Especial de calor:cinco consejos para montar en el calor

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> registrarse en Outside +.

Las temperaturas de verano pueden lanzar una bola curva en tu entrenamiento. Los intervalos que alguna vez se sintieron fáciles ahora parecen fuera de su alcance. Las altas temperaturas no solo son incómodas, sino que comienzan a causar estragos en sus habilidades y su recuperación. ¿Alguna vez será más fácil tolerar el calor? ¿Cómo puede trabajar para maximizar el rendimiento incluso en condiciones submáximas?

Qué sucede durante la aclimatación al calor

Los primeros días en el calor serán los más difíciles, pero mejorará. La aclimatación al calor ocurre generalmente en 9-14 días de exposición constante al calor. Un atleta más entrenado probablemente hará adaptaciones más rápido que un atleta menos entrenado.

En el transcurso de ese período de adaptación de dos semanas, su cuerpo está trabajando para realizar cambios físicos positivos para apoyar su nuevo y más cálido entorno. Algunos cambios dignos de mención son que sudará más y más temprano en su entrenamiento para ayudar a enfriar su cuerpo de manera más eficiente. Experimentarás una distribución más uniforme del sudor por todo el cuerpo y el sudor se diluirá más para conservar el sodio.

Si bien estos cambios ocurren automáticamente en su cuerpo, aquí hay algunos cambios conscientes en su rutina que puede hacer para ayudar a respaldar el proceso de aclimatación de su cuerpo al calor.

Cinco consejos para conducir en el calor

1. Exposición constante y gradual: Para adaptarse al calor de la manera más rápida y eficiente posible, debe mantener una exposición constante. Un viaje en caliente seguido de varios días de descanso o en ambientes más fríos no promoverá adaptaciones al calor. Además, la aclimatación al calor que no se mantiene se perderá dentro de las tres semanas debido a la falta de exposición. Cuando decida (o se vea obligado a hacerlo) adaptarse al calor, es importante aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento. Sea paciente consigo mismo mientras intenta alcanzar sus intervalos y no se frustre consigo mismo si no está viendo sus números habituales. La Asociación Nacional de Atletismo Colegiado propone que las prácticas se mantengan a tres horas o menos durante los primeros cinco días de exposición al calor.
2. Estrategias de hidratación: No existe un enfoque único para todos en lo que respecta al reemplazo de líquidos y electrolitos durante el ejercicio. Debido a las diferentes condiciones de temperatura y factores personales, no solo cada individuo tendrá diferentes requisitos, sino que cada viaje para un individuo puede requerir diferentes estrategias. Una excelente manera de controlar sus niveles de hidratación es pesarse antes y después de un viaje caluroso. Si su masa corporal está disminuyendo en un 2% o más durante el viaje, es posible que haya experimentado una disminución en el rendimiento debido a la falta de hidratación. El objetivo es mantener la masa corporal dentro del 2% del peso inicial durante un viaje en caliente. Si no lo hace, debe rehidratarse hasta el punto de estar de regreso dentro de ese 2% antes del próximo viaje. Es importante recordar que el reemplazo de líquidos adecuado contendrá electrolitos como sodio y potasio.Si sabe que tendrá dificultades para transportar suficientes líquidos durante el viaje, considere hacer un circuito que lo lleve de regreso a su casa, automóvil u otro fuentes de agua para rellenar sus botellas durante el viaje.
3. Bebidas con hielo: Una excelente manera de ayudar a reducir la temperatura corporal mientras conduce es a través de una bebida helada. Esta adaptación de la bebida favorita utiliza hielo triturado o mezclado, agua y / o una bebida deportiva. Se ha demostrado que una bebida fangosa es superior al agua fría o al agua helada. Se ha comprobado que el consumo de una bebida fangosa antes o durante un paseo tiene beneficios fisiológicos positivos para un atleta que se ejercita en condiciones de calor.
4. Preenfriamiento: Es muy importante mantener el cuerpo fresco antes de comenzar a hacer ejercicio. Algo tan simple como pasar tiempo en el aire acondicionado antes de su entrenamiento puede ayudar a su rendimiento. Las formas más avanzadas de preenfriamiento pueden ser la inmersión en agua fría o la utilización de un chaleco de hielo. Si bien esas estrategias pueden no ser realistas para un viaje diario, el concepto aún se puede aplicar. Intente mojar su cabello, ponga un poco de hielo en su jersey o un paño frío alrededor de su cuello antes de comenzar su próximo entrenamiento en caliente.
5. Recuperación: Al exponer su cuerpo a condiciones extremadamente calurosas para hacer ejercicio, la recuperación puede volverse aún más importante. Junto con una rehidratación adecuada, debes concentrarte en enfriar tu cuerpo. El baño de hielo es una forma popular no solo de disminuir la temperatura corporal, sino también de limitar la inflamación.

Mantente fresco

El calor puede ser un elemento intimidante y frustrante para combatir durante los meses de verano. Mientras trata de mantener la calma, recuerde que eso es exactamente lo que su cuerpo está intentando hacer también. Manténgase mentalmente fuerte y ayude a su cuerpo a aclimatarse al aumento de temperatura. Lo siguiente que sabes es que tu velocidad también aumentará de nuevo.

[Especial de calor:cinco consejos para montar en el calor: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054185.html ]