¿Deberían los triatletas preocuparse por el estiramiento?

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Háganos un favor:levántese ahora mismo e intente tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas.

¿No puedes hacerlo? Eso no es necesariamente algo malo. Los estudios han demostrado que la tensión en ciertos músculos y articulaciones permite a los corredores caminar de manera más económica, utilizando menos oxígeno para moverse a cualquier velocidad. Este es solo uno de los muchos descubrimientos recientes que han llevado a los expertos a cuestionar y modificar las prácticas tradicionales de estiramiento.

Si eres como muchos atletas, los informes contradictorios sobre la ciencia y los métodos de estiramiento más recientes te han dejado confundido sobre lo que hace el estiramiento, si debes o no hacerlo, cómo hacerlo si lo haces y cuándo. Por eso, acudimos directamente a los expertos para obtener respuestas en las que pueda confiar para funcionar mejor y de forma más saludable.

¿Qué hace el estiramiento?

Cualquier esfuerzo por explicar los hechos sobre el estiramiento debe comenzar con una clara distinción entre estiramiento estático y dinámico. Un estiramiento estático implica mantener un grupo de músculos en particular en una posición estirada durante 30 segundos o más (como en el toque clásico del dedo del pie), mientras que un estiramiento dinámico implica estirar y relajar un grupo de músculos repetidamente.

Según Jay Dicharry, fisioterapeuta y autor de Running Rewired , estos dos tipos de estiramientos tienen finalidades muy diferentes. "El estiramiento estático tiene como objetivo aumentar la longitud de los tejidos blandos y, por lo tanto, aumentar el rango de movimiento en la articulación a la que se conectan", dice. Si se realiza en cantidades suficientes a lo largo del tiempo, se ha demostrado que el estiramiento estático alarga los músculos y tendones y aumenta el rango de movimiento.

El estiramiento dinámico se dirige al sistema nervioso. “Su propósito es lograr que el cerebro y los músculos se comuniquen entre sí de una manera que prepare el cuerpo para la actividad al permitir que los corredores aprovechen el rango de movimiento que ya tienen”, explica Dicharry.

¿Deberías estirarte?

En una revisión reciente de la investigación existente sobre los efectos del estiramiento en los corredores, científicos británicos y australianos concluyeron que el estiramiento estático, aunque mejora la flexibilidad, "no representa una ventaja significativa para los corredores de resistencia" en términos de rendimiento o prevención de lesiones. ¿Significa esto que no debería preocuparse por el estiramiento estático? No necesariamente.

Según A.J. Gregg, un quiropráctico y especialista en fuerza y ​​acondicionamiento que trabaja con corredores de élite y recreativos en Hypo2 Sport en Flagstaff, Arizona, el estiramiento puede ser beneficioso, e incluso necesario, cuando el rango de movimiento en una articulación en particular está anormalmente limitado por alguna razón .

"Por ejemplo, si el flexor de la cadera derecha se contrae debido a una lesión y restringe su movimiento, debe resolver esas cosas antes de volver a correr", dice.

Además de los flexores de la cadera, que permiten que la pierna se extienda detrás del cuerpo cuando corres, dos áreas clave donde las limitaciones funcionales ocurren comúnmente en los corredores son los tobillos y el dedo gordo del pie. Las pruebas simples pueden ayudarlo a identificar las deficiencias de movilidad en cada una de estas áreas.

Sin embargo, incluso si su rango de movimiento en una de estas tres áreas está por debajo de lo normal, es posible que el estiramiento estático no sea necesario. "'Normal' es diferente para cada persona", explica Gregg, quien agrega que lo que hay que tener en cuenta es un desequilibrio entre los lados izquierdo y derecho de su cuerpo. Si su tobillo derecho tiene menos movilidad que el izquierdo, por ejemplo, es una buena idea estirar el derecho hasta que desaparezca la discrepancia.

En cuanto al estiramiento dinámico, "Eso es algo que me gusta ver hacer a todos los corredores", dice Gregg. "Es una excelente manera de sintonizar con tu cuerpo antes de correr, para que cuando corras, tus movimientos sean más eficientes y automáticos".

¿Cómo debes estirarte?

En 2011, Jay Dicharry fue coautor de un gran estudio que investigó los efectos de un programa de estiramiento riguroso en el rango de movimiento en hombres y mujeres con flexores de cadera tensos. Su equipo descubrió que 10 semanas de estiramiento de los flexores de la cadera durante tres a cinco minutos al día, cinco días a la semana, restauraron con éxito la movilidad normal en sujetos que inicialmente carecían de ella.

Estos números ahora definen la prescripción estándar para aumentar la movilidad articular a través del estiramiento. Si de tres a cinco minutos parece mucho tiempo para estirarse, bueno, lo es. Pero la buena noticia es que no tiene que hacerlo todo a la vez. Solo asegúrese de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos a la vez, dice Dicharry.

El estiramiento dinámico está menos sujeto a reglas. Dicharry sugiere elegir de uno a tres movimientos antes de comenzar a correr, lo suficiente para sentirse listo para comenzar.

¿Cuándo debería estirarse?

Ya hemos visto que el estiramiento dinámico debe realizarse antes de correr. ¿Pero necesitas hacerlo antes de cada carrera? “Si usted es el tipo de persona que se despierta y corre antes del trabajo”, dice Dicharry, “o si ha estado aplastado sobre un escritorio todo el día y luego corre después del trabajo, debe hacer algo para abrir la espalda y caderas." Pero si ha estado activo antes de comenzar a correr, debe sentirse libre de omitir el estiramiento dinámico, aunque nunca está de más y siempre es una buena idea, según Dicharry, antes de correr de alta intensidad.

El estiramiento estático, por otro lado, se puede realizar en cualquier momento, excepto antes de correr, ya que reduce temporalmente la potencia muscular. Gregg señala que los corredores de élite normalmente prefieren estirar después de correr, cuando los músculos están calientes y flexibles y antes de acostarse, porque es relajante. Pero advierte a los corredores recreativos que pueden no tener tiempo para todo que consideren dedicar estos minutos a una actividad que pueda ser más beneficiosa.

"A menos que tenga una necesidad específica de estirarse, probablemente sea mejor que dedique ese tiempo a hacer algo como el rodillo de espuma o el trabajo de fuerza central", dice Gregg.

Prueba de movilidad

Utilice estas tres autoevaluaciones para determinar si tiene una deficiencia de movilidad en las caderas, los tobillos o los dedos gordos del pie.

Prueba de movilidad de la cadera
Póngase en una posición de medio arrodillarse dentro del marco de una puerta con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el piso, el muslo derecho perfectamente vertical y la parte media de la espalda tocando el marco de la puerta. Ahora meta el coxis y trate de aplanar la parte baja de la espalda contra el marco de la puerta. Si siente un estiramiento fuerte o incómodo en el área del bolsillo de su muslo derecho, es deficiente en la movilidad de extensión de la cadera. Invierta su posición y repita esta prueba en el lado izquierdo.

Prueba de movilidad del tobillo
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y ambas rodillas dobladas 90 grados. Deslícese hacia adelante en la silla hasta que sus rodillas pasen justo por delante de los dedos de los pies. Si no puede mantener los talones en el suelo, tiene una movilidad deficiente en la flexión dorsal del tobillo.

Prueba de movilidad del dedo gordo del pie
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y ambas rodillas dobladas 90 grados. Levante el dedo gordo del pie derecho lo más alto que pueda sin permitir que la parte anterior del pie se despegue del suelo. Si no puede levantarlo a un ángulo de 30 grados, tiene una movilidad deficiente en la flexión dorsal del dedo gordo del pie. Ahora pruebe su dedo gordo del pie izquierdo.

Resumen de las pautas de estiramiento

Estiramiento estático
¿Deberías hacerlo? Solo cuando sea necesario
¿Qué áreas? Caderas, tobillos y / o dedos gordos
¿Con qué frecuencia? Al menos cinco días a la semana
¿Cuándo? En cualquier momento, excepto antes de correr
¿Cuánto? 3-5 minutos por grupo de músculos en segmentos de 30-60 segundos

Estiramiento dinámico
¿Deberías hacerlo? Sí
¿Qué áreas? Parte inferior de la espalda, caderas
¿Con qué frecuencia? Antes de todas las carreras más rápidas y todas las carreras realizadas después de estar sentado / acostado por mucho tiempo
¿Cuándo? Antes de correr
¿Cuánto? 1-5 minutos

Estiramientos estáticos

Estiramiento del dedo gordo

Las restricciones en la movilidad del dedo gordo del pie en los corredores suelen ser causadas por tensión en la fascia en la planta de los pies. Para abordar esta restricción, siéntese en una silla o en el suelo con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda y presione los pulgares en la planta del pie. Cuando encuentre puntos doloridos, mantenga presionado mientras flexiona y relaja lentamente los dedos de los pies. Ahora repita con el pie izquierdo.

Estiramiento de pantorrillas

Párese frente a una pared con el pie izquierdo un paso por delante del derecho y ambos pies apoyados en el suelo con la rodilla derecha recta y la rodilla izquierda ligeramente doblada. Coloque una toalla enrollada debajo del arco de su pie derecho. Ahora inclínese hacia adelante, presionando las palmas de las manos contra la pared para mantener el equilibrio, hasta que sienta un buen estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos y luego doble ligeramente la rodilla derecha y manténgala así durante otros 30 a 45 segundos. Finalmente, invierta su posición para estirar la pantorrilla izquierda.

Estiramiento de flexores de cadera

Póngase en una posición de medio arrodillarse con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el piso y una flexión de 90 grados en ambas rodillas. Agarre los extremos de una correa corta con las manos, enróllela alrededor de la rodilla izquierda y tire suavemente hacia usted. Manteniendo el torso erguido, contraiga los glúteos y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y luego invierta su posición
y estire la cadera izquierda.

Estiramiento dinámico de calentamiento

Haga este estiramiento dinámico antes de comenzar a correr como una forma de preparar su sistema neuromuscular para un movimiento eficiente y cómodo.

Estiramiento de guerrero giratorio

Desde una posición de pie normal, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha 90 grados mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Toque el suelo con las yemas de los dedos de ambas manos, justo dentro de su pie derecho. Ahora gira tu torso hacia la izquierda y apunta tu brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo las yemas de los dedos de tu mano derecha en el suelo y observando tu mano izquierda mientras giras. A continuación, invierta todos estos movimientos y vuelva a la posición inicial. Completa cinco estocadas con cada pierna, alternando lados.

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