Más allá de las millas por semana:una forma nueva y mejorada de controlar su entrenamiento

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Pregúntele a la mayoría de los corredores cómo va su entrenamiento, y una de las primeras cosas que encontrará es un número:las millas por semana que están haciendo. Un artículo reciente de una revista sugiere una nueva y posiblemente mejor manera de monitorear su carrera más allá millas. Si se implementa, este sistema ofrece más información sobre el estrés total del entrenamiento, por lo que es menos probable que se entrene en exceso y más probabilidades de alcanzar su punto máximo como desea. ¿El resultado? Mayor condición física, menos lesiones y mejores resultados el día de la carrera.

El artículo no presenta nuevos datos o resultados de un ensayo controlado aleatorio ni de ningún otro experimento. En cambio, es teórico. Presenta las creencias de los autores, respaldadas por la evidencia disponible. Y su posición, aunque novedosa, probablemente tendrá un sentido intuitivo para la mayoría de los corredores.

Faltan métricas importantes

Este es el argumento básico:si supervisa su ejecución solo al sumar el total de millas por semana, le faltan dos piezas clave de información. Primero, no está midiendo la intensidad (es decir, el ritmo o el esfuerzo) de su carga de entrenamiento diaria y semanal.

Esto no es nada nuevo. Los entrenadores y corredores siempre han reconocido que la intensidad marca la diferencia. Es por eso que algunos, pero no muchos, usan TRIMPS (impulsos de entrenamiento), frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido para distinguir las diferencias entre un calentamiento de 2 millas y las 2 millas de 8 x 400 que podrían seguir.

La segunda pieza clave de información se considera con menos frecuencia. El artículo reciente, publicado en el Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy, se vuelve más innovador cuando Max Paquette y sus coautores profundizan en las tensiones biomecánicas asociadas con la carrera. Este es un césped nuevo importante que resonará con los corredores experimentados.

Los nadadores no tienen que preocuparse por el estrés mecánico. Los ciclistas no piensan en eso. Los esquiadores nórdicos y los remeros le dan poca importancia. ¿Pero corredores? Vivimos en un mundo diferente y más complejo. "Golpear" es nuestro compañero diario y no siempre es un buen amigo.

Paquette, directora del Laboratorio de Análisis Musculoesquelético de la Universidad de Memphis, es biomecánica y ex corredora de obstáculos de clase mundial para Canadá. Entiende los golpes. Su esposa, la corredora de distancia estadounidense Lauren Paquette, corrió 1500 por milla en la universidad (hace una década) y ahora ha hecho la transición a distancias más largas. Este año, estableció récords personales de 5000 metros (15:10.1) y 10,000 metros (31:53.72).

"Cuando el entrenamiento solo se cuantifica usando el kilometraje semanal, eso es una gran tergiversación del estrés mecánico aplicado al cuerpo", me dijo Max Paquette. Para mejorar la forma en que supervisa su carrera, el documento sostiene que los entrenadores y corredores deben medir la cantidad de golpes en el entrenamiento de cada semana.

Solución simple:pasos

Hay formas complicadas de hacer esto en el laboratorio, así como monitores cada vez más "portátiles" que afirman medir varias fuerzas. Pero Paquette cree que también existe una solución simple pero útil:cuente sus pasos por sesión de entrenamiento. Y su nuevo artículo ofrece un ejemplo informativo de cómo podría funcionar.

Considere tres carreras de entrenamiento de 10K:una carrera de recuperación "nueva", una carrera de recuperación "muy cