Tres formas de aumentar la cadencia de carrera para mejorar la velocidad

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Para correr más rápido, debes dar pasos más largos o pasos más rápidos. Si bien tanto la longitud como la velocidad de la zancada aumentarán a medida que se vuelva un corredor más en forma, más fuerte y con más experiencia, concentrarse en aumentar la cadencia de carrera o la velocidad de la zancada puede ayudarlo a acelerar, más rápido y de manera más segura.

Los corredores, especialmente los corredores sin experiencia o en desarrollo, a menudo dan pasos más largos cuando aceleran. "Entre la mayoría de los corredores de fondo, el sesgo siempre se inclina inicialmente hacia la longitud de la zancada", dice Bryan Heiderscheit, director de la Clínica del corredor a través del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia. “Entonces comienzan a tener ese aterrizaje desmesurado y desbordado”.

Los aumentos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de la zancada, como resultado de poder empujar con más fuerza. "No querrás pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo", dice Heiderscheit.

¿Cómo ir más rápido entonces? Necesita entrenar su sistema mente / cuerpo para que gire más rápido, para tener una cadencia más alta. “Es importante acostumbrar a las personas a una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heiderscheit. "Sí, puedes correr más rápido, pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos".

Sin tarifa única perfecta

Al contrario de algunas enseñanzas populares, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo predeterminado. “La idea de que existe un único óptimo para todas las moscas frente a la ciencia”, dice Heiderscheit. Cada corredor es diferente y nuestros cuerpos encuentran naturalmente el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.

“Una de las cosas hermosas del cuerpo humano, que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en la optimización personal”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista de élite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia biomecánica y rendimiento en carrera. "Somos realmente buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía". En lo que respecta a la cadencia, Burns dice:"Optimizamos nuestra cadencia de manera muy cercana a la que es mejor para nosotros".

Dicho esto, esa optimización es para nuestro estado físico, mecánica y experiencia actuales. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a caminar más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial ", dice Burns.

Aquí hay tres formas en que puede aumentar la cadencia en el entrenamiento para preparar su cuerpo para caminar más rápido cuando sienta la necesidad de velocidad.

1) Da pasos de alta cadencia

La forma más básica de enseñarle a su cuerpo a ir rápido es hacerlo rápido. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelere hasta que gire tan rápido como sus piernas puedan hacerlo cómodamente y mantenga ese ritmo durante 8 a 12 segundos. Trota o camina con calma hasta que te recuperes por completo. Repita de 3 a 4 veces para comenzar, trabajando hasta 8-12.

Estos avances apuntan al sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. "Si empiezas a correr para estar en forma y lo único que haces es correr [fácil], nunca le estás pidiendo a tu cuerpo que se auto-optimice para hacer algo más rápido", dice Burns.

Probablemente estés corriendo a una cadencia óptima para tus carreras fáciles, pero para ser más rápido, tu cuerpo necesitará aprender a girar más rápidamente. "Si realiza ejercicios en los que unas pocas veces a la semana corre 20 pasos por minuto más alto, eso podría provocar una respuesta general del sistema para mover tanto la mecánica como la aptitud en esa dirección", dice Burns.

Cuando acelere, tenga cuidado de no estirarse ni esforzarse; el objetivo es mover los pies más rápido, no necesariamente correr más rápido (aunque acelerará). Manténgase relajado y suave, despegando del suelo rápidamente, como si fuera una superficie caliente.

2) Armas rápidas

Concentrarse en mover los brazos más rápido puede ayudarlo a dar pasos más rápidos en lugar de estirar y extender su paso cuando aumenta la velocidad. Los brazos no soportan peso y, por lo tanto, son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo del brazo cambia, le seguirán las piernas y los pies.

“Algunos corredores tienen dificultades para cambiar su rotación… comienzan a mover los brazos al ritmo y luego todo encaja”, dice Heiderscheit. "Están usando el balanceo de sus brazos como entrada para hacer cambios en su forma de andar, en lugar de ir a los pies".

Cuando balancee más rápido, asegúrese de llevar los brazos hacia atrás y mantenga el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a sus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse hacia adelante.

Hacer retroceder los codos con un swing corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.

3) Corre alto y dinámicamente equilibrado

El simple hecho de aumentar la cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitas desarrollar una zancada eficiente que no frene con cada aterrizaje. "El genérico 'simplemente aumente su velocidad de paso' no funciona de manera universal", dice Heiderscheit. "Si vas a aumentar tu ritmo de paso, también intenta aterrizar con el pie más cerca debajo de las caderas".

Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de las caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario y sedentario. A medida que sus caderas aumentan en movilidad y sus glúteos se vuelven activos y fuertes, su cuerpo optimizará su cadencia y zancadas para cada paso.

Junto con el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura y volviéndote alto y equilibrado. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición "sentada" mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores experimentados usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante, poniendo su peso sobre los dedos de los pies.

Una forma de sentir esta posición es levantar los brazos y estirar los brazos lo más alto que pueda, como si tratara de sacar algo de un estante alto justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerse de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baje lentamente los brazos hacia los lados.

Ahora mire sus pies. Debería poder ver la parte superior de los cordones de los zapatos donde los ata. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho erguidos, lleve el torso un poco hacia adelante para que pueda ver la parte delantera de los tobillos y observe cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.

Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Continúe inclinándose mientras siente que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.

Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante desde la cintura. Piense en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado por encima de ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr, deberías retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de bruces.

Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolle resistencia postural y su cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.

[Tres formas de aumentar la cadencia de carrera para mejorar la velocidad: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054203.html ]