¿Caminar puede ser suficiente para reducir la obesidad?

Caminar es sin duda la forma más fácil de ejercicio. Tan fácil, De hecho, que probablemente lo haga sin siquiera pensarlo. Puedes caminar casi a cualquier lugar y caminar proporciona una amplia gama de beneficios. Desafortunadamente, Los investigadores y los expertos en salud están de acuerdo en que los estadounidenses deben hacer mucho más.

En un estudio de 2010 publicado en “Medicine &Science in Sports &Exercise, ”Los investigadores utilizaron podómetros para realizar un seguimiento de los pasos de 1, 136 adultos estadounidenses. Los hallazgos revelaron que los estadounidenses dan menos pasos que los adultos en Australia, Suiza y Japón.

Los tres países también tienen menos casos de obesidad y enfermedades cardíacas que los EE. UU., Como era de esperar, considerando cómo caminar puede afectar su fisiología. Aprender más sobre estos beneficios podría inspirarlo a dar algunos pasos importantes hacia la aptitud física a largo plazo.

Las ventajas para la salud de caminar

Para principiantes, caminar es una actividad de bajo impacto, para que no ejerza una gran cantidad de estrés en tu cuerpo mientras corres, saltar o incluso bailar puede. Eso lo hace ideal para adultos mayores, personas propensas a sufrir dolores articulares y cualquier persona que desee pasar de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida más activo. También hace que su corazón lata más rápido y puede ayudar a fortalecer y tonificar sus músculos.

"Caminar trabaja grupos de músculos grandes:cuádriceps, isquiotibiales, músculos de los glúteos, así como otros músculos de la parte inferior de las piernas y los pies, ”Dice Joanne DiFrancisco-Donoghue, fisiólogo del ejercicio clínico registrado en la Facultad de Medicina Osteopática del Instituto de Tecnología de Nueva York.

DiFrancisco-Donoghue dice que trabajar estos músculos mejora la circulación, aumenta la resistencia cardiovascular, mejora la salud ósea y reduce la obesidad y el riesgo de diabetes.

La caminata de rutina también puede reducir su LDL, o colesterol "malo", y aumente su HDL, o colesterol "bueno", mientras mejora su peso, estado físico y estado de ánimo en general.

Si caminas al aire libre, obtendrá el beneficio adicional de la vitamina D, un nutriente que los estadounidenses a menudo carecen que su cuerpo sintetiza en respuesta a la exposición al sol. Estudios recientes han demostrado que la vitamina D podría brindar protección contra la osteoporosis, presión arterial alta y cáncer.

Por qué importa la velocidad

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Agregar un poco de energía a sus pasos también podría aumentar los beneficios de caminar. Un estudio de 2012 publicado en la revista "BMJ Open" mostró que caminar intensamente de dos a cuatro horas a la semana redujo drásticamente el riesgo de diabetes de los participantes. enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, un grupo de afecciones relacionadas con la obesidad, en un 50 por ciento.

Los investigadores, que analizaron los hábitos de ejercicio y la salud de 10, 000 adultos en Dinamarca durante una década, descubrió que la intensidad del ejercicio importa más que el tiempo total de ejercicio. Caminar a paso ligero también frenó el apetito de los participantes, lo cual es importante para alcanzar y mantener un peso saludable.

Si se siente intimidado al imaginarse a corredores de carreras que giran las caderas y que se mueven casi a la velocidad de los corredores, puedes respirar tranquilo. "Si bien la caminata rápida puede quemar más calorías durante el mismo período de tiempo que la caminata regular, todavía vemos los importantes beneficios para la salud al caminar con regularidad, "John M. Martinez, MARYLAND., médico deportivo y de medicina familiar en Kaiser Permanente en San Diego.

Las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008, distribuido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomienda que los adultos intenten realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como la marcha a pie, cada semana para una salud óptima.

Una forma de determinar si ha alcanzado una intensidad moderada es la "prueba del habla". Durante una actividad moderadamente intensa, deberías poder hablar pero no cantar, dice el CDC. Durante una actividad vigorosa, sólo podrá decir unas pocas palabras antes de empezar a respirar.

También puede evaluar la intensidad por tiempo y distancia. Caminar a paso ligero te llevará tres millas o más por hora. Para análisis más específicos, un entrenador personal o un médico pueden ayudarlo a determinar su ritmo ideal utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.

¡Empecemos!

Comenzar puede ser la parte más difícil de un régimen de ejercicio, ya que requiere cambios en tu rutina, el deseo de levantarse e ir y el uso adicional de sus músculos y energía. Establecer un plan de acción puede ayudar a garantizar el éxito.

"Pido a los pacientes que escriban una hora específica cada día que sea su tiempo de ejercicio y la agreguen a su lista de tareas pendientes, "Dice el Dr. Martínez. También recomienda caminar con un compañero, seguimiento de su actividad y si es mayor o anteriormente sedentario, caminar durante las pausas de los comerciales de televisión.

DiFrancisco-Donoghue recomienda comenzar con un cronómetro y un podómetro, que cuenta tus pasos y analiza tu distancia detectando movimiento. "Empiece caminando de 10 a 15 minutos al día, " ella dice.

"No camines 30 minutos de inmediato, porque esto provocará lesiones por uso excesivo y también puede ser desalentador si no puede completar la sesión ". Ella recomienda agregar cinco minutos cada semana hasta que haya alcanzado su objetivo.

¿Qué es lo siguiente?

Caminar puede ser todo lo que su cuerpo necesita para alcanzar y mantener la condición física si camina de manera rutinaria lo suficiente y a un ritmo efectivo. Una vez que el ejercicio parece fácil, lo que significa que apenas sudas o dejas de notar alguna mejora física, aumenta tu distancia. la frecuencia o la intensidad pueden ayudar.

Incluso si caminar parece suficiente, puede decidir diversificarse y probar otras formas de ejercicio. "Caminar es una fácil introducción al mundo del ejercicio y el fitness, "Dice el Dr. Martínez." Los pacientes que comienzan con un programa de caminata simple, y luego continúe con programas de ejercicio más intensos, como yoga, corriendo medias maratones e incluso algunos que han completado triatlones Ironman ".

Intentando reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los ex pacientes de Martínez comenzó a dar caminatas cortas por su lugar de trabajo. Una vez que ganó resistencia y perdió el exceso de peso, se puso a trotar, natación y ciclismo. Ha perdido 45 kilos y ahora es triatleta Ironman.

"Sin dar esos primeros pasos para caminar, ninguno de sus demás logros hubiera sido posible, "Dice Martínez.

En pocas palabras:caminar solo podría no ser la solución a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, pero ciertamente es un paso en la dirección correcta.

[¿Caminar puede ser suficiente para reducir la obesidad?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Cardio/1008045321.html ]