Estimado entrenador:¿Por qué los entrenamientos HIIT son importantes para los atletas mayores?

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Gracias a expertos como la Dra. Stacy Sims, la importancia de los entrenamientos HIIT (High-Intensity Interval Training) para atletas maduros ha ganado mucha atención recientemente. Así que puede que se pregunte:¿Soy un atleta "maduro"? ¿Por qué son tan importantes los entrenamientos HIIT? ¿Y cómo los incorporo a mi entrenamiento de triatlón? Abordemos estas preguntas una por una.

¿Soy un atleta "maduro"?

Para los propósitos de esta discusión, vamos a categorizar a los atletas "maduros" como mujeres mayores de 45 años y hombres mayores de 60. Esto se basa en los niveles hormonales y no tiene nada que ver con si te ríes de un pedo bromas. Todavía puedes reír.

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¿Por qué son tan importantes los entrenamientos HIIT?

A medida que envejecemos, nuestros niveles hormonales cambian, lo que produce cambios asociados en la forma en que funcionan nuestros cuerpos y cerebros. Lo más relevante para esta conversación es el cambio en la forma en que nuestros cuerpos construyen y mantienen los músculos, así como también en cómo funcionan esos músculos.

Entonces, ¿cómo cambian los músculos a medida que envejecemos? En primer lugar, la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares disminuyen. Luego, para agravar el problema, el tejido muscular se descompone más rápido y también es más difícil de construir. Todo esto se traduce en:los atletas maduros tienden a tener menos masa muscular y obtienen menos del músculo que tienen. ¿Por qué importa esto? Bueno, en pocas palabras, músculo =potencia =velocidad. Menos músculo significa menos velocidad. Y todos queremos velocidad.

Aquí es donde entran en juego los entrenamientos HIIT:los entrenamientos HIIT son una de las mejores formas de estimular la producción muscular. La pliometría y el entrenamiento de fuerza con pesos pesados ​​son dos entrenamientos adicionales de gran valor que ayudan a desarrollar músculo.

¿Cómo los incorporo al entrenamiento de triatlón?

Si tiene un entrenador, sigue un plan de entrenamiento o lee mi Estimado entrenador anterior sobre cuándo incorporar el entrenamiento por intervalos, es probable que ya esté haciendo sesiones de intervalo en la bicicleta y corra cada semana.

Los atletas mayores, que requieren una estimulación más constante para la construcción de músculos, se beneficiarán de una o dos sesiones de intervalos adicionales cada semana. Sin embargo, la sesión de intervalo típica tiene un mayor impacto de estrés de entrenamiento y, por lo tanto, produce una mayor fatiga que una sesión de resistencia típica, por lo que si cambia los entrenamientos de resistencia por entrenamientos de intervalo típicos, se encontrará demasiado fatigado o incluso sobreentrenado. , en poco tiempo.

La clave para intercambiar entrenamientos de resistencia por entrenamientos HIIT complementarios dentro de su semana es estructurar los entrenamientos HIIT para que tengan un impacto de estrés de entrenamiento similar a los entrenamientos de resistencia. El aspecto de estos entrenamientos en la práctica es de tres a cuatro series de cuatro a seis intervalos de 20 a 30 segundos en la Zona 5b (muy por encima del umbral) con un descanso equivalente entre intervalos y unos cinco minutos de descanso entre series. Siguiendo este modelo, puedes incorporar una o dos sesiones de intervalos extra en tu semana de entrenamiento y estimular la producción muscular sin acumular fatiga excesiva.

Alison Freeman es cofundador y entrenador de triatlón con Resistencia NYX en Boulder, Colorado. Trabaja con una amplia gama de atletas de grupos de edad, pero los atletas nuevos en el triatlón son sus favoritos porque no existen demasiadas preguntas.

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