Ejercicios de calistenia para fortalecer Quads

Tus músculos cuádriceps , conocidos colectivamente como " quads ", forman el grupo muscular grande situado en la parte frontal de los muslos. Los cuatro músculos que forman el cuádriceps incluyen el recto femoral , vasto lateral , vasto intermedio y vasto interno . Este grupo de músculos se utiliza para extender la rodilla y la flexión de la cadera . Mientras que usted puede gastar un montón de dinero que va a un gimnasio , también puede fortalecer y tonificar los cuádriceps usando sólo la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo . Las variaciones abundan

Una rápida búsqueda en línea proporcionará una gran cantidad de variaciones de ejercicios de peso corporal , poniendo en un cambio aquí o una torcedura allí. Aunque las variaciones pueden ayudar a orientar un músculo específico en función de sus objetivos , algunos ejercicios básicos pueden proporcionar una base sólida para el uso de ejercicios de peso corporal , o calistenia para fortalecer los cuádriceps . Trate de realizar cada ejercicio hasta el agotamiento , o hasta que no se puede realizar otra repetición . También, asegúrese de calentar los músculos antes de hacer ejercicio por hacer de cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar .
Del peso del cuerpo en cuclillas

Comience de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros , con los dedos apuntando hacia delante. Usted puede colocar sus manos en las caderas o los han descansando a los lados. Inclínate un poco hacia adelante y empezar a doblar ambas rodillas a la vez . Continuar doblando las rodillas hasta que tus muslos son casi paralelos al suelo . Haga una pausa por un momento y luego estire ambas rodillas para volver a la posición inicial. Repita hasta que usted no puede realizar otra repetición .
Lunge

Párese con los pies sobre la anchura de los hombros . Un paso adelante en un paso exagerado con el pie derecho y lo coloca en el suelo. Comience doblando ambas rodillas al mismo tiempo, la reducción de sus caderas hacia el suelo en el proceso. Continuar doblando las rodillas hasta que su rodilla derecha está en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda está casi tocando el suelo . Mantenga esta posición durante un segundo y luego enderezar lentamente ambas rodillas para volver a la posición inicial. Repetir para un número igual de repeticiones en cada lado y continuar hasta el agotamiento . Una variación de este ejercicio que ha alternando el pie adelantado , "caminar " por el piso con cada repetición.
El Sit pared

También conocida como la " silla invisible , " el plantón de la pared es un poco diferente de la posición en cuclillas y la estocada ya que coloca sus músculos en tensión y las mantiene allí hasta el agotamiento. Comienza de pie con la espalda contra una pared . Paso adelante cerca de 2 pies e inclínese hacia atrás hasta que su espalda está una vez más en contacto con la pared. Doble ambas rodillas y deslice la espalda por la pared hasta las rodillas estén a un ángulo de 90 grados - como si estuviera sentado en una silla. Mantenga esta posición hasta que no pueda aguantar más .


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