Un buen entrenamiento en el pecho con una barra de pull -up

Cuando usted está buscando una manera de construir los músculos de la parte superior del cuerpo , no se puede conseguir mucho más simple - o más eficaz - que el pull-up . Este simple ejercicio trabaja casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo , incluyendo los pectorales . Durante la instalación de un elegante bar pull-up en su garaje es una forma de asegurarse de incluir pull-ups en su rutina de ejercicio, en caso de apuro cualquier barra horizontal robusto hará . Echa un vistazo a las vigas del techo , barras de mono o un robusto cenador del jardín , sólo para nombrar unos pocos. La Prueba

Antes de averiguar el tipo de entrenamiento que hacer , tienes que determinar cuántas flexiones que eres capaz de hacer. Coloque las manos en una gran agarre en pronación , ligeramente más ancho que ancho de los hombros , en la barra de pull-up , y luego tomar unas cuantas respiraciones profundas y hacer tantas flexiones como se puede reunir. Si usted es capaz de hacer más de una o dos, usted será capaz de desarrollar una rutina que trabaja en mejorar su técnica y añadiendo variaciones. Si no eres capaz de hacer uno o dos, tendrás que dominar el movimiento básico primero . Donde quiera que empiece , no el estrés - ya sea que el dominio de los movimientos o de trabajo en la técnica , usted todavía estará haciendo un gran entrenamiento superior del cuerpo
Cómo llegar
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Si usted no puede hacer un solo pull-up por el momento , el trabajo en llegar allí mediante el uso de una máquina de pull-up . Estos artilugios de fantasía , que usted encontrará en la mayoría de los gimnasios o centros de fitness , desplazar a algunos de su peso y le permiten levantar menos para empezar . Ajuste la máquina a la mitad de su peso de partida. Si usted pesa 160 libras, el listón de peso a 80 . Utilice un agarre en pronación ancho y trabajar en hacer dos series de 10 repeticiones . Haga esto dos o tres veces en una semana, y luego reducir la cantidad de peso que está desplazando a las cinco a 10 libras la semana siguiente . Si ha iniciado en 80, pasar a 75 , reduciendo de cinco a 10 libras cada semana hasta que haya trabajado hasta desplazar casi ningún peso.

Pull-ups

Cuando eres capaz de hacer cinco a 10 flexiones sin la ayuda de la máquina de pull-up , inicie variando su entrenamiento. Cambie entre un agarre en pronación pull-up estilo y agarre la barbilla -up un poco más fácil bajo cuerda , los cuales funciona el pectoral menor en la parte externa del pecho , así como los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. Si utiliza un agarre más estrecho, ligeramente más estrecho que ancho de los hombros , se le orienta más específicamente los músculos del pecho. Si la barra tiene la opción, frente a las palmas hacia la otra para centrarse en el pecho aún más. Trate de hacer una serie de 10 pull-ups y luego otra serie de 10 flexiones . Añadir una sola repetición de cada serie cada semana para seguir agregando intensidad , trabajando hasta dos series de 15 repeticiones.
Agregar Peso

Cuando eres capaz de hacer dos series de 15 repeticiones de cualquiera de chin-ups , pull- ups , o ambos , lo más probable es que usted ha construido ya una buena cantidad de músculo en su pecho. Usted puede sentirse bien acerca de eso, pero para seguir sumando intensidad y la construcción de músculo , una opción es añadir peso a su rutina. Algunas personas optan por mantener una mancuerna entre las piernas o para atar un cinturón de peso a su cintura y agregar pesas de mancuerna redonda a la misma. Otra opción : poner en un backback y agrega uno , cinco o pesos de 10 libras en el interior . Trabajar en condiciones de hacer dos series de 15 repeticiones de la misma manera que trabajó hasta los otros conjuntos .


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