Dryland Cardio para nadadores:7 entrenamientos para desarrollar resistencia

La natación es bien conocida por ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen. Dicho eso muchos nadadores de competición todavía incorporan el cardio de tierras secas en su programa de entrenamiento para mejorar su resistencia y rendimiento general en el agua.

Uno de los principales beneficios de agregar cardio en tierra seca adicional a su programa de entrenamiento de natación es el hecho de que utilizará ciertos músculos más de lo que lo haría al nadar, lo que ayudará a aumentar la resistencia y la fuerza en esos músculos, lo que conducirá a un mejor rendimiento en la natación en la piscina. .

Es por eso que en el artículo de hoy veremos algunos de los mejores entrenamientos cardiovasculares que los nadadores pueden incorporar a su programa de entrenamiento para mejorar su rendimiento. Discutiremos los beneficios de cada uno y la frecuencia con la que debería hacer cardio adicional además de su entrenamiento de natación.

Dryland Cardio para nadadores:los 7 mejores entrenamientos.

Aquí hay algunos buenos entrenamientos cardiovasculares en tierras secas para nadadores:

• Saltar la cuerda
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• Pliometría
• Corriendo
• Entrenamiento con pesas rusas
• Remo
• Ciclismo

1. Saltar la cuerda.

Saltar la cuerda es muy popular entre los boxeadores, pero también podría estar entre los nadadores. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular simple en tierras secas que es ideal para mejorar la velocidad del pie, agilidad, coordinación, y fuerza en los hombros, todo mientras quema una tonelada de calorías.

Otra gran ventaja de este ejercicio cardiovascular en tierras secas es el hecho de que es sencillo, barato, y de fácil acceso. No necesitas mucho espacio para saltar la cuerda y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

Personalmente, Me gusta saltar la cuerda antes de meterme en el agua para calentarme y activar los músculos. Algo tan simple como 5 minutos de saltar la cuerda es una excelente manera de calentar el cuerpo y asegurarse de no lesionarse en la piscina.

Un beneficio adicional de saltar la cuerda es el hecho de que tiene un impacto muy bajo en el cuerpo, similar a la natación. Saltar la cuerda no ejerce mucha tensión en las articulaciones y es fácil recuperarse después de un entrenamiento.

Si desea incorporar esto en su régimen de entrenamiento como un ejercicio cardiovascular en tierra firme, le recomiendo hacer saltos a intervalos, similar al entrenamiento a intervalos en la piscina. Haga 1-2 minutos de saltos continuos y luego descanse 30 segundos. Repita esto durante 8-15 rondas para obtener un entrenamiento muy sólido, en solo unos 30-45 minutos.

Si necesita una cuerda para saltar, Recomiendo usar una cuerda de estilo un poco más pesada. Encontré una buena opción en Amazon que puedes consultar haciendo clic aquí.

¿Quieres aprender más sobre saltar la cuerda para nadadores? Haga clic aquí para leer nuestro artículo al respecto.

2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Muchos nadadores están familiarizados con los entrenamientos en zonas secas con estilo de circuito. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT es muy similar y es una de las formas más efectivas de aumentar su condición cardiovascular y su fuerza. ¿Otro beneficio? También es muy eficaz en el tiempo.

La principal diferencia entre el HIIT y los entrenamientos tradicionales en zonas secas con estilo de circuito es el tiempo. Los entrenamientos HIIT se basan en agrupar un conjunto de ejercicios (generalmente 4 o 5) mientras se enfoca en la velocidad y completa cada ejercicio en un intervalo establecido antes de pasar al siguiente. También se incorporan breves periodos de descanso entre ejercicios.

Este estilo de entrenamiento quema muchas calorías al mismo tiempo que aumenta la resistencia, velocidad, y fuerza, todos los cuales son importantes para convertirse en un mejor nadador. Equipo básico como mancuernas, balones medicinales, o se pueden usar pesas rusas, pero no son necesarios.

Aquí hay 2 ejemplos de entrenamientos HIIT para nadadores.

Ejemplo 1-

• Rodillas altas.
• Patadas a tope.
• Sentadillas de peso corporal.
• Flexiones explosivas.
• Abdominales.

Ejemplo 2

• Saltar la cuerda.
• Los alpinistas.
• Eructos.
• Saltos de tijera.
• Abdominales.

Instrucciones: Repita cada ejercicio por un período de 1 minuto, con 20-30 segundos de descanso en el medio. Haz 5 rondas en total. 1-2 minutos de descanso entre rondas.

Tiempo: 45 minutos para todo el entrenamiento.

Si no puede hacer cada ejercicio durante 1 minuto a la vez, recórtelo para decir 30 o 45 segundos y continúe hacia arriba desde allí.

