Cómo obtener resultados explosivos

Pliometría:resultados explosivos del entrenamiento explosivo

¿Qué son exactamente los ejercicios pliométricos?

Ya en la década de 1920, Los atletas de pista y campo reconocieron el valor del entrenamiento de salto, conocido hoy como pliometría. En las décadas de 1950 y 1960, El Dr. Yuri Verkhoshansky comenzó a publicar investigaciones sobre varios ejercicios y describió los resultados de su "método de choque". Este método (que popularizó con el salto de profundidad) se caracteriza por un potente estiramiento de los músculos, seguido de una contracción explosiva inmediata. Este tipo de entrenamiento ayuda a producir fuertes cambios fisiológicos que pueden resultar en una mayor producción de energía. En un salto de profundidad, el atleta se para sobre una caja (30 a 42 pulgadas de alto), se baja, tierras e inmediatamente realiza un poderoso salto desde el suelo; similar a empujar hacia abajo un resorte. Después de soltar el resorte, se expande rápidamente. Nuestros cuerpos son un poco más complicados que un simple resorte, pero los efectos y las acciones básicas son extremadamente similares. Hoy dia, ¡la pliometría es tan popular como siempre y se utiliza para todos los niveles de condición física y edades!

Ahora que sabe cómo funcionan los ejercicios pliométricos, como puedo Uds ¿Empezar?

* Advertencia:la pliometría es de naturaleza muy dinámica y puede ser peligrosa si se realiza demasiado pronto o de manera incorrecta.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que los atletas tengan un 1 repetición en cuclillas como máximo al 150% del peso corporal y puede realizar 5 repeticiones al 60% en 5 segundos o menos antes de comenzar con la pliometría de la parte inferior del cuerpo (un atleta de 150 lb debe poder hacer sentadillas con 225 lb una vez y realizar 5 repeticiones con 90 lb en 5 segundos o menos).

La pauta para la parte superior del cuerpo es la capacidad de realizar 5 flexiones de brazos seguidas. Hasta que se cumplan estas pautas, El entrenamiento explosivo probablemente debería limitarse a ejercicios específicos del deporte. Una vez cumplidos los requisitos de resistencia, es mejor que el atleta comience con un entrenamiento en tierra, como saltos de tijera, lúpulo y varias formas de delimitación. Para la parte superior del cuerpo, Las flexiones con palmas y los lanzamientos de balones medicinales son excelentes introducciones al trabajo pliométrico básico.

Una vez que el atleta esté listo para progresar, Comience con saltos de profundidad como se describió anteriormente. * Nota:los atletas más pesados ​​pueden tener un mayor riesgo de lesiones si progresan demasiado rápido a Alta intensidad pliometría, y la NSCA recomienda que los atletas que pesen más de 220 libras realicen saltos de profundidad desde no más de 18 ” . Las flexiones pliométricas se realizan comenzando con las manos en 2 cajas (3-12 ”de altura), cayendo al suelo, y realizar una flexión explosiva.

De estos ejercicios básicos, los atletas pueden progresar a múltiples variaciones, como utilizar múltiples cajas o realizar múltiples flexiones pliométricas. Para la mayoría de los atletas jóvenes, Estos sencillos ejercicios son todo lo que se necesita para obtener excelentes resultados. Realice siempre ejercicios pliométricos cuando esté bien recuperado; la fatiga reduce en gran medida su eficacia. Deje descansar de 48 a 72 horas entre sesiones, y comience lentamente. Las posibilidades son infinitas y los resultados pueden ser dramáticos, ¡Así que ve a construir tus manantiales!

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