Nota del entrenador de Lance Watson:5 estrategias de entrenamiento para correr más rápido en 2017

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Es febrero. Tiene una ventana de tres a cuatro meses disponible en este momento para impactar positivamente su desempeño en carreras de triatlón esta temporada. Si quieres ser un triatleta al que le encanta correr la pierna en lugar de sobrevivir a ella, considera estas cinco estrategias de entrenamiento:

1. Trabajar en la técnica, todos los días

La economía de carrera es una medida de cuánto (o poco) oxígeno usa un corredor para una velocidad submáxima dada. Dos corredores pueden tener la misma capacidad máxima de uso de oxígeno o VO2 máx. El que sea más económico correrá más rápido.

Revisa la longitud y la cadencia de tu zancada. Si está dando demasiadas zancadas, se pierde una gran cantidad de energía al frenar porque el talón del pie golpea el suelo frente a su centro de gravedad. Entre ocho y cinco a 90 zancadas por minuto (contando una pierna) es bueno para los hombres más altos cuando corren a un ritmo de carrera de 10 km. Noventa a 100 es eficaz para los atletas más pequeños. He observado a triatletas de talla mundial pequeñas (menos de 5'2 ") corriendo a 10 km de la bicicleta a más de 110 zancadas por minuto.

Debería encontrar que aumentar la cadencia aumentará la velocidad de carrera o acortará la longitud de la zancada. Con la práctica y la observación de la frecuencia cardíaca frente a la velocidad, encontrará su cadencia y longitud de zancada óptimas.

No desperdicie energía con rebotes excesivos hacia arriba y hacia abajo y fuerzas de frenado verticales innecesarias. Muchos relojes de carrera miden la oscilación vertical. Imagínese corriendo bajo un techo bajo. Si rebotas demasiado alto, te golpearás la cabeza. La postura debe ser alta, imagínese caer hacia adelante desde las articulaciones del tobillo en lugar de desde las caderas. La fase de recuperación que sigue al despegue de los dedos del pie debe flotar hacia adelante con tacones ligeros.

Los brazos juegan un papel importante al proporcionar cierta estabilidad rotacional, pero el movimiento no debe ser excesivo. Los codos están doblados aproximadamente a 90 grados y el movimiento del brazo no debe cruzar la línea central vertical de su torso.

Súbete a una cinta de correr con espejo y empieza a trabajar en la cadencia, la postura y la técnica.

2. Golpea las colinas

El triatlón tiene un componente de fuerza. Desarrollar durabilidad en sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales proporcionará una base que permitirá que su aptitud cardiovascular brille el día de la carrera, en lugar de verse obstaculizada por la fatiga muscular.

Un conjunto de intervalo de colina semanal que progresa primero en volumen y luego en intensidad:

• Ayuda a desarrollar la potencia y la elasticidad muscular
• Mejorar la frecuencia y la longitud de las zancadas
• Fomente el uso adecuado de la acción del brazo mientras conduce cuesta arriba
• Desarrollar control y estabilización, así como mejorar la velocidad (carrera cuesta abajo)
• Promueva la resistencia de la fuerza
• Mejore la tolerancia al lactato.

Construya colinas de un minuto a cinco minutos a lo largo del tiempo. Complemente sus intervalos de colina con una carrera base aeróbica en colinas semanal de una a dos horas. Siga los senderos si están disponibles.

3. Prioriza el running en tu semana de entrenamiento

A medida que avanza hacia la temporada de triatlón, su programa de entrenamiento de triatlón tiene un buen equilibrio entre natación, ciclismo y carrera. De febrero a abril, considere cambiar el flujo de su semana para enfatizar su carrera. Si bien simplemente correr un poco más probablemente lo convertirá en un mejor corredor, desarrollar su horario para enfatizar las carreras clave y asegurarse de que las sesiones de carrera principales descansan también le permitirá obtener más ganancias en su programa de carrera. Inserta actividades significativas en bicicleta y natación durante toda la semana en lugares que no impidan las series de carreras clave. Por ejemplo, es posible que desee tener un día de recuperación el día anterior a los intervalos de carrera y luego nadar por la tarde después de su intervalo de carrera establecido.

4. Salir de la bicicleta, a menudo

Correr con frecuencia fuera de la bicicleta le enseña al cuerpo a ser eficiente y ayuda a facilitar la transición de las piernas de la bicicleta a las piernas de correr. Durante una fase de enfoque en la carrera, realizas tus sesiones de carreras clave de forma fresca, mientras agregas breves "carreras de frecuencia" fuera de la bicicleta. Esto funciona en la eficiencia de ejecución sin agregar mucha carga o fatiga a su programa general. Incorpora una o dos carreras cortas (de 15 a 30 minutos) de la bicicleta por semana. Después de algunas semanas, los primeros 10 a 15 minutos de esas ejecuciones de ladrillos pueden ser más rápidos. Puede ejecutar una sesión de entrenador en bicicleta o su viaje base de fin de semana. La mayoría de los triatletas de clase mundial se bajan de la bicicleta al menos una o dos veces por semana.

5. Corre carreras

Siempre correrás más rápido en una carrera que en un entrenamiento, lo que da como resultado un impulso mayor a tu condición física umbral. Encontrar tu mejor ritmo de 10 km o maratón te da un marco de referencia para tu carrera de triatlón. ¿Cómo puedes correr tu división de triatlón más rápida si no sabes cuáles son tus esfuerzos de carrera pura más rápidos? Puedes imitar el ritmo y el ritmo de las carreras de tu carrera lo más fielmente posible en el circuito de carreras de triatlón.

Correr carreras también le brindará diferentes experiencias competitivas e incluso puede aprender algunos trucos de sus compatriotas de un solo deporte para agregar a su kit de herramientas de carreras de triatlón. Las carreras con metas significativas brindan motivación, propósito y un objetivo de entrenamiento.

Este invierno y principios de la primavera, establezca algunas metas, modifique su programa y cree significado y propósito en su régimen de entrenamiento. Encuentre un gran entrenador para planificar la progresión mes a mes y semana a semana. Una progresión de entrenamiento de carrera bien pensada pagará grandes dividendos en el circuito de carreras de triatlón este verano.

Más nota del entrenador

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o Twitter.

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