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3. Entrenamiento pliométrico.

El entrenamiento pliométrico es un estilo de entrenamiento diseñado para desarrollar la velocidad, agilidad, y fuerza mediante la utilización de saltos de alta energía y movimientos acelerados. Estos movimientos de estilo de salto son muy importantes para los nadadores, ya que pueden contribuir significativamente a acelerar los tiempos de natación en la piscina al mejorar sus salidas. vueltas y empujes.

La pliometría generalmente no es tanto un ejercicio cardiovascular como saltar la cuerda o HIIT. Dicho eso también puede convertir esto muy fácilmente en un entrenamiento de circuito basado en intervalos, similar al HIIT, que será muy eficaz para la aptitud cardiovascular, fuerza, y mayores capacidades de salto.

Caeleb Dressel, uno de los nadadores más rápidos del mundo con récords mundiales en múltiples eventos, es un buen ejemplo de por qué los nadadores deberían incorporar entrenamiento pliométrico. Caeleb tiene un salto vertical de 41 pulgadas, ¿el resultado? Tiene, con mucho, una de las mejores salidas del mundo, llegando desde la mitad de la longitud del cuerpo hasta la longitud total del cuerpo por delante de la competencia en todas las carreras.

Aquí hay un pequeño video de eso.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento pliométrico:

• Saltar la cuerda
• Sentadillas con salto de peso corporal
• Eructos
• Saltos de estocada
• Flexiones de palmadas

Instrucciones: Repita cada ejercicio de 10 a 30 repeticiones, Descanse 20 segundos. Haz de 8 a 10 rondas en total.

Tiempo: 30-45 minutos.

Como puede ver, este entrenamiento se basa más en repeticiones que en intervalos. El descanso es relativamente bajo, lo que significa que rápidamente aumentará su frecuencia cardíaca, lo que le ayudará a trabajar en el lado cardiovascular de las cosas. Estos ejercicios también lo ayudarán a desarrollar fuerza adicional, especialmente en tus piernas.

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4. Corriendo.

Correr es probablemente uno de los entrenamientos cardiovasculares más simples y básicos que pueden hacer los nadadores. Requiere un equipo mínimo y se puede hacer en casi cualquier lugar, concedido que tienes suficiente espacio.

Correr se puede dividir en 2 categorías principales:trotar y esprintar. Trotar se refiere a correr a una velocidad controlada, ritmo moderado generalmente en una distancia más larga, digamos unas pocas millas, por ejemplo.

Esprintar por otra parte, se refiere a correr lo más rápido posible durante períodos cortos de tiempo en una distancia mucho más corta.

Ambos son muy efectivos como entrenamiento cardiovascular en tierras secas, pero funcionan en diferentes aspectos. Trotar está más enfocado en el lado de la resistencia, mientras que correr es excelente para desarrollar fibras musculares de contracción rápida.

Para obtener lo mejor de ambos mundos, puede combinar los dos. Por ejemplo, puedes trotar un par de cientos de yardas, luego, haz un sprint de 50 a 100 yardas lo más rápido que puedas, después de lo cual corre de nuevo unos cientos de yardas antes de correr de nuevo. Repita esto a una distancia de 2-3 millas.

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5. Entrenamiento con pesas rusas.

Un poco en el lado más avanzado de las cosas es el entrenamiento con pesas rusas. Este entrenamiento de tierras secas no es exactamente un entrenamiento de cardio, sino que combina lo mejor de ambos mundos, a saber, fuerza, y cardio.

Con muchos entrenamientos de cardio, no vas a desarrollar mucho músculo, las pesas rusas son, sin embargo, una excepción a esto, ya que la resistencia adicional en sus músculos mientras realiza este estilo de entrenamiento creará microdesgarros en las fibras, haciendo que el músculo crezca también.

Al igual que muchos de los entrenamientos que hemos cubierto hasta ahora, El entrenamiento con pesas rusas también se aplica mejor como un estilo de entrenamiento de circuito. Elija algunos ejercicios con pesas rusas y realice cada movimiento durante 30-40 segundos, luego descanse durante 20-30 segundos y continúe con el siguiente ejercicio.

Puede hacer un número determinado de rondas o configurar su temporizador de 30 a 45 minutos y ver cuántas rondas puede completar. Entonces la próxima vez puedes apuntar a hacer más rondas en el mismo espacio de tiempo para asegurar la progresión.

Aquí hay algunos buenos ejercicios con pesas rusas:

• Columpio con pesas rusas
• Sentadilla de sumo con pesas rusas
• Estocada con pesas rusas
• Remo con pesas rusas
• Kettlebell Russian Twist
• Sentadilla con Kettlebell Goblet

La clave es no ir demasiado ligero, pero tampoco para ir demasiado pesado. Elija un peso moderado que sea cómodo de mover y que lo desafíe.

