Nota del entrenador de Lance Watson:dominio mental del maratón Ironman

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Una de las mejores formas de prepararse para el desafío mental de su Ironman es practicar un estado mental óptimo durante el entrenamiento. Incluso un atleta bien entrenado puede tener un rendimiento significativamente inferior si no ha prestado la misma consideración a la tarea psicológica en cuestión. Si bien la natación puede ser desalentadora y la bicicleta desafiante, el maratón es el elemento más riguroso físicamente de un Ironman y requiere una fortaleza mental increíble para rendir al máximo de sus capacidades.

La mejor estrategia es un enfoque estructurado para prepararse mentalmente para el maratón Ironman, realizado por pasos. Siga los siguientes cinco pasos para asegurarse de haber cubierto todas las bases de su preparación psicológica:

Paso 1:Piense en cómo quiere tratarse

Es fácil caer en una espiral de diálogo interno negativo y dudas cuando te enfrentas a otras 20 millas de carrera, especialmente si las cosas no funcionan. Determine previamente una razón emocional para estar ahí, o un tema personal. Te preguntarás:"¿Qué estoy haciendo aquí?" Tenga una respuesta a mano. Puede ser para inspirar a su familia o niños a perseguir sus sueños. Tal vez sea solo para recordarte constantemente que has elegido algo excepcional para hacer o que eres un atleta y una persona increíbles por seguir la línea. Si entrenaste duro, acepta que la carrera no iba a ser fácil y que este es el desafío al que te apuntaste. Traiga algunos pensamientos o temas positivos sobre los que pueda reflexionar cuando las cosas se pongan difíciles.

Ensaye mentalmente las conversaciones que desea tener consigo mismo. Es fácil hablar con calma cuando está cansado y el nivel de azúcar en sangre es bajo. Ser negativo no le proporciona absolutamente nada en cuanto a beneficios de rendimiento; de hecho, le quita una energía preciosa al ir más rápido.

Reconoce los pensamientos negativos en el entrenamiento y encuentra formas de convertirlos en momentos positivos. Sea consciente de su diálogo interno. Decide hablar contigo mismo con respeto y ánimo. Escuchamos a muchos atletas hablar de sí mismos para tener una mala carrera. Convénzase en el éxito y permítase realizar todo su potencial. Ser bueno contigo mismo crea un hábito. Aprenderá a deshacerse de los pensamientos negativos antes de que ocurran y comenzará a usar el diálogo interno positivo y la imagen de sí mismo de manera constante.

Paso 2:Obtenga una ventaja del curso en casa

Si alguna vez tuvieras que correr un maratón Ironman en tu ruta de entrenamiento favorita en casa, tendrías muchas más probabilidades de éxito. Conocerías cada pendiente y duración de la colina, dónde está la sombra, las tendencias del viento, las curvas, los descensos, el terreno accidentado, etc. Tendría un buen sentido de cómo apropiarse de su energía y dónde necesita ser excepcionalmente fuerte y concentrado. Sabría cómo superar las áreas desafiantes porque lo ha hecho antes. El objetivo de cualquier evento importante es obtener la mayor ventaja posible del "campo de casa". De manera óptima, trataría de hacer un campamento de entrenamiento en el curso en los meses anteriores para aprender y dominar el curso. Si eso no es posible, recorra el recorrido en la semana de la carrera y ejecute partes clave en sus sesiones de carrera. Realice el recorrido de maratón en su bicicleta. Tome un mapa y un bolígrafo, y escriba notas sobre lo que ve por ahí. Intente identificar puntos de referencia a lo largo del camino que se encuentran en secciones críticas del curso. Su objetivo es poder retirarse a su habitación de hotel al final del día y tener una imagen bastante clara del curso en su mente, con algunas notas útiles para reflexionar.

Paso 3:prepárese de manera realista para el esfuerzo

Una vez que haya aprendido el recorrido de la carrera, revise mentalmente algunos de sus mejores esfuerzos de entrenamiento en casa y revise cómo se sintieron a medida que progresaba. A continuación, coloque esa imagen mental de sus esfuerzos de entrenamiento en áreas específicas del recorrido del maratón Ironman. Es importante ser realista, pero no temeroso, del esfuerzo que se necesitará para afrontar el maratón. Es una receta para el desastre que espere superar con creces cualquier cosa que haya hecho de manera constante en el entrenamiento y se desinflará si no acerta. Ensaye mentalmente cómo se sentirá tener un día firme y sólido, el nivel de esfuerzo requerido y los elementos biomecánicos de su mejor paso de maratón de Ironman. ¿Cómo te sentirás a 3 millas, 6, 12, 20, etc.?

Puede crear señales técnicas para volver a concentrarse en la tarea. Estas señales son palabras o frases cortas que te recuerdan que eres técnicamente eficiente y te devuelven a la tarea, reemplazando la conversación interna negativa. También pueden ayudarlo a elevarlo a otro nivel de desempeño cuando las cosas van por buen camino y progresan bien.

Algunas señales de carrera que utilizo con mis atletas para mantenerlos en movimiento son “rápido, ligero”, “fuerte y hacia adelante”, “ritmo de los brazos” u “hombros sueltos, pulmones abiertos”. Estas señales son personales y deberían ser significativas para usted. Compártelos con tus seguidores, ya que te ayudarán a darte energía cuando estés en el corazón del maratón.

Paso 4:revise su estrategia nutricional y de ritmo

Correr su ritmo aeróbico y paciente correcto (practicado en el entrenamiento) ayudará a conservar el glucógeno en sangre, así que verifique sus divisiones de tiempo a lo largo del camino para asegurarse de que va por buen camino.

Cuando el glucógeno en sangre baja debido a la deficiencia calórica, es fácil para la mente empezar a jugarle malas pasadas. Es posible que de repente no sienta hambre o sed, o que se vuelva muy emocional o muy aburrido, los signos clásicos de "bonking". Es fundamental tener una estrategia de ritmo respaldada por una estrategia nutricional y revisar ambas en su mente de antemano. ¿Cuando vas a comer? ¿Donde? Aprenda dónde están las estaciones de ayuda, decida si las caminará o no, y visualice cómo se sentirá volver a correr después de una parada. Comprométete a volver a correr al final del avituallamiento. Piense en las señales reveladoras de los golpes y en cómo resolverá el problema para superarlos si esto ocurre, reduciendo el paso o caminando y obteniendo un poco de hidratación y nutrición adicionales.

Escriba un horario de lo que comerá, dónde y cuándo, teniendo en cuenta la ubicación de las estaciones de ayuda y visualizando la ejecución de su horario en ese recorrido de maratón específico.

Paso 5:Tenga una estrategia de reorientación

Inevitablemente, a lo largo de 140.6 millas, atravesará un área de la carrera difícil y más desafiante, y lo más probable es que llegue tarde en la bicicleta e intermitentemente durante la carrera. Los mejores atletas son excelentes para concentrarse y mantenerse en la tarea, y también son excelentes para resolver problemas cuando las cosas no van bien. Si tiene ampollas, calambres, bonk o hinchazón, su objetivo sigue siendo hacer el mejor trabajo posible dadas las circunstancias a las que se enfrenta. Intente mantener la calma pase lo que pase, vuelva a la tarea lo antes posible y maximice lo que puede hacer ahora mismo , en lugar de estresarse por lo que no puede hacer. Decide que si te lanzan una bola curva, mantendrás la calma y tomarás la mejor decisión de alto rendimiento que puedas, dadas las variables que se te presenten.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, Olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Póngase en contacto con Lance aquí.

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