¿Puede un velocista correr un 5K?

Probablemente no sea posible correr una carrera completa de 5 km, pero se puede entrenar a un velocista para correr 5 km con poca dificultad. Como una de las carreras de distancia más corta, Los 5 km no requieren seis meses de duro entrenamiento. Enfatizar tus fibras musculares de larga distancia mientras mantienes algunas de tus fibras musculares de velocidad es una forma efectiva de prepararte para una carrera de 5 km. Intervalos, Las carreras de tempo y los descansos para caminar pueden ayudarlo a pasar de velocista a corredor de larga distancia.

Fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta

Los músculos esqueléticos se componen de fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se utilizan para movimientos repentinos o de alta intensidad, como saltar o correr. Estas fibras no usan oxígeno para producir energía, y fatiga rápidamente. Las fibras de contracción lenta contienen más vasos sanguíneos, y tener un gran suministro de oxígeno para producir combustible. Usas estas fibras cuando corres distancias a intensidad moderada y baja. La mayoría de los músculos tienen una combinación de cada tipo, dependiendo de cómo los use normalmente. Si eres un velocista, Es probable que entrene sus músculos para utilizar fibras de contracción rápida con más frecuencia. Como resultado, necesitas enfatizar las fibras musculares más lentas para completar una distancia de 5K.

Métodos de entrenamiento

Para estimular el crecimiento de los músculos de contracción lenta sin sacrificar demasiada velocidad, puedes combinar carreras de distancia con entrenamientos de media distancia, como correr intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de "Marathon:The Ultimate Training Guide, "sugiere que los corredores de nivel intermedio programan un día de entrenamiento en intervalos de 400 metros en su semana. En una semana de siete días, intente correr tres millas en dos días de la semana, a un ritmo de bajo a moderado. Haga un entrenamiento de 400 metros en el día entre sus carreras de tres millas. Higdon sugiere comenzar con cinco sprints de 400 metros la primera semana. Agregue otra carrera de tres millas el sábado, e intente correr cinco millas el domingo. Tómate dos días libres durante la semana para descansar.

Ejecuciones de tempo

Las carreras de tempo son otra forma de fortalecer los músculos de larga distancia mientras se mantienen las fibras de contracción rápida. Durante una carrera de tempo, Mezclas tu ritmo. Por ejemplo, puedes trotar durante cinco minutos, acelera el ritmo durante 200 metros, trota de nuevo y luego corre 100 yardas. Higdon recomienda apuntar al tiempo en lugar de la distancia. Agregue una carrera de tempo de 35 minutos a su programa de entrenamiento, reemplazando el entrenamiento de sprint de 400 metros cada dos semanas. Puede aumentar el tiempo de ejecución del tempo a medida que avanza.

Descansos para caminar

Tomar descansos para caminar durante el entrenamiento, e incluso durante la carrera, es recomendado por Jeff Galloway, autor de "Run Injury Free". La alternancia de correr y caminar desde el inicio de su entrenamiento aumenta su recuperación sin perder las ganancias de resistencia. Caminar ayuda a que sus músculos permanezcan en un estado aeróbico, lo que significa que tienen suficiente oxígeno como combustible. Sprint utiliza anaeróbicos, o sin oxigeno, procesos para crear energía, y es menos eficiente. Permanecer en un estado aeróbico reduce la fatiga muscular y previene la acumulación de ácido láctico, lo que le permite correr más fácilmente en distancias más largas.

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