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6. Remo.

El remo es un excelente ejercicio en tierras secas que involucra tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Este estilo de entrenamiento en tierras secas también tiene un impacto bastante bajo en el cuerpo, lo cual es excelente, ya que no querrás poner demasiado esfuerzo en tu cuerpo fuera de la piscina para garantizar un rendimiento óptimo en el agua.

El remo es un ejercicio cardiovascular muy eficaz que quema muchas calorías y genera una gran resistencia. Este entrenamiento es especialmente bueno para desarrollar una cadena posterior fuerte que es muy beneficiosa para los nadadores, ya que los músculos de la espalda se utilizan con frecuencia. Esto también fomentará una buena postura, que es algo con lo que, lamentablemente, luchan muchos nadadores.

El único inconveniente de remar, en comparación con los otros estilos de entrenamientos en tierras secas que hemos discutido hasta ahora, es el equipo. Las máquinas de remo son definitivamente caras y lo más probable es que tengas que tomarte el tiempo para ir al gimnasio si deseas incorporar este estilo de entrenamiento en tu programa de entrenamiento.

Dicho esto, si desea elegir una máquina de remo para agregar a su equipo de gimnasio en casa, considere revisar esta hermosa en Amazon haciendo clic aquí.

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7. Ciclismo.

El último ejercicio cardiovascular de nuestra lista es el ciclismo. Similar a remar, este estilo de entrenamiento en tierras secas requerirá que tengas acceso a un gimnasio, tu propia bicicleta estática, o una bicicleta real que puedas usar en la carretera.

El ciclismo es muy eficaz para desarrollar la resistencia y la aptitud cardiovascular, al mismo tiempo que tiene un bajo impacto en su cuerpo. Este estilo de cardio de tierra seca será especialmente útil para desarrollar una patada más fuerte en la piscina, ya que el ciclismo es obviamente muy intensivo para las piernas.

Dato rápido:¿sabías que la patada es capaz de generar más del 31% de propulsión en un sprint de estilo libre de 30 segundos? Estos fueron los números encontrados por un estudio publicado en BioMed Research Journal. ¡Eso sí que tiene mucho poder en tus piernas! Tenga en cuenta, Es muy probable que otras brazadas, como la braza, vean porcentajes aún mayores y también lo harán los eventos de mayor distancia.

Si bien comprar su propia bicicleta de carretera puede resultar costoso, Las bicicletas estáticas son bastante asequibles y, al mismo tiempo, igualmente efectivas. Echa un vistazo a esta gran opción en Amazon haciendo clic aquí.

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¿Con qué frecuencia los nadadores deben hacer cardio en zonas secas?

Generalmente, la natación en sí misma ya es un gran ejercicio cardiovascular en tierras secas que desarrollará una excelente condición física, fuerza, y resistencia. Tambien es, obviamente, la forma más eficaz de mejorar realmente la natación.

Dicho eso La incorporación de entrenamientos cardiovasculares adicionales en tierras secas tiene muchos beneficios para los nadadores, como se explica a lo largo de este artículo.

Como pauta general, los nadadores pueden hacer ejercicios cardiovasculares en tierras secas aproximadamente 2-3 veces por semana además de su entrenamiento de natación actual, siempre que no sean dobles de natación. Esto debería permitir una mayor resistencia y fuerza al mismo tiempo que le da a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre los entrenamientos.

Si incorporas cardio de tierras secas a tu programa de entrenamiento, asegúrese de hacerlo en sus días libres de la piscina o de darse unas horas entre su entrenamiento de natación para permitirle a su cuerpo un poco de tiempo para descansar. Por ejemplo, Si va a nadar por las tardes, considere hacer su cardio de tierra seca a primera hora de la mañana.

Asegúrese de calentar siempre adecuadamente antes de entrenar en tierras secas.

Es muy importante calentar siempre adecuadamente antes de realizar cualquier estilo de ejercicio. Ya sea cardio en tierras secas, nadando, o levantar pesas. Asegúrate de tomar de 5 a 10 minutos para hacer estiramientos dinámicos, rodillo de espuma, y ejercicios ligeros como ejercicios de activación de bandas de resistencia para que la sangre fluya antes de comenzar su entrenamiento.

Esto asegurará que no solo evitará lesiones, sino que también se desempeñará de manera óptima durante su entrenamiento, lo que garantizará el máximo progreso en la piscina.

Conclusión.

Recomiendo encarecidamente a los nadadores que incorporen entrenamientos adicionales en tierras secas en su régimen de entrenamiento. Esto ayudará a los nadadores a desarrollar resistencia y fuerza adicionales y, al mismo tiempo, reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos del cuerpo.

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