Fuerza ciclista para los que odian el gimnasio

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La fuerza es importante, especialmente en la bicicleta, y los ejercicios como las sentadillas son esenciales para desarrollar la potencia necesaria en los esfuerzos de contrarreloj. Sin embargo, la mayoría de los triatletas prefieren hacer un recorrido de cinco horas antes que ir a un gimnasio durante 20 minutos. Para esa multitud, la disminución de las repeticiones de cadencia cuestas es la mejor manera de desarrollar la potencia específica del ciclismo que se traduce en velocidad el día de la carrera. Bonificación:no tendrá que preocuparse por sentarse en el sudor de otra persona.

Encuentra una colina

Este entrenamiento solo funciona con la colina correcta. No debería ser tan empinado como para que tengas que poner tu marcha más baja para escalarlo; piensa en una pendiente que tus amigos que no son triatletas puedan subir en bicicleta sin quejarse demasiado. La colina debe ser lo suficientemente larga para acomodar más de 5 minutos de ascenso. Encuentra un punto en tu colina especial que demore entre 5 y 10 minutos en llegar donde puedas dar la vuelta de manera segura y rápida.

Subida n. ° 1

Después de un calentamiento de 15 a 30 minutos de conducción ligera, suba aproximadamente a 70 RPM. Superar las 70 RPM está bien para la primera repetición, pero no bajes más. El esfuerzo debe ser aproximadamente 7 de 10, o Zona 3 si usa la frecuencia cardíaca. Juega con tu engranaje para encontrar una combinación de cadencia y esfuerzo que sea bastante cómoda. La velocidad no importa, lo más importante es pedalear en círculos (aplicando una presión uniforme en todo el recorrido del pedal) tanto como sea posible y manteniendo la misma cadencia.

Una vez que llegue al punto de cambio predefinido, cambie a una marcha muy fácil y gire las piernas muy rápidamente cuesta abajo. Debería circular a más de 100 RPM, pero no rebote sobre el sillín. El descenso cuesta abajo no solo te permite recuperarte y sacudir el ácido láctico, sino que también enseña a tus piernas a trabajar rápidamente a cadencias muy diferentes, exactamente lo que tendrán que hacer en una carrera montañosa.

Subida 2

Encuentre un combo de engranajes que no aumente demasiado el esfuerzo, luego presione esta repetición a 60 RPM o un poco más. Trate de mantener la frecuencia cardíaca aproximadamente igual que en la primera subida. Concéntrese en mantener la cadencia uniforme, golpee la parte superior e intente girar hacia abajo a una cadencia aún más alta que antes.

Escalada n. ° 3

La subida final debe ser a 50 RPM o menos y probablemente se sentirá muy poco natural. Ahora está en el "modo de sentadillas" completo, lo que aumenta la potencia y la fuerza durante toda la rotación del pedal. Debido a que la cadencia es tan baja en esta subida, puede aumentar su esfuerzo para seguir avanzando, pero está bien. Gira hacia abajo lo más rápido que puedas (sin rebotar como un jinete a caballo) y termina con un enfriamiento de 15 a 30 minutos a tu cadencia de ciclismo normal.

Nota:este entrenamiento no es para atletas con lesiones de rodilla, ya que empujar a una cadencia muy baja puede empeorar los problemas de rodilla existentes. Para todos los demás, este entrenamiento solo debe realizarse una vez por semana, y no dentro de las dos semanas posteriores a una "carrera A".

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