6 pasos para crear su propio plan de dieta y acondicionamiento físico

Está listo para comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicios, pero no está muy seguro de por dónde empezar. Es una situación común:con tantos planes diferentes de fitness y dieta disponibles en Internet, la perspectiva de seleccionar el adecuado para usted puede ser intimidante. Cada programa se ve completamente diferente, entonces, ¿cómo se supone que sepa cuál funcionará realmente?

Si bien muchos planes de dieta y acondicionamiento físico prometen brindar resultados excepcionales para cada participante, a menudo no cumplen con sus nobles afirmaciones. En realidad, no existe un buen enfoque único para la dieta. Un plan que funcione de maravilla para una persona podría resultar desastroso para la siguiente. De ahí la necesidad de un sistema específico que tenga en cuenta su situación única:un régimen de ejercicio y nutrición personalizado creado con sus objetivos únicos y su nivel de condición física en mente para brindar resultados reales.

Si bien es fácil comprender la necesidad de un enfoque específico, es posible que se sienta abrumado por la gran variedad de opciones disponibles. Esta sobrecarga de información puede dificultar el inicio. Con ese fin, describimos algunos pasos clave que puede seguir para elaborar un plan de dieta y acondicionamiento físico que funcione para usted.

1. Empiece por identificar sus objetivos

¿Se ha tomado el tiempo de definir sus objetivos de bienestar? Sin un objetivo claro en mente, es poco probable que logre un progreso significativo.

Es posible que sus metas actuales se vean diferentes a las que tienen sus amigos y familiares, y puede ajustar sus metas para reflejar las circunstancias cambiantes de su vida a lo largo del tiempo. Los temas comunes incluyen:

• Bajar de peso
• Desarrollar masa muscular magra
• Reducir la presión arterial y el colesterol
• Correr una maratón o completar un triatlón

A medida que determina qué objetivos deben subrayar su dieta y sus esfuerzos de acondicionamiento físico, opte por objetivos INTELIGENTES . Este acrónimo de uso común le ayuda a desarrollar objetivos que se pueden lograr de manera realista con un poco de planificación y esfuerzo.

¿Qué son los objetivos INTELIGENTES?

Ellos son Específico | Medible | Alcanzable | Relevante | De duración determinada

Específico

¿Su objetivo actual implica un deseo general de perder peso o desarrollar músculo? Sin una definición precisa, es posible que tenga dificultades para comprender lo que realmente implica su objetivo y si es saludable o está al alcance.

Al establecer objetivos de acondicionamiento físico, es esencial que utilice un lenguaje detallado para describir exactamente lo que desea lograr. Las investigaciones sugieren que las personas que usan un lenguaje vívido cuando escriben objetivos tienen entre 1,2 y 1,4 veces más probabilidades de alcanzar el resultado deseado.

Si está luchando por desarrollar metas específicas, pruebe este simple truco:redacte un objetivo que facilite que cualquiera comprenda lo que está buscando lograr. Mejor aún, haga que otros participen en el esfuerzo. Una vez que haya reflexionado y redactado sus objetivos iniciales, deje que un amigo los lea y explique su objetivo con sus propias palabras. Si su comprensión se alinea con la suya, sus objetivos son claros.

¿Qué quieres lograr? Sea lo más preciso posible. Por ejemplo, decir "Quiero perder 5 libras en un mes" es mejor que "Quiero perder peso". Las personas que se vuelven específicas con sus metas tienen más probabilidades de lograrlas. Para encontrar las recetas de comida adecuadas para su dieta, consulte Kitchenistic para obtener más información.

Medible

¿Cómo sabrá cuándo ha logrado sus objetivos? Los números te motivarán desde el principio y, al mismo tiempo, facilitarán el seguimiento de tu progreso. Esto, a su vez, lo ayudará a mantenerse encaminado, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.

Los objetivos de fitness mensurables pueden adoptar muchas formas. Si bien muchas personas piensan inmediatamente en perder una cierta cantidad de peso, también puedes apuntar a terminar una carrera en una cierta cantidad de tiempo o hacer press de banca con una determinada cantidad de peso.

Alcanzable

No hay nada de malo en establecer metas ambiciosas, pero tenga cuidado:si establece metas poco realistas, puede perder la motivación cuando los resultados no sean suficientes. Cuando sea posible, manténgase con metas alcanzables a corto plazo que lo muevan gradualmente hacia sus metas a largo plazo.

