Para prepararse para un maratón Sub-3, Necesita un entrenamiento rígido de "prueba de maratón"

Unos pocos hombres duros, y una mujer, han corrido un maratón de menos de 3 horas en cada una de las cinco décadas desde los setenta. Ahora que ha llegado la década de 2020, algunos de ellos todavía están en forma y lo suficientemente rápidos como para aspirar a su sexta década sub-3. En nuestro primer artículo sobre el grupo 6DS3, presentamos algunos de ellos y en nuestro segundo artículo, compartió sus secretos para la longevidad.

¿Qué se necesita para correr un maratón de menos de 3 horas durante cinco décadas? yendo a las seis? Se necesita mucho:buena salud, gran motivación, entrenamiento constante, una dieta sana, un ojo en la báscula del baño, y mucho más. Pero nada es más importante que la confianza:la firme creencia de que puede romper la barrera de las 3 horas.

Para la mayoría de los corredores, incluidos los aspirantes de 6DS3 que tendrán como objetivo romper las 3:00 horas nuevamente este año, la confianza proviene de un entrenamiento de alto esfuerzo. Algunos lo llaman entrenamiento de "prueba de maratón", algo de "preparación para el maratón, "Y algunos simplemente dicen" Es mi entrenamiento "para".

Por cualquier nombre, este duele. Probablemente necesite un par de días para prepararse para ello. Pero si las cosas van bien la recompensa es sustancial. Cuando te paras en la línea de salida del maratón, se sentirá seguro de que puede recorrer 26.2 millas a 6:52 / milla o menos.

Estos son algunos de los entrenamientos de prueba de maratón favoritos utilizados por los corredores que persiguen 6DS3 este año.

Antonio Arreola:60, 5 ’8", 165 libras; San Jose, California

Arreola alterna semanas de 60 millas con una semana de más de 70 por mes. Su entrenamiento favorito de preparación para un maratón es una carrera de ritmo de 4 a 5 millas en la pista, donde apunta a promediar por debajo de las 6:00 con un esfuerzo de división negativa. Recientemente, corrió 4 millas en 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61 años, 6 ’0", 167 libras; Londres, Inglaterra

Finill ha terminado los 39 maratones de Londres (hasta el 40), en parte porque se obliga a sí mismo a pasar una dura prueba dos meses antes de Londres. En un lugar típicamente húmedo, fría tarde entre semana en febrero, Finill corre hacia una pista local. Allí corre un solo 10, 000 metros tan duro como pueda. "Si puedo correr a mediados de los 38, Supongo que estaré bien para un sub-3 en Londres, " él dice.

Kerry Green:65 años, 5 ’11", 160 libras; Mansfield, OH

En un entrenamiento estándar previo al maratón, Green corre dos veces alrededor de un circuito montañoso de 9 millas ("Clear Fork Reservoir"). Apunta a un ritmo de maratón las primeras 9 millas, luego, entre 12 y 17 millas del segundo circuito de 9 millas, trata de correr al ritmo de media maratón. Refuerza esta carrera saliendo a la pista dos veces en sus últimas cuatro semanas. Una vez que apunta a 8-10 x 800 metros en 2:52. La próxima vez, hace 4-5 x 1 milla en aproximadamente 6:00. Estos esfuerzos no se están volviendo más fáciles. "Solía ​​llamarlos trabajo rápido, ”Dice Green. "Ahora son simples trabaja. "

Jim García:61, 5 ’9", 150 libras; Oeste Ford, MAMÁ

García un ingeniero mecánico, observa que una carrera sólida, a cualquier distancia, es casi siempre el mejor indicador de lo que puede hacer en otra carrera:el maratón. Él jura por una "regla" que dice que su ritmo se ralentiza en 15 segundos / milla cada vez que duplica la distancia. Por ejemplo, si puede correr al ritmo de las 6:00 durante 5 km, también puede correr 6:15 s por 10K, 6:30 s para 20 km (o media maratón), y 6:45 s para 40K (o maratón). En otras palabras, está listo para un sub-3:00.

Peter Lagoy:60 años, 6 ’0", 162 libras; Hopkinton, MAMÁ

Lagoy dice que ha seguido el método de maratón de Hanson antes de sus maratones recientes, lo que significa que no se preocupa por las 20 millas. En lugar de, se concentra en carreras de umbral de 10 millas a un ritmo de maratón. "Si puedo hacer ese ejercicio, " él dice, "Me siento bastante seguro de que puedo alcanzar mi objetivo en mi carrera de maratón".

Mark Murray:57, 5 ’9", 145 libras; Davis, California

Murray cree que es mejor corredor que entrenador, y no incluye un entrenamiento obligatorio en su programa de pico previo al maratón. Dicho eso tiene una carrera de tempo favorita que reserva para tres semanas antes de su maratón. En eso, correrá tres repeticiones de 3 millas a un ritmo ligeramente acelerado:6:30 s, 6:25s, y luego 6:15 por repetición.

Steve Schmidt:59 años, 5 ’11", 155 libras; Municipio de Orion, MI

Schmidt es uno de varios corredores 6DS3 que disfruta probar su estado físico con una fuerte "carrera de progresión", un esfuerzo moderadamente largo que comienza modestamente pero se vuelve cada vez más rápido a medida que se acumulan las millas. En diciembre, hizo un recorrido de 14 millas que empezó a ritmo de 7:30, y se redujo a menos de 7:00 en el punto medio. Siguió aplicando presión y cubrió las últimas 4 millas en 6:45, 6:41, 6:23, y 6:18. “Esto fue un buen convencimiento para mí antes de la Maratón de Houston [Ene. 19], " él dice.

Tim Schuler:57, 5 ’7", 145 libras; Letitiz, Pensilvania

En los días en que a veces corría con el maratonista olímpico de EE. UU. Steve Spence, Schuler aprendió uno de los trucos de Spence:correr en la pista. La distancia no miente y puedes montar una mesa de hidratación para practicar la bebida mientras corres mucho. A Schuler le gusta hacer un recorrido de 10 millas en la pista a una velocidad de 10 a 15 segundos más rápida que el ritmo meta de un maratón. De vez en cuando, también abordará ese viejo recurso:20 x 400 con trotes de 100 metros. Entrenando para Boston, donde intentará un 6DS3, Schuler espera promediar 85-86 para sus 400.

(Nota:la semana pasada nos enteramos de Schuler después de leer el primer artículo de esta serie. No está en el Lista ARRS de corredores 5DS3, pero corrí dos maratones, incluyendo un 2:44, a los 17 años en 1979, y ganó el Maratón de la ciudad de Vermont de 1997 en 2:18:58).

Bob Schwelm:60 años, 6 ′ 2 ″, 160 libras; Medios de comunicación, Pensilvania

Schwelm dice que no tiene una "prueba de maratón, "Pero recientemente completó un entrenamiento similar al de Schmidt, pero aún más granular. La carrera de 16 millas de Schwelm incluyó un comienzo fácil, algunos fartlek de millas intermedias, y un tramo duro de 2 millas cerca del final. Específicamente, corrió estos tres segmentos clave:6 millas bajando de 7:50 a 7:06; 5 millas de camionetas con encendido y apagado de 60 segundos / 60 segundos con un ritmo promedio de 7:30; y 2 millas en 6:40 y 6:36.

Nick señores:63, 5 ’6", 140 libras; Grayshott, Inglaterra

Sirs sigue un patrón similar al de Kerry Green, encima. Tiene un doble foco. Primero, le gusta hacer su carrera larga de hasta 3 horas. "Si puedo sentirme bien durante tanto tiempo, luego me imagino que estoy listo para hacer frente a un maratón, ”, Señala. También tiene dos sesiones de intervalo favoritas que intenta completar en el último mes de preparación:6-8 x 1000 metros en aproximadamente 3:30, y 4-5 x 1 milla en poco menos de 6:00 cada uno.

Greg Skopec:58, 5 ’8", 140 libras; Coralville, I A

A Skopec le gusta prepararse para sus maratones con una carrera de 12 a 15 millas a un ritmo de maratón. Sigue su ritmo cardíaco, y espera verlo en 150 a 155 para asegurarse de que no esté presionando demasiado.

Como alternativa, podría correr una media maratón con un tiempo de meta de 1:25.

Steve Smythe:61 años, 6 ’0", 158 libras; Londres, Inglaterra

Como varios otros, Smythe concentra sus esfuerzos máximos de maratón en una combinación de carrera a ritmo de maratón, y sesiones de seguimiento apropiadamente más rápidas. En el largo final de las cosas le gusta hacer una carrera de 18 a 20 millas con la mitad de la distancia a su ritmo de maratón objetivo. Cuando se mueve a la pista, Smythe apunta a 10 x 800 en 2:55 con una recuperación de 2:05 entre repeticiones.

Artículo siguiente de la serie:¿Quién será el primero en alcanzar la meta 6DS3? Podría suceder el domingo en Houston.

(Amby Burfoot ganó el maratón de Boston de 1968. Ofrece programas de entrenamiento KISS (Keep It Simple &Smart) en RunWithAmby.com. )

[Para prepararse para un maratón Sub-3, Necesita un entrenamiento rígido de "prueba de maratón": https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043176.html ]