Cómo obtener más rápido en Ejecución de un 5K

Tren para su próxima carrera de 5 kilómetros , centrándose en los cinco elementos más importantes en las carreras de : poder, tempo , velocidad , vigor y resistencia . Usted necesita todos estos componentes para correr una carrera exitosa , pero si la velocidad es su principal área de preocupación , hay algunos pasos que puede tomar para mejorar sus tiempos . Como se ha señalado por el entrenador Brian Clarke , autor de " 5K y 10K Training ", su carrera continua también juega un papel importante en sus tiempos de carrera . A diferencia de la velocidad, que es la capacidad para correr rápido en ráfagas cortas , el tempo es la capacidad de correr a ritmo de carrera sin llegar a ser excesivamente fatigado. Instrucciones Matemáticas 1

Utilice entrenamiento de fuerza explosiva para desarrollar fuerza y ​​agilidad. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los corredores que utilizan este método han demostrado mejoras en la velocidad y la resistencia después de un período de nueve semanas. Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza explosiva utilizados en el estudio incluyen sprints , ejercicios de salto y prensas de la pierna .
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Mejore su tempo. Aunque la velocidad es importante para los buenos tiempos del final, manteniendo el tempo es aún más importante , de acuerdo con " 5K y 10K Training. " Sprints rápidos al final de la carrera no sirven para nada si no se puede mantener un ritmo rápido en todo el 5K .
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Practique paso rápido ejecutar una o dos veces por semana . Sabrás que has llegado a un ritmo acelerado cuando su respiración es demasiado pesado para la conversación y la frecuencia cardíaca se encuentra en el 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Como se señala en " El Manual del corredor de competición ," no se debe entrenar a este nivel en días consecutivos o por más de una hora a la vez.
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Aproveche los intervalos de descanso . Por ejemplo , si usted está haciendo entrenamiento de tempo con cinco minutos de tempo correr las bases y cinco de ritmo acelerado que se ejecutan con un intervalo resto dos minutos entre , disminuya la velocidad a un trote lento durante el intervalo de descanso . El intervalo de descanso permite que sus músculos se recuperen un poco sin dejar de mantener la frecuencia cardíaca sostenida.
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ejercicios Uso Fartlek para mejorar la velocidad y también familiarizarse con sus capacidades. " fartlek " es sueco para " juego de velocidad . " Para llevar a cabo ejercicios de Fartlek , correr a su ritmo más rápido durante dos minutos , seguido por dos minutos de carrera lenta. Tome un minuto o dos para recuperar con un trote lento, y luego repetir .
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Cruz - tren con otros ejercicios cardiovasculares como el ciclismo , la natación , aeróbic y traiing elíptica. El entrenamiento cruzado va a mantenerse en forma , además de darle variedad a su entrenamiento de 5K .


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