Cuatro semanas para una carrera de triatlón más rápida

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Cuando estaba en la universidad, mis amigos y yo solíamos correr un "exterior" alrededor del perímetro exterior (aproximadamente 4,5 millas) de la Academia Naval de los EE. UU. Para mantenernos en forma. Uno de mis amigos se quejó de que, a pesar de que corría tanto como yo, no era tan rápido como yo cuando teníamos que correr 1,5 millas como parte del PRT (prueba de preparación física) semestral o corría en un 10K locales

Durante sus carreras de entrenamiento, mi amigo corrió al mismo ritmo constante ... todo el tiempo. No entendía la ciencia del ejercicio en ese momento, pero intuitivamente sabía que para correr más rápido, debes (como era de esperar) correr más rápido. Eventualmente aprendería que la forma más fácil de hacer esto es mediante el entrenamiento a intervalos.

Esto es válido para correr todas las distancias de triatlón desde el sprint hasta el Ironman.

Entonces, ¿cómo funciona el entrenamiento a intervalos y cómo se ve para el triatleta?

La ciencia detrás de los intervalos de carrera

Nuestros músculos esqueléticos, que proporcionan movimiento a nuestros cuerpos, están compuestos cada uno por una mezcla de tipos de fibras musculares comúnmente identificadas como Tipo I (contracción lenta), Tipo IIa (contracción rápida) o Tipo IIx (contracción rápida).

Las fibras de contracción lenta son más pequeñas, más eficientes y resistentes a la fatiga (más resistencia), ya que pueden utilizar mejor las vías de energía aeróbica (oxígeno), pero producen menos potencia y velocidad.

Por otro lado, las fibras de contracción rápida son más grandes y producen más potencia y más velocidad, pero se fatigan más fácilmente.

Según la intensidad de la actividad que se realiza, las fibras musculares dentro de un músculo generalmente se reclutan en el siguiente orden:Tipo I → Tipo IIa → Tipo IIx.

Lo que esto significa es que para reclutar y entrenar las fibras musculares de contracción rápida, debe entrenar a intensidades más altas; de lo contrario, las fibras de contracción lenta internas son adecuadas para satisfacer las demandas de actividad sin reclutar fibras de contracción rápida.

Los triatletas dependen de las fibras de contracción lenta para su resistencia. Sin embargo, como solía decir mi profesor de fisiología del ejercicio, "una fibra muscular entrenada es una fibra muscular más aeróbica".

Cuando se entrena, las fibras de Tipo IIa se vuelven más resistentes a la fatiga (aunque aún menos que las de Tipo I). Debido a que proporcionan una mayor fuerza contráctil que las fibras de Tipo I, las fibras de Tipo IIa entrenadas permiten un rendimiento de resistencia de máxima resistencia en todas las distancias de triatlón.

En pocas palabras:si siempre corres a un ritmo de fácil a moderado (comúnmente conocido como Zona 2), entonces te estás perdiendo el entrenamiento de las fibras de contracción rápida y correrás por debajo de tu potencial de rendimiento.

Una de las mejores cosas de los intervalos es que no es necesario hacer mucho volumen para obtener muchos beneficios. Como cualquier tipo de entrenamiento, "úselo o piérdalo" es válido para el entrenamiento de las fibras musculares de contracción rápida.

Tres progresiones de intervalo de ejecución

Aquí hay tres progresiones de intervalo de carrera que puede realizar como parte de un entrenamiento de carrera cada semana durante un período de cuatro semanas para correr más rápido en su próximo triatlón.

Las series de intervalos progresan de una semana a la siguiente modificando el número de repeticiones, la duración de cada repetición y / o el intervalo de descanso entre repeticiones.

CLAVE:

• ‘=minutos
• "=segundos

1. Zancadas o recogidas

Las zancadas son aceleraciones cortas, rápidas y rápidas (pero no esprints) que están diseñadas para activar las fibras musculares de contracción rápida. Las zancadas se pueden incorporar fácilmente en un calentamiento de entrenamiento de carrera y son apropiadas durante todo el año.

2. Intervalos de VO2max

El VO2max (o capacidad aeróbica máxima) se puede definir como la tasa máxima a la que un individuo puede utilizar O2 durante el ejercicio intenso. Los intervalos de VO2máx son esfuerzos muy duros que suelen durar entre tres y siete minutos y representan la cantidad máxima de tiempo que una persona puede hacer ejercicio a su intensidad de VO2máx.

La realización de este tipo de intervalo aumentará la capacidad aeróbica (la capacidad del cuerpo para utilizar más oxígeno) al tiempo que disminuye y mejora la tolerancia a la acidosis (sensación de ardor en los músculos).

Realice un entrenamiento de carrera con un intervalo de VO2máx establecido por semana (preferiblemente el mismo día de cada semana) en una pista o camino o camino relativamente plano. Estos intervalos son apropiados para los períodos de entrenamiento previos a la competencia y la competencia (que comienzan aproximadamente de seis a ocho semanas antes de una carrera de meta).

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3. Intervalos de resistencia anaeróbica (AE)

Los intervalos AE son esfuerzos máximos durante 30 a 90 segundos que se sienten MUY, MUY DIFÍCILES. Estos intervalos son importantes para el inicio y el final de la natación, las subidas empinadas y duras en la bicicleta y para correr y pasar rápidamente a otros atletas.

Como le gusta decir a mi esposa y a mi compañero entrenador, "las repeticiones de Hill son intervalos disfrazados". Las repeticiones de colinas proporcionan una excelente manera de llegar a la intensidad de AE ​​muy rápidamente.

Realice un entrenamiento de carrera con un intervalo de colina AE establecido por semana. Al realizar las repeticiones de cuestas, busque una cuesta moderada (~ 4-6 por ciento de pendiente) o configure su cinta de correr en un 5 por ciento de pendiente. Estos intervalos de corta duración y alta intensidad son apropiados para todos los períodos de entrenamiento, aunque no se recomiendan para la temporada baja.

Conclusión

Los triatlones son eventos de resistencia, por lo que el entrenamiento de resistencia es un enfoque principal de cualquier programa de entrenamiento. Sin embargo, si desea maximizar su potencial de rendimiento, debe incluir intervalos. Haz estas progresiones de intervalos durante cuatro semanas y sé más rápido en tu próxima carrera de triatlón.

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Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

David Glover saltó a su primer triatlón en 1995 para demostrar que podía vencer su cáncer. Después de lograr sus sueños de un Ironman de menos de 9 horas y ganar Vineman Full dos veces, la pasión de David ahora es ayudar a otros atletas de resistencia a lograr sus sueños a través de programas de entrenamiento y educación en línea. David reside actualmente en la meca del triatlón de Boulder, Colorado. Obtenga más información en Enduranceworks.net o comuníquese con David en [email protected]

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