4 Mes Plan de fitness

Cuatro meses es un plazo realista para hacer algunos cambios radicales en su estado físico y el físico . Gimnasio comprende nueve cualidades diferentes - la fuerza , el poder, la agilidad , el equilibrio, la flexibilidad , la resistencia muscular , resistencia cardio , resistencia a la fuerza y la coordinación , de acuerdo con el entrenador de atletismo Brian Mackenzie. En lugar de tratar de romper su entrenamiento a mejorar cada una de ellas por separado , sin embargo, al centrarse en la mejora de su fuerza, la resistencia cardiovascular y la composición corporal , se le pone en forma en todos los ámbitos . Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio. Mes Uno

Romper ti mismo suavemente en el primer mes . Lleve a cabo tres sesiones de cardio y pesas dos cada semana. Dr. Pablo Weitzel del Hospital Bautista de Nueva Inglaterra y Boston Deportes y Centro hombro recomienda comenzar con 30 - a 40 - minutos sesiones de cardio ligeros como caminar, bicicleta estática y el levantamiento en el rango de ocho a 12 repeticiones en sus sesiones de pesas . Mantenga su fuerza Sesiones de ejercicio rápidas - realizar sentadillas con el peso corporal o sentadillas con pesas ligeras , flexiones o press de pecho con mancuernas , una fila de la máquina o por cable para trabajar los músculos de la espalda y un ejercicio básico , como una tabla o curl- Up Foto .
Mes dos

Paso cosas a una velocidad superior en el segundo mes . En lugar de sesiones de cardio fáciles, cambiar a entrenamiento a intervalos. Jennifer Cassetty , entrenador maestro en Crunch Fitness , recomienda un entrenamiento cinta de correr , que consta de cuatro minutos de calentamiento, seguido de dos minutos de caminata y un minuto de funcionamiento , que se repite tres veces y seguido de un enfriamiento de cinco minutos . Mientras que está diseñado para la cinta de correr , se puede hacer este ejercicio con cualquier forma de cardio. Trate de añadir un intervalo de funcionamiento extra cada semana del mes. Para sus entrenamientos de fuerza , se adhieren a tres series de ocho a 12 años, pero pasar a ejercicios más avanzados - sentadillas con barra en lugar de peso corporal, ir más pesado en sus prensas de pecho o encontrar una forma más avanzada de hacer flexiones de brazos , como con los pies elevada, utilizar una mancuerna o una barra para las filas y añadir peso muerto a su rutina también. Si no está seguro de algún ejercicio , encontrar a un instructor para darle una mano.
Mes Tres

Por tercer mes usted debe estar viendo cambios notables en su condición física. Su horario semanal no va a cambiar demasiado y me quedo con tres cardio y dos sesiones de pesas . Haga sus intervalos más difícil por el aumento de su intensidad y la reducción de su descanso. En lugar de un minuto a un ritmo moderado y dos minutos a un ritmo suave , realice 15 segundos a una intensidad alta y 75 segundos a un ritmo constante. Durante los entrenamientos de pesas , aumentar la cantidad de peso que usó en cada ejercicio, en el segundo mes y empezar supersetting tus movimientos . Esto implica la realización de un conjunto de un ejercicio, inmediatamente después de realizar un conjunto en otro . Realice sus ocho a 12 repeticiones de sentadillas difíciles , y luego ir en ocho a 12 repeticiones de peso muerto desafiantes. Descanse durante 60 a 120 segundos y repite dos veces más. Haga lo mismo con sus dos parte superior del cuerpo se mueve.
Mes Cuatro

Termina tu plan de cuatro meses con una fase de agudización . Quédate con 15 segundos en intervalos de su trabajo, pero reducen el tiempo de recuperación de 45 segundos y tratar de completar ocho a 12 rounds. Dar a conocer las formas más intensas de cardio también. Si usted ha estado usando las opciones de bajo impacto, como la bicicleta estática o elíptica , la cabeza fuera para ejecutar algunos sprints colina o escaleras , o hacer un entrenamiento de intervalo de natación. Durante los entrenamientos de fuerza , podrás ser el objetivo de establecer algunos registros personales. Seguir con el mismo plan de mes tres en las dos primeras semanas del mes de cuatro , sólo con el objetivo de levantar un poco más pesado , o aumentar sus representantes por uno o dos de cada entrenamiento . En la tercera semana toma un poco más fácil , mediante la reducción de su peso en un 30 a 50 por ciento. En la última semana , el objetivo de establecer un máximo de cinco repeticiones de cada ejercicio. Esto incluye la elevación de la cantidad máxima de peso que pueda con la buena forma durante cinco repeticiones.


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