Por qué correr lento es bueno para ti

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No importa qué tan rápido o lento pienses de ti mismo, es hora de ser dueño. Hay velocidad para ti, y luego está tu propia versión de un trote pausado, y eso es lo mejor de correr:puedes hacerlo a tu propio ritmo.

Los entrenadores de carrera notarán múltiples razones por las cuales los corredores deben incorporar diferentes ritmos en su entrenamiento. Una de las razones más importantes es que muchos corredores sufren lesiones por no correr lo suficientemente lento, o nunca.

Piénselo:muchos corredores simplemente salen por la puerta y van tan rápido como pueden. Puede haber una pequeña variación según el día o el terreno, pero en general, tienen un ritmo y es ir . Alternativamente, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez sudas o no respiras con dificultad, también debes desafiarte a ti mismo con algunos esfuerzos rápidos. La variedad es la clave.

Si sigues un plan de entrenamiento oficial, es probable que hayas visto instrucciones para carreras fáciles y más rápidas. Pero muchos corredores principiantes no comprenden realmente qué significa eso ni por qué.

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¿Qué significa correr lento?

Su propia versión de "lento" puede considerarse como una carrera al ritmo de la conversación. Si puedes charlar fácilmente con un amigo, entonces esa es tu velocidad lenta.

Para darle una idea de la diferencia entre rápido y lento para dos corredores diferentes, aquí está el tipo de información en las tablas de ritmo que utilizan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):

1. Digamos que puedes correr 5K en 30 minutos, es un ritmo de 9:40 (rápido); su carrera larga y fácil debe ser de 12 minutos millas (lenta).
2. Si puede correr una media maratón en menos de 2 horas (aproximadamente 9 minutos en millas), una carrera lenta sería 10:22; podría esperar correr 5 km en 25:30, a un ritmo de 8:13.

Si eres más apto para controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres, es probable que un ritmo suave encuentre tu frecuencia cardíaca en aproximadamente 110 a 140 latidos por minuto.

Estos números pueden darle una idea de dónde debe estar si lleva un registro de su tiempo, ritmo o frecuencia cardíaca. Si no es así, no se preocupe. Estas diferencias también se relacionan con su esfuerzo y respiración, lo que se relaciona con la idea de poder mantener una conversación. Si crees que eres el corredor más lento que existe (mucha gente piensa esto, pero no hay razón para compararte con nadie más) y aún respiras con dificultad y sientes que estás haciendo todo lo posible la mayor parte del tiempo, entonces no estás A veces no va lo suficientemente lento.

¿Cuáles son los beneficios de correr lentamente?

Entrar en tu tiempo de carrera lento, a un ritmo de conversación, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos para tu ego):

• Fortalece los músculos de las piernas, el torso y los brazos
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr
• Promueve una forma de ejecución eficiente
• Enseña paciencia, disciplina y cómo manejar la incomodidad física
• Entrena los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso de oxígeno y las reservas de glucógeno

También se podría agregar una vida útil más larga a esa lista. En general, los corredores tienen un riesgo estimado de 25 a 40 por ciento reducido de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que los corredores constantes de ritmo lento y moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas que los no corredores o los corredores extenuantes.

Cómo correr más lento

Siempre que empieces a correr, es mejor empezar despacio. Corre al ritmo de la conversación durante unos 10 a 15 minutos para que tu cuerpo tenga la oportunidad de calentarse. Por el contrario, es genial terminar su entrenamiento con al menos cinco minutos fáciles de enfriar hasta que su frecuencia cardíaca esté por debajo de los 100 latidos por minuto. Este tiempo de enfriamiento permite que la sangre que ha viajado a sus extremidades durante el ejercicio regrese al corazón y al cerebro.

El consejo estándar de los entrenadores de RRCA es programar no más de dos a cuatro "esfuerzos" por semana. Un esfuerzo se considera una sesión de velocidad o una carrera larga, así como sesiones exigentes de entrenamiento cruzado. Dependiendo de cuántos días a la semana corra, los otros días deberían ser más lentos y con un ritmo de conversación. Esto significa que del 75 al 80 por ciento de su kilometraje semanal debe ser más lento corriendo a un ritmo que pueda hablar cómodamente.

Si tiene un alto kilometraje semanal, es mejor incluir una variedad de distancias. Incluir una carrera corta y fácil (menos de 45 minutos), por ejemplo, es bueno para la recuperación y ayuda a eliminar los desechos de los músculos cansados ​​y desarrolla la fuerza.

Correr una carrera de media distancia a un ritmo lento (45 a 90 minutos) permite que su cuerpo desarrolle fuerza sin demasiado estrés, tanto físico como mental. Esto también aumenta la capacidad de su cuerpo para transferir y utilizar oxígeno.

Una carrera larga y lenta (más de 90 minutos) le enseña al cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno y aumenta la capacidad de manejar las molestias.

Además de todos estos variados beneficios, también está evitando uno de los principales factores de riesgo de lesiones:ir demasiado rápido o demasiado pronto.

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