4 entrenamientos de ciclismo "Big Gear" para desarrollar la fuerza de las piernas

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Viniendo de un fondo de carrera, entré al triatlón con una gran brecha entre mi bicicleta y las zonas de frecuencia cardíaca de carrera. En los planos, mis zonas de bicicleta estaban 20 latidos por minuto (lpm) por debajo de mis zonas de carrera. Esta brecha se debió a la falta de fuerza en las piernas necesaria para estresar mi sistema cardiovascular. Hacer intervalos de trabajo de "velocidad grande" (poner la bicicleta en una marcha grande y pulirla) puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas específica para el ciclismo.

A continuación se muestran algunos conjuntos que son fáciles de incorporar a su semana básica existente. Para su trabajo con engranajes grandes, la cadencia debe ser de 60 a 75 RPM. Concéntrese en pedalear en círculos suaves y deje caer ligeramente el talón en la carrera hacia abajo para asegurarse de que sus glúteos estén enganchados.

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Equipo grande y sencillo: Dentro de un paseo de resistencia, inserte un engranaje grande de 5 × 8 minutos con 2 minutos de recuperación de giro fácil. Aumente gradualmente su frecuencia cardíaca a 8-12 lpm por debajo de su umbral funcional de frecuencia cardíaca (FTHR). FTHR es la mejor frecuencia cardíaca promedio que puede mantener durante una hora en un terreno similar al que está entrenando.

Cambios de cadencia: En los planos, cadencia alterna en partes iguales (60/92 o 75/92 RPM). Por ejemplo:frecuencia cardíaca constante de 2 × 40 minutos en la que cambia la cadencia cada 4 minutos entre 60 RPM y 92 RPM. La frecuencia cardíaca constante es de 15-20 lpm por debajo de FTHR. Es probable que descubra que puede impulsar más vatios para una frecuencia cardíaca determinada cuando usa cadencias más bajas.

Rodillos de engranajes grandes sostenidos: En terrenos suavemente ondulados, monte en sus aerobarros sin parar durante 20 a 45 minutos. Este es un entrenamiento de fuerza muy específico y se puede utilizar tanto en ascensos graduales como en terrenos ondulados. Limite su frecuencia cardíaca y permanezca 8 lpm (o más) por debajo de FTHR.

Subidas de fuerza TT específicas: Para escaladas de 30 minutos o más, alterne (por milla) entre su posición TT a 60–75 RPM y siéntese mientras gira a 90 RPM. Limite su frecuencia cardíaca y permanezca 8 lpm (o más) por debajo de FTHR para los segmentos de engranajes grandes y deje que su frecuencia cardíaca caiga 10 lpm por cada segmento de giro.

Si bien verá los beneficios de usar cualquier posición de ciclismo con este tipo de entrenamiento, obtendrá el mayor beneficio de usar su posición de TT. Resista la tentación de sentarse para facilitar este entrenamiento y recuerde que desea generar potencia TT específica.

Para todos los conjuntos anteriores, una buena adición son 20-30 minutos de esfuerzo constante insertados inmediatamente después del final del intervalo final. Para equilibrar el trabajo de baja cadencia de los intervalos, use una cadencia de 92 RPM para este conjunto de bonificación.

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Consejos y precauciones para equipos grandes

• Mantenga una buena forma. Específicamente, mantenga las caderas estables y controle la alineación de la rodilla durante todo el golpe del pedal.
• Si nota que experimenta dolor en la rodilla, es posible que tenga un limitador de fuerza en las piernas que debe abordarse mediante el entrenamiento de fuerza tradicional. Para reducir la torsión en sus articulaciones, mantenga su cadencia no por debajo de 75 RPM.
• Trabajar a FTHR o más es innecesario y requerirá una recuperación prolongada.
• ¡Mantenga la cabeza erguida cuando se mueva rápido afuera!
• Equilibre su entrenamiento de baja cadencia con el mismo tiempo dedicado a 92 RPM.
• Coloque las calas de su bicicleta hacia atrás y asegure una interfaz estable entre sus pedales y calas. El balanceo lateral del zapato de la bicicleta puede desencadenar problemas en el tendón de Aquiles.

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