Ejercicios para fortalecer Foot eversión

Dos músculos inferior de la pierna - el peroneo lateral largo y el peroneo lateral corto - Evert su pie en el tobillo, el cambio de su pie delantero lateralmente lejos de la línea media de su cuerpo . Estos mismos músculos estabilizan el lado externo de su tobillo y le ayudan a mantener el equilibrio cuando estás por ahí haciendo lo que amas - Ya sea senderismo , ballet , aeróbic paso o vóley-playa . Realizar ejercicios simples tres veces por semana en días alternos para mantener sus eversores fuerte y completamente funcional. Importancia

Si usted está incluso ligeramente activa, eversores fuertes desempeñan un papel clave en el mantenimiento de su tobillo estable; que a menudo controlan , en lugar de iniciar el movimiento . Si usted está involucrado en los deportes y actividades que requieren la estabilidad del tobillo extremo, el peroneo lateral largo y peroneo brevis horas extras de trabajo con otros músculos de la pierna para evitar que el tobillo de ceder. La fuerza y ​​la estabilidad en y alrededor de las articulaciones del tobillo mantener su marcha suave y ayudan a prevenir las lesiones de tobillo que se asocian a correr, saltar , girando y haciendo ejercicio en superficies irregulares.

Ejemplos
< p> Trabaje sus eversores isométricamente - sin movimiento en el tobillo - mientras está de pie en un marco de la puerta abierta. Presione la parte exterior de un pie firmemente contra el marco de la puerta y mantener durante dos o tres segundos . Repita 10 a 15 veces en cada pie . O tomar una banda de resistencia de nivel moderado y sentarse en una silla firme con los pies juntos en frente de usted . Atar la banda alrededor de dos pies, por lo que es perfecto. Con los talones en el suelo, presione su patas delanteras hacia fuera contra la banda por dos cargos y luego regresar por dos delitos . Repita 10 a 15 veces . Por último, desde una posición de pie , pasar a los bordes exteriores de los pies y caminar por la habitación durante 30 a 60 segundos. Tome un descanso de 30 segundos y repetir dos o tres veces.
Antes y Después

Antes de trabajar en sus eversores , hacer un calentamiento general para recaudar temperatura muscular de los tejidos y aumentar el flujo de sangre a las piernas más bajas. Marzo o trotar en el lugar durante cinco minutos. Siga con una serie de círculos con los tobillos lentos , rotando cada pie en sentido horario de 10 a 15 veces. Repita en una dirección en sentido antihorario . Después de ejercitar sus eversores , estirarlos ligeramente para preservar la flexibilidad y prevenir el dolor . Siéntese en una silla firme con el pie derecho cruzado sobre su muslo izquierdo. Echa mano de su pata delantera derecha , dibuja hacia usted y suavemente girar de modo que la planta del pie se enfrenta a su pecho. Cuando sienta una ligera tensión en la parte externa del tobillo , mantenga la posición durante 30 segundos. Repita hasta cuatro veces y luego cambiar pies.

Recordatorios y consideraciones

Al trabajar tus eversores , tenga en cuenta algunas reglas de seguridad . Los ejercicios isométricos causan un aumento agudo de la presión arterial, lo cual puede ser peligroso si usted tiene un historial de problemas de hipertensión o del corazón . Revise su banda de resistencia antes de cada uso ; si descubre bordes deshilachados, pequeños cortes , muescas o zonas finas, descoloridos , deseche la banda y comprar uno nuevo. Si usted ha lesionado el tobillo en el pasado , hable con su médico o fisioterapeuta acerca de la conveniencia de ejercicios específicos y se adhieren a su horario de rehabilitación para prevenir una nueva lesión .


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