3 entrenamientos de ciclismo de alta cadencia para entrenamiento básico

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La cadencia, que es la frecuencia de pedaleo de un ciclista medida en revoluciones por minuto (rpm), es uno de los dos componentes de la generación de energía en una bicicleta, y el otro es el tamaño de la marcha. Cuanto mayor sea su cadencia, en una combinación de marcha específica, mayor será su potencia de salida (es decir, más vatios generados en la bicicleta). Si bien puede aumentar el tamaño de la marcha para aumentar la potencia, existen varias ventajas de pedalear a una cadencia más alta para ciclistas de carretera y todoterreno. En primer lugar, reduce la tensión que se ejerce sobre los músculos de las piernas y le permite conducir durante un período más largo antes de que se "agriete". En segundo lugar, le permite guardar sus piernas para eventos a corto plazo. Por ejemplo, si está participando en una carrera por etapas de tres días, pedalear a una cadencia más alta puede mantener sus piernas frescas durante todo el tiempo. En tercer lugar, pedalear a una cadencia más alta ejerce una mayor presión sobre el sistema cardiovascular (a diferencia de los músculos de las piernas), lo que mejora la forma física. Finalmente, puede desarrollar la capacidad de pedalear a una cadencia relativamente alta más rápidamente de lo que puede mejorar su capacidad para empujar grandes velocidades.

Hay tres entrenamientos de ciclismo de alta cadencia que puede usar de manera efectiva durante la fase de construcción de base o de resistencia de un programa de entrenamiento periodizado. Estos incluyen recuperación de alta cadencia, giros de alta cadencia e intervalos de cadencia.

Recuperación de alta cadencia

Al igual que con un entrenamiento de recuperación estándar, la recuperación de alta cadencia lo ayudará a recuperarse de los entrenamientos duros y le proporcionará un descanso activo. Además, mejorará su capacidad para pedalear a cadencias más altas.

Tiempo total de entrenamiento: 30 a 60 minutos

Calentamiento: Ninguno, todo el viaje se realiza a un ritmo suave, excepto los giros de alta cadencia.

Terreno: Lo más plano posible.

Marcha: Una marcha fácil que se puede pedalear a 90-95 rpm en la Zona 1.

Zona de entrenamiento: 1 - 65-75% de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) o <55% de la potencia de umbral funcional (FTP).

RPM: 90-95 con 105-120 rpm para los giros de alta cadencia.

Enfriamiento: Ninguna. El esfuerzo no debería ser lo suficientemente duro como para requerir un enfriamiento.

Comience con una cadencia de 85 rpm y aumente a un ritmo constante de 90-95 rpm. Cada cinco minutos, haz un giro de alta cadencia de 105 a 120 rpm durante 30 a 45 segundos (conduce durante al menos 10 minutos antes de comenzar los giros). Use una marcha muy baja (fácil) para que su frecuencia cardíaca no supere la Zona 2. Este no es un entrenamiento de alta intensidad. Tu objetivo es mejorar tu capacidad para girar con una cadencia más alta y recuperarte.

Giro de alta cadencia

Tiempo total de entrenamiento: 60 a 120 minutos

Calentamiento: 15 minutos

Terreno: Relativamente plano con algunas colinas.

Marcha: Utilice una marcha que le permita entrenar en la Zona 2 a una cadencia de 90 a 95 rpm.

Zona de entrenamiento: 2 - 75-85% de LTHR o 56-75% de FTP.

RPM: 90 a 95 con 110 a 125 rpm para los giros de alta cadencia.

Enfriamiento: 10 minutos

Comience con una cadencia de 85 rpm y aumente a un ritmo constante de 90 a 95 rpm. Cada cinco minutos, haz un giro de alta cadencia de 110 a 125 rpm durante 45 a 60 segundos (conduce al menos 15 minutos antes de comenzar los giros). Use engranajes pequeños para que su frecuencia cardíaca no supere la mitad de la Zona 3 (90% de LTHR o 85% de FTP). Recuerde, este no es un entrenamiento de alta intensidad. Tu objetivo es mejorar tu capacidad para girar con una cadencia más alta y mejorar tu resistencia aeróbica. Comience con una hora y trabaje hasta dos horas de giro de alta cadencia.

Intervalos de cadencia

Tiempo total de entrenamiento: 75-90 minutos

Calentamiento: 20 minutos

Terreno: Carretera relativamente plana y de poco tráfico.

Marcha: Una marcha que le permite mantener una cadencia de 100-110 rpm durante los intervalos.

El entrenamiento: 3 x 10 min con 5 min de recuperación entre esfuerzos.

Zona de entrenamiento: 3 (85-98% de LTHR o 76-90% de FTP)

RPM: 100-110 durante intervalos; 90 durante la recuperación

Enfriamiento: 10 minutos

Darás vueltas a una marcha relativamente pequeña durante tus intervalos. Su objetivo es mantener su cadencia entre 100 y 110 rpm (o 10 a 15 rpm por encima de su cadencia normal). Recuerde, no debe ir por encima de la zona 3 durante los esfuerzos duros. Si se encuentra a la deriva hacia la zona 4, cambie a una marcha más pequeña. Gire alrededor de 90 rpm en una marcha muy fácil durante la recuperación. Aumente hasta 3 x 15 minutos con una recuperación de cinco minutos entre esfuerzos duros.

En conclusión, si bien el entrenamiento de alta cadencia ofrece algunos beneficios significativos, existen dos posibles deficiencias a tener en cuenta. Primero, aumenta el estrés que se ejerce sobre el sistema cardiovascular. En segundo lugar, el entrenamiento frecuente de alta cadencia puede retrasar el desarrollo de su sistema musculoesquelético. Por lo tanto, es importante limitar su entrenamiento de alta cadencia a uno o dos entrenamientos por semana. Esto proporcionará un buen entrenamiento para su sistema cardiovascular sin exagerar. También le dará tiempo para realizar algunos entrenamientos en los que el tamaño de su equipo es relativamente alto y su cadencia es relativamente baja (por ejemplo, 80 a 85 rpm). Esto ayuda a mejorar su resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear una marcha relativamente grande a una cadencia moderada durante un período prolongado.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, es un entrenador personal certificado a través del American Council on Exercise, un entrenador de ciclismo de nivel 1 a través de USA Cycling y un entrenador certificado de TrainingPeaks de nivel 2. Proporciona Cycle-Max Coaching para ciclistas y atletas multideportivos que desean mejorar su rendimiento en la bicicleta y Healthy Life Coaching para personas que desean perder peso y llevar un estilo de vida más saludable. El Dr. Holmes ha publicado varios libros, entre ellos Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes y The Business of Training and Coaching. Visite su sitio web en www.holmesfitness.com y su página de entrenamiento Premium TrainingPeaks en www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

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