Por ejemplo:si eventualmente desea perder veinticinco kilos, resista la tentación de establecer el gran objetivo de dejarlo caer en seis meses. En su lugar, concéntrese en los próximos treinta días y en lo que puede hacer para perder cinco libras más realistas. Una vez que haya logrado este objetivo inicial, estará animado para pasar al siguiente paso.

Relevante

¿Cómo encaja su objetivo con su estilo de vida actual? ¿Tendrá que hacer varios cambios importantes a la vez? ¿Recibirás apoyo de tus amigos y seres queridos? Si el objetivo no es compatible con su situación actual, o si no tiene el equipo necesario para lograrlo, se está preparando para el fracaso.

Este es un problema común entre los nuevos padres. La idea de cocinar todas las comidas desde cero o pasar una hora en el gimnasio todos los días puede ser atractiva, pero su estilo de vida (días ocupados, noches sin dormir y un aumento general del estrés) probablemente no lo respalde. En esta situación, un objetivo relevante puede implicar un poco más de flexibilidad; quizás media hora en el gimnasio en casa todos los días, pero con ejercicios HIIT más intensos.

De duración determinada

Cada objetivo necesita una fecha de finalización. Sin esta inclusión clave, no hay urgencia, y la tentación de posponer las cosas será fuerte. Sí, puede aspirar a objetivos para toda la vida y cambios en el estilo de vida que impliquen una salud integral, pero aún debe establecer objetivos más pequeños y manejables en el camino. Con el ejemplo anterior de perder cinco libras en un mes, puede establecer una fecha inicial para su objetivo final y, si es necesario, establecer un objetivo nuevo y más ambicioso después de perder esas primeras libras.

2. Planifique sus entrenamientos

Ha establecido su objetivo INTELIGENTE y está listo para comenzar. Sin embargo, en su entusiasmo, corre el riesgo de salir demasiado rápido por la puerta y sentirse abrumado o, peor aún, lesionado. En su lugar, comience eligiendo un nuevo entrenamiento que se adapte a sus necesidades.

¿No estás seguro de qué estilo de entrenamiento probar primero? La mayoría de las formas de ejercicio se incluirán en al menos una de estas categorías:

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Entrenamiento de fuerza

Estos ejercicios trabajan todos los músculos principales de su cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, el tronco y la espalda. El objetivo final:desarrollar masa muscular. Esto aumentará su metabolismo, lo que facilitará la pérdida de peso incluso cuando no esté haciendo ejercicio de forma activa. Además, el entrenamiento de fuerza tonifica tu cuerpo, ayudándote a lograr una apariencia más en forma independientemente de lo que veas en la báscula.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Usar pesas libres, como mancuernas o pesas rusas. Estos pueden usarse para levantar objetos, como en los rizos de bíceps, o agregarse a ejercicios comunes de peso corporal, como sentadillas o estocadas.
• Levantamiento de pesas con equipo de gimnasio estacionario. Mucha gente aprecia la conveniencia de los gimnasios en casa.
• Ejercicios de peso corporal que incorporan resistencia. Las opciones superiores incluyen tablas, flexiones, levantamiento de piernas o apoyos en la pared.
• Yoga. Poses como la del guerrero pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad e incluso la claridad mental.

Flexibilidad

Si anteriormente se saltó el estiramiento, es hora de reevaluar su enfoque para hacer ejercicio. Los ejercicios que estiran los músculos son importantes porque ayudan a mejorar la postura y el equilibrio. También lo ayudan a prevenir o recuperarse de lesiones. Ser flexible le permite disfrutar de las actividades con mayor facilidad y menos dolor.

Un poco de rango de movimiento adicional puede ser de gran ayuda para lograr que sus objetivos a largo plazo sean más alcanzables y, mientras tanto, hacer que se sienta más cómodo. Si desea mejorar su flexibilidad, pruebe estos ejercicios y actividades:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Bailando

Cardio

Ya sea que lo ame o lo odie, el ejercicio cardiovascular es fundamental para su salud. Aumentar regularmente su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La variedad es uno de los mayores beneficios del cardio. Una amplia gama de actividades pueden hacer latir tu corazón y, si sigues así, encontrarás al menos una que te guste o que sea fácil de seguir a largo plazo. Los ejemplos incluyen:

• Correr
• Andar en bicicleta
• Esquí de fondo
• Caminatas rápidas
• Máquinas como la caminadora o elíptica
• Deportes grupales como baloncesto, fútbol o voleibol
• Nadar
• Remo
• Boxeo
• Entrenamientos HIIT

Con tantas opciones excelentes disponibles, puede ser difícil saber por dónde empezar. En caso de duda, opte por actividades a las que tenga acceso y tiempo para realizar con regularidad.

Encuentre formas creativas de adaptar el movimiento a su horario de una manera que disfrute. Por ejemplo, si te mueves a un ritmo rápido, pasear al perro puede contar como tu ejercicio cardiovascular diario. Si te encanta ver deportes en la televisión, sube a la bicicleta reclinada mientras disfrutas del gran juego.

3. Crea un horario

A pesar de estar armado con objetivos INTELIGENTES, actividades divertidas y las mejores intenciones, es posible que tenga dificultades para adaptarse a tiempo para sus entrenamientos. Dichos obstáculos pueden ser alimentados, en parte, por su apretada agenda. Aún así, es fácil caer en la trampa de relajarse en el sofá en lugar de hacer ejercicio cuando su sesión de ejercicio no está escrita explícitamente en el calendario.

Un simple programa de ejercicios puede cambiar su mentalidad al establecer un hábito positivo y deshacerse de las negociaciones internas de "debería o no debería" que lo retienen.

Empiece por escribir exactamente qué ejercicios hará con los días y horarios establecidos. Esta información se puede detallar en un calendario o planificador. Mejor aún, configure un recordatorio en su teléfono. Felicítese por un entrenamiento exitoso con una marca de verificación; se sorprenderá de lo satisfactoria que se siente esta simple acción.

4. Determina tu dieta

Nos guste o no, hay algo de verdad en el cliché de que los abdominales se hacen en la cocina. Podría pasar horas en la caminadora y aun así ganar peso si su dieta consiste principalmente en alimentos empaquetados que contienen carbohidratos simples y grasas saturadas o trans en exceso.

Una variedad de planes de dieta saludable pueden complementar sus esfuerzos de entrenamiento. Los ejemplos comunes incluyen la alimentación sana y la dieta mediterránea. Independientemente de su ruta preferida, los alimentos de origen vegetal deben recibir especial atención. Los elementos esenciales diarios incluyen frutas y verduras frescas (o congeladas), así como cereales integrales. Trate de obtener una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos. El tiempo también puede ser una consideración; algunas personas confían en el ayuno intermitente, mientras que otras simplemente limitan los refrigerios de medianoche.

5. Crea un plan de comidas

La planificación de las comidas es un principio fundamental de una alimentación saludable. Si prepara comidas y refrigerios nutritivos con anticipación, será menos susceptible al atractivo de las comidas procesadas y la comida rápida. Incluso puede utilizar el tiempo que ahorra con la preparación de comidas para hacer más ejercicio.

Para comenzar, busque recetas que se ajusten a su dieta preferida. Encuentre algunas comidas que le parezcan apetitosas y cree una lista de alimentos. Cíñete exclusivamente a esta lista mientras estés en la tienda.

Después de un exitoso viaje de compras, reserve una o dos horas para preparar sus comidas de una vez. Cortar los productos y cocinar los cereales con anticipación le ayudará a ahorrar un tiempo valioso durante la semana.

6. Reevalúe sus objetivos

Comprométase con su nueva dieta y plan de ejercicios durante un mes completo. Al final del mes, reevalúe para determinar si su régimen es efectivo. Hágase las siguientes preguntas clave:

• ¿Seguiste el plan de dieta y ejercicio que creaste?
• ¿Disfrutaste de tus entrenamientos? ¿Qué pasa con sus comidas saludables?
• ¿Alguna limitación de tiempo hizo que fuera difícil ceñirse a su plan de ejercicios?

Si descubrió que seguir una nueva dieta o ejercicio era demasiado difícil, considere hacer algunas modificaciones. Los entrenamientos más ligeros o un plan de comidas más apetitoso deberían ayudar. Sin embargo, si ha tenido éxito en su primer mes, continúe. Tenga en cuenta que siempre puede cambiar los alimentos o los entrenamientos que eventualmente se vuelven aburridos. La reevaluación continua hará que se sienta inspirado a medida que avanza hacia sus metas.

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