Cómo mantenerse motivado:5 pasos respaldados por la ciencia

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En el campo de la psicología del ejercicio, existe algo llamado enfoque de "educación racional". Un artículo de investigación de 2020 publicado en el British Journal of Health Psychology describió el concepto de manera sucinta:

Traducción:El enfoque racional está fallando. Luzca mejor, esté más saludable, tenga mejor sexo:suena como un argumento de venta a prueba de balas para el ejercicio constante, pero claramente no funciona para la gran mayoría de la población. (Ya conoce las estadísticas de obesidad; no es necesario volver a recapitular). Es hora de una actualización motivadora.

Las siguientes cinco estrategias relacionadas con el ejercicio no son los mismos viejos trucos cliché que abundan en las redes sociales. Más bien, se derivan de estudios de investigación reales revisados ​​por pares, y la implementación de uno o más de ellos podría hacer que sus entrenamientos sean más atractivos, más agradables y, sí, más motivadores.

No. 1 Estar orientado a procesos

Como sabe, cuanto más específico sea un objetivo, mayores serán sus posibilidades de éxito. Por ejemplo, en lugar de decir quiero bajar de peso o quiero comer sano su objetivo debería ser algo así como quiero perder 5 libras de grasa corporal o Agregaré al menos tres porciones de vegetales a mis comidas diarias. Estos se denominan objetivos de resultados porque expresan un resultado deseado y, siempre que sean alcanzables, tienen un lugar en su arsenal de motivación.

Sin embargo, las metas del proceso, en las que la acción en sí es el objetivo, suelen ser más efectivas en términos de motivación, y cuanto más específico sea usted sobre lo que va a hacer, cuándo lo hará y durante cuánto tiempo. , el mejor. En un destacado estudio del Reino Unido, los investigadores analizaron tres grupos de deportistas durante un período de dos semanas. Un grupo recibió materiales que propugnaban los beneficios del ejercicio al comienzo del programa; a otro grupo se le pidió que anotara el día exacto, la hora y el lugar en el que planeaban realizar al menos 20 minutos de ejercicio; y un tercer grupo de control no recibió ningún material ni instrucciones. Los resultados fueron significativos:el noventa y uno por ciento de los que anotaron un día / hora / lugar para hacer ejercicio realizaron sus entrenamientos, mientras que menos del 40 por ciento de los de los otros dos grupos lo cumplieron.

Disfrute del proceso

Un objetivo de proceso debe ser un elemento específico y procesable. “Esto podría ser, Iré al gimnasio y caminaré en una cinta durante 15 minutos los lunes, miércoles y viernes de esta semana ”Dice Olivia Papakyrikos, médica de salud mental en Walden Behavioral Care en Waltham, Massachusetts. "Si el objetivo es realista y alcanzable, al final de la semana, lo habrá logrado y habrá aumentado su confianza".

Esto no quiere decir que deba evitar los objetivos de resultados por completo, simplemente vincúlelos a los objetivos de su proceso para tener una mejor oportunidad de éxito. "Una meta de pérdida de grasa es asombrosa, y podría ser poderosa a primera hora el lunes por la mañana cuando esté fresco y vea el panorama general", dice Lisa Lewis, Ed.D., psicóloga licenciada y propietaria de Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . “Pero ese objetivo independiente puede quedarse corto el sábado por la noche cuando sales con amigos y tienes papas fritas, salsa y margaritas en la cara. En esos momentos, cuando el juego a largo plazo se siente lejano, necesita objetivos de proceso a más corto plazo ". En otras palabras, dice, las metas de resultados proporcionan la visión; Los objetivos del proceso son el rastro de migas de pan que lo llevan allí.

No. 2 Imagínese motivado

Según una investigación reciente, las imágenes mentales, durante las cuales crea un guión de lo que va a hacer y se lo recita con regularidad, pueden aumentar su motivación para hacer ejercicio. El estudio, publicado en Psychology of Sport and Exercise dirigido por el profesor de psicología del ejercicio Peter Giacobbi, Ph.D., analizó el rendimiento y la adherencia al ejercicio en dos grupos de estudiantes universitarias. Ambos grupos recibieron tutoría de pares relacionada con el ejercicio, pero solo un grupo usó imágenes mentales que consistían en un breve guión recitado a diario durante aproximadamente 12 semanas. Los resultados mostraron que las mujeres que usaban un guión informaron un aumento significativamente mayor en la motivación que las que solo recibieron tutoría.

Escríbase usted mismo

“Nuestro trabajo ha demostrado que cuando las personas se sientan y usan imágenes guiadas durante cinco a 15 minutos al día y se visualizan logrando sus objetivos de salud y estado físico, ven efectos positivos”, dice Giacobbi. Para comenzar, recomienda escribir un guión corto (alrededor de 150 palabras) y leerlo para usted todos los días, o al menos en los días de entrenamiento. "Piense en un día en el que hizo ejercicio y logró un gran entrenamiento", dice. “Escriba sus pensamientos, sentimientos y experiencias de ese entrenamiento y use esos temas para su guión. Incluya mensajes motivadores y que mejoren la confianza ". Cuanto más vívido y detallado sea el guión, más efectivo será.

Giacobbi y su equipo utilizaron estas indicaciones (entre otras instrucciones) durante su estudio para ayudar a los sujetos a formular sus guiones:

• Sienta la fuerza de sus músculos e imagine el cuerpo más saludable y delgado que está trabajando para crear.
• Dígase a sí mismo que vale la pena hacer este ejercicio vigoroso.
• Será más fuerte y se verá mejor gracias a su arduo trabajo.
• Cree la imagen de su nuevo cuerpo delgado y en forma.
• Disfrute de los sentimientos de fuerza, logro y confianza. Te ves y te sientes genial.

No. 3 Haz que tu banda sonora sea específica

Las investigaciones que se remontan a la década de 1960 han demostrado que la música es una ayuda ergogénica en el desarrollo de las habilidades motoras fundamentales, y ahora es un hecho aceptado que la música puede ayudar a aumentar la capacidad de trabajo, la resistencia y la fuerza al mismo tiempo que disminuye la fatiga y el esfuerzo percibido. Es, literalmente, el entrenador de fitness motivacional más barato que se puede comprar. Sin embargo, obtener el efecto completo de la música no es tan simple como escuchar tus canciones favoritas durante un entrenamiento. Se deben tener en cuenta aspectos como el tempo, el ritmo, la métrica e incluso la letra, y los tipos específicos de música se combinan mejor con ciertas actividades y objetivos que con otros.

“El uso juicioso de la música puede generar beneficios cuantificables y significativos para el desempeño humano, particularmente cuando el ritmo está sincronizado con la velocidad de trabajo”, dice Costas Karageorghis, Ph.D., profesor de la Universidad Brunel de Londres.

Escuche aquí

En su libro Aplicación de la música al ejercicio y al deporte (Human Kinetics, agosto de 2016), Karageorghis ofrece canciones específicas para varios tipos de objetivos y entrenamientos.

Preentrenamiento

“Cierre los ojos [durante tres minutos] e imagínese actuando en su mejor momento”, sugiere Karageorghis. Elija una de las siguientes canciones para obtener energía antes del entrenamiento:

• Roar, de Katy Perry
• Gold, de Spandau Ballet
• Busque el héroe, por M People

Entrenamiento de fuerza

Debido a que su frecuencia cardíaca es relativamente baja durante el entrenamiento de fuerza tradicional, Karageorghis sugiere canciones con un tempo entre 110 y 130 latidos por minuto. Por ejemplo, elija una de estas pistas:

• Iron Man, de Black Sabbath
• Power, de Kanye West, con Dwele
• Black Dog, de Led Zeppelin
• Don’t Push Me, de 50 Cent, con Lloyd Banks y Eminem

Correr en cinta de correr

En una cinta de correr, puedes correr al ritmo o no. Aquí están las mejores canciones de la cinta de correr de Karageorghis:

• Runaway, de Linkin Park
• Corre, bebé, corre, de Sheryl Crow
• Run the World (Girls), de Beyoncé
• Running Up That Hill, de Kate Bush

No. 4 Busque competencia

Mejorar en algo en lugar de simplemente hacer los movimientos y / o simplemente intentar hacer un ejercicio para quemar calorías es muy motivador. En psicología, esto se conoce como la teoría de la autodeterminación, que establece que los seres humanos tienen una necesidad innata de competencia, relación (estar conectado a algo) y autonomía.

“Cuando participamos en actividades en las que podemos aprender habilidades, ser buenos [en ellas] y sentirnos como un rudo, se crea una motivación que se mantiene”, dice Lewis. "Por ejemplo, las personas que se dedican a las artes marciales realmente disfrutan no solo de la parte en movimiento, sino también de la parte de aprendizaje".

Otra palabra para este concepto es "flujo", acuñado por el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., en su libro más vendido del mismo nombre Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, julio de 2008). "El concepto de Csikszentmihalyi se trata de entrar en la zona y practicar su 'oficio'", dice Lewis. "Esto hace feliz a la gente, es intrínsecamente motivador y mejora el rendimiento".

Encuentra tu flujo

Algunas actividades físicas implican más desarrollo de técnicas y habilidades que otras y, posiblemente, son más capaces de satisfacer su ansia de competencia. “Inscríbase en una clase de baile, inscríbase en un taller introductorio de entrenamiento con pesas rusas o vea algunos videos de YouTube sobre ejercicios para mejorar su braza”, sugiere Lewis. Agregue un par de disciplinas basadas en habilidades para complementar su rutina de ejercicios existente y amplifique su cociente de motivación.

No. 5 Muévete virtualmente

En los últimos años, marcas como Peloton, NordicTrack y Mirror han proporcionado un impulso motivacional a través del entrenamiento y los entornos virtuales en una pantalla de computadora. Ahora, la tecnología de fitness se está volviendo aún más inmersiva con el uso de cascos de realidad virtual.

En un estudio reciente publicado en el British Journal of Health Psychology Karageorghis y sus colegas examinaron a sujetos que realizaban un entrenamiento de ciclismo estacionario mientras usaban auriculares de realidad virtual y se les mostraron escenas computarizadas de una campiña francesa ondulada. Los sujetos que usaron la realidad virtual experimentaron emociones más positivas, se sintieron más energizados, se centraron menos en los sentimientos de incomodidad y fatiga, y reportaron un mayor disfrute general durante el entrenamiento. Los efectos se agravaron cuando los sujetos usaron la realidad virtual y escucharon música simultáneamente.

"La realidad virtual casi elimina el 'trabajo' de un entrenamiento", dice Karageorghis. “Ahora es muy accesible mediante el uso de auriculares y un teléfono celular. ¡Puedes cambiar la escena de tu sala de estar por la costa de California durante tu rutina de ciclismo en interiores! ”

Vuélvete cibernético

Los auriculares utilizados en el estudio de realidad virtual anterior fueron proporcionados por Oculus y se combinaron con las aplicaciones VZfit de VirZOOM, las cuales se pueden usar con una bicicleta estática o una bicicleta elíptica.

Ponga a sus metas la "prueba del hombre muerto"

Dejar los malos hábitos le ayuda a lograr sus objetivos, pero no haga de la evasión su principal objetivo. "Establezca metas para agregar, lograr o ganar algo, y evite establecer metas de 'no hacer' o 'detener'", dice Lisa Lewis. “En lugar de no intentar sentarse en el sofá todo el fin de semana, salga a dar un paseo en bicicleta el sábado por la tarde”.

Para determinar si su juego de objetivos está en el punto, ejecute su logro previsto a través de la Prueba del Hombre Muerto (DMT). Este concepto, introducido en 1965 por el difunto psicólogo del comportamiento Ogden Lindsley, Ph.D., establece que cualquier cosa que pueda hacer una persona fallecida no califica como comportamiento y, por lo tanto, no debería ser un objetivo. Por ejemplo, deje de comer Doritos o no se pierda su entrenamiento. Aquí hay algunos objetivos que pasarían o no pasarían el DMT:

Aprobado

• Haré un circuito de entrenamiento de resistencia de 20 minutos el lunes y miércoles de esta semana y tomaré clases de Spin el martes y jueves.
• Me despertaré a las 6 a. m., me vestiré y caminaré 2 millas antes del desayuno los lunes, martes y jueves.
• Prepararé la comida el domingo y prepararé mis almuerzos para toda la semana.

Fallo

• No comeré bocadillos a altas horas de la noche.
• Dejaré de comer carbohidratos no saludables como pasta, papas fritas y dulces.
• No faltaré al gimnasio después del trabajo.

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