¿Correr un maratón o medio? Sea rápido primero

Existe la idea errónea de que la necesidad de velocidad está reservada para carreras de distancias más cortas, como 5K y 10K. pero nunca para media maratón o maratón completo. El trabajo de velocidad a menudo se pasa por alto o se descuida por completo porque la resistencia y la fuerza aeróbica tienen prioridad cuando se establecen los elementos críticos necesarios para ejecutar una media maratón o una maratón completa.

Una acumulación prolongada de maratón, Las carreras más largas y los totales de kilometraje semanal más altos son casi siempre los primeros elementos de entrenamiento que se tienen en cuenta al abordar distancias más largas. La fuerza aeróbica general es ciertamente crítica, pero la velocidad sigue siendo necesaria y tiene muchos beneficios positivos en lo que respecta a la preparación para estas carreras. Ya sea que esté haciendo su primer intento en carreras de distancias más largas o haya estado corriendo medias maratones o maratones completos durante décadas, la velocidad no debe subestimarse. Ser rápido primero es una forma eficaz de garantizar un enfoque integral.

La historia de la velocidad de maratón

Durante las últimas dos décadas, vimos un cambio en la demografía de quienes participan en el maratón y el medio maratón, y con ese cambio, Los principios de formación también se han modificado para incluir un enfoque más generalizado. Desafortunadamente, el énfasis en los entrenamientos de velocidad se ha minimizado como resultado de este nuevo, metodología simplificada.

El entrenamiento de velocidad siempre ha estado presente en los programas de entrenamiento de quienes compiten a nivel mundial y hay aprendizajes en eso para corredores de todos los niveles. Leyendas de las carreras como Bill Rodgers y Steve Jones, y sin lugar a dudas todos los grandes del este de África, incluyeron generosas cantidades de trabajo de velocidad en su preparación para el maratón. Antes de los últimos 20 años, el programa de entrenamiento de maratón predominante fue una versión modificada del entrenamiento de 10 km, donde la atención se centró en la resistencia a la velocidad y la economía de carrera con un poco más de kilometraje semanal y carreras más largas los fines de semana.

Otro enfoque ampliamente adoptado fue ponerse en buena forma en las carreras de 5K / 10K primero y luego hacer la transición a un entrenamiento más específico para maratones. Mi maratón más rápido de 2:09:41 llegó cuatro meses después de ganar el campeonato nacional en 5K y correr por debajo de 27:50 en 10K. Pude tomar la acumulación general de resistencia a la velocidad y hacer la transición a mi preparación para el maratón.

Es seguro decir que cada récord mundial jamás establecido en el maratón fue logrado por un atleta que incluyó el trabajo de velocidad como uno de sus elementos esenciales de entrenamiento. Con el entendimiento de que la mayoría de los que leen esto no están tratando de ser líderes mundiales y simplemente desean aprovechar al máximo su experiencia de medio maratón o maratón, ¿Cómo se ve realmente esta necesidad de velocidad? ¿y porque es importante?

Beneficios de los entrenamientos rápidos

El trabajo de velocidad conduce a una mejor economía de funcionamiento. A medida que su cuerpo se adapta al ritmo acelerado, su mecánica general se ajusta para ser más eficiente al golpear y despegar. También, El trabajo de velocidad te permite mejorar tu eficiencia general cuando corres a ritmo de carrera.

• La adaptación a ritmos más rápidos conduce a que se gaste menos energía a un ritmo de carrera de medio maratón o maratón completo.
• Junto con la velocidad mejorada viene un mayor margen de error el día de la carrera en lo que se refiere al ritmo de la carrera. Sin la inclusión del trabajo de velocidad en su programa de entrenamiento, No tendrá mucha flexibilidad en términos de su ritmo de carrera porque solo habrá entrenado su cuerpo para trabajar dentro de un rango pequeño.
• Todos tenemos una composición muscular única, que incluye una combinación de fibras musculares de contracción lenta y rápida. El entrenamiento de velocidad trabaja el complemento completo de su composición muscular, lo cual es importante porque el día de la carrera necesitarás que todas las fibras disponibles estén completamente desarrolladas. A medida que las fibras de contracción lenta se fatigan en carreras más largas, Los músculos de contracción rápida entran en acción en los últimos kilómetros del evento.

¿Cómo puedo “ser rápido primero”?

• Un enfoque de “Primero Rápido” debe incluir entrenamiento para 5K o 10K durante un período de 2 meses antes de comenzar la preparación de 3 a 4 meses para su medio maratón o maratón completo. Durante este período inicial de dos meses de entrenamiento 5K / 10K, Se deben incluir semanalmente repeticiones más rápidas de menos de media milla de largo y complementarlas con otro entrenamiento clave, como una carrera de tempo o intervalos en el rango de 3 a 6 minutos.
• El objetivo de este entrenamiento de velocidad enfocado es hacer que su cuerpo se adapte al ritmo más rápido y al nivel de esfuerzo más duro que viene con un esfuerzo sólido de 5K o 10K.
• Tenga cuidado durante este período. Aunque la velocidad es mucho más rápida que cualquier otro aspecto del entrenamiento, todavía toma tiempo para su tejido conectivo, tendones y músculos para adaptarse a los nuevos requisitos que se les imponen.
• Otro gran elemento para incluir entre tus entrenamientos de velocidad son las repeticiones de colinas en el rango de 30 segundos a un minuto de duración. Las colinas ponen a prueba el sistema muscular sin el estrés de correr tan rápido como en un terreno llano.
• Una vez que ha ocurrido la transición a la preparación de medio maratón o maratón completo, luego, los entrenamientos de velocidad deben incluirse en el programa de entrenamiento una vez cada 10 a 14 días. Durante este tiempo, Estos entrenamientos deben considerarse más como una sesión de mantenimiento en lugar de tratar de acelerar. El período de 2 meses antes del entrenamiento de media maratón o maratón era el momento de ser más rápido. Ahora se trata más de mantener activos esos músculos de contracción rápida y activar el sistema nervioso.

Ser rápido primero es la forma más efectiva de tomarse un tiempo libre de su mejor marca personal en medio maratón o maratón, ayudarlo a alcanzar ese preciado tiempo de clasificación de Boston o simplemente prepararse para la mejor experiencia posible en su primer intento serio en un evento más largo.

Actualizado a partir de un artículo publicado por primera vez en diciembre de 2018

[¿Correr un maratón o medio? Sea rápido primero: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043175.html ]