¿Por qué las carreras de distancia es la medicina perfecta para la mediana edad?

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Es inevitable. El cuerpo humano cambia con el paso del tiempo. Alrededor de los 40 años, incluso los atletas más aptos y rápidos pueden comenzar a luchar contra la pérdida de masa muscular y el aumento de grasa, preocupaciones sobre la composición corporal que están indisolublemente ligadas a la desaceleración metabólica que enfrentan tanto hombres como mujeres al entrar en la mediana edad.

Estos cambios relacionados con la edad a menudo inspiran a los atletas a seguir estrategias de entrenamiento que ofrecen a partes iguales una mejor condición física y salud. Su lógica es sólida:el ejercicio puede ralentizar el paso del tiempo. Pero no todos los ejercicios son iguales. Según investigaciones recientes, parece que menos puede ser más cuando se trata de evaluar los beneficios de la composición corporal, especialmente para los atletas de mediana edad.

Si bien es ampliamente conocido que el entrenamiento de larga distancia y lenta puede estimular la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, hace poco para apoyar la fuerza y ​​el desarrollo muscular. Desarrollar músculo magro es, en última instancia, más importante, ya que es lo que impulsa y determina el poder metabólico del cuerpo. Cuanto más fuerte sea el metabolismo de un atleta, mejor será su composición corporal, energía y salud en general.

Los estudios sugieren que rotar dos o tres sesiones de entrenamiento de mayor intensidad con esfuerzos de menor intensidad y algo de entrenamiento de fuerza puede proporcionar a los atletas de mediana edad un impulso metabólico, una estrategia sólida para ponerse en forma, más rápido, más fuerte y más saludable a medida que envejecen. Idealmente, estos entrenamientos deben incluir actividades de entrenamiento cruzado, que desafiarán a más grupos de músculos y reducirán la probabilidad de lesiones por uso excesivo. En muchos sentidos, esta es la estructura perfecta para el entrenamiento y las carreras de distancia de sprint.

Según Karen Smyers, ex competidora de clase mundial convertida en entrenadora de primer nivel, “Un buen plan de entrenamiento para un triatlón de velocidad logra un equilibrio entre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el trabajo de resistencia aeróbica y el trabajo de fuerza con un compromiso de tiempo que resulta en ser una receta ideal para la salud física y mental ".

Dado que ir más corto y más duro puede beneficiar la salud de los atletas mayores, la distancia de sprint podría ser la medicina perfecta para los atletas a medida que envejecen.

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Además de sus beneficios metabólicos, este enfoque de entrenamiento de menos puede ser más puede ayudar a los atletas de mediana edad:

Reduzca su estrés.

Todas las formas de ejercicio aumentan el cortisol, la hormona del estrés, pero los entrenamientos más cortos y más duros producen menos cortisol. Y apoyan la respuesta anabólica del cuerpo al ejercicio aumentando la hormona del crecimiento, que es directamente responsable del desarrollo, mantenimiento y reparación muscular. Por el contrario, un entrenamiento más lento y prolongado da como resultado una carga total de cortisol mayor y una respuesta catabólica, que puede promover el almacenamiento de grasa y acelerar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

En comparación con los esfuerzos de menor intensidad, el entrenamiento de mayor intensidad aumenta la liberación de endorfinas y serotonina, las hormonas felices, para un mayor efecto de bienestar. Y cuando se combinan, esta trifecta de beneficios hormonales puede sumarse a un sueño de mayor calidad, la mejor herramienta para reducir el estrés.

Reequilibrar sus cuerpos.

Optar por entrenamientos cortos y concentrados abrirá más tiempo para el entrenamiento de fuerza, lo que puede ayudar incluso a los atletas más experimentados a reclutar sus fibras musculares de contracción lenta y rápida para mejorar la eficiencia de la natación, el ciclismo y la carrera.

Recuerde:el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado; ni siquiera requiere acceso a un gimnasio. Mientras mueva sus extremidades contra la resistencia con el uso de bandas o pesas (que pueden incluir su propio peso corporal), está entrenando de fuerza.

“Los ejercicios de cuerpo completo como prensas de pie, carros de granjero, sentadillas y peso muerto imitan los movimientos cotidianos, muchos de los cuales pueden contrarrestar los patrones repetitivos del entrenamiento de triatlón”, dijo Tim Monaco, un ex triatleta profesional que se especializa en terapia de masajes correctivos y acondicionamiento en Bend, Oregon. "Estos patrones de entrenamiento repetitivos pueden crear una variedad de desequilibrios musculares y limitaciones físicas, a menos que se aborden intencionalmente".

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Reiniciar sus cerebros.

Los estudios han demostrado que la actividad de mayor intensidad aumenta el flujo sanguíneo, junto con el oxígeno y los nutrientes esenciales, al cerebro más que el ejercicio de estado estable. Las mejoras en el estado de ánimo, la memoria, la claridad, la velocidad de procesamiento del pensamiento, la concentración y el enfoque son solo algunos de los muchos beneficios cognitivos que se han identificado.

Y aquí hay una ventaja adicional:las investigaciones muestran que el entrenamiento de mayor intensidad podría hacer que te veas y te sientas más joven al aumentar los niveles de telomerasa (una enzima antienvejecimiento) y óxido nítrico (que mejora la energía celular) en el cuerpo.

Por supuesto, siempre es aconsejable hablar con su médico si no está seguro de la intensidad con la que debe ejercitarse, especialmente antes de emprender un nuevo programa de entrenamiento. Y si está considerando cambiar de un curso largo a uno corto, prepárese para entrenar un poco diferente.

“Ser competitivo en la distancia de sprint requerirá mucha más velocidad y trabajo en intervalos de alta intensidad, pero con un kilometraje semanal en general significativamente menor”, ​​dijo Steve Polley, veterano agrupador de edades y fundador de Fast Forward Tri Coach. “Siempre he considerado el entrenamiento de distancia de sprint como un bloque de construcción fundamental, incluso para los atletas que aspiran a eventos más largos”.

¿Interesado en probar las carreras de distancia de sprint? Considere comunicarse con un entrenador certificado para obtener orientación. Incluso puede buscar un especialista en entrenamiento de cursos cortos utilizando la pestaña de especialidades que se encuentra en el menú desplegable del directorio de entrenamiento en línea de USA Triathlon.

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Jackie Cruickshank Cohen es un entrenador de salud certificado que se especializa en el rendimiento deportivo femenino. Ella es la fundadora de Prescripción de rendimiento y autor de “ Regrese al juego:Superar los ocho obstáculos para lograr la salud y el rendimiento óptimos de la mujer ".

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