durante un minuto y medio entre series. Warm -up con un poco de cardio ligero antes del entrenamiento y refrescarse con algo de estiramiento después.
Viernes

Completa tu entrenamiento semanal con un poco de entrenamiento de intervalo en el bicicleta estacionaria. El entrenamiento del intervalo trabaja por la alternancia de intervalos cortos de "trabajo" con intervalos cortos de "recuperación" . Para este ejercicio , comience con un intervalo de 45 segundos realizado a un ritmo moderado - aproximadamente el 50 por ciento de su MHR - seguido inmediatamente por un intervalo de 15 segundos "trabajo" hecho a velocidad máxima cerca . Siga el intervalo de trabajo con una "recuperación " intervalo de tiempo, que al igual que el intervalo de inicio es alrededor del 50 por ciento de su MHR . Repita 10 veces sin descanso entre intervalos . Warm -up a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos y hacer lo mismo con el enfriamiento después de este entrenamiento vigoroso . La duración total del entrenamiento es de 20 minutos.
Consejos

Utilice este plan de entrenamiento durante al menos dos o tres semanas antes de la adición de más días de entrenamiento o el aumento de cualquiera de las intensidades de entrenamiento . Su cuerpo necesita acostumbrarse a la formación constante antes de dar el siguiente paso. El dolor muscular es normal cuando primero para empezar, pero no completan el entrenamiento posterior si su dolor muscular está afectando severamente sus movimientos o rango de movimiento en cualquier máquina . El descanso es fundamental para construir el músculo y quemar grasa. Recibe siete a ocho horas de sueño cada noche para los mejores resultados y comer un montón de proteína magra , verduras, frutas y granos integrales para promover la recuperación muscular. Por último , beber agua durante todo el día , especialmente antes , durante y después de cada entrenamiento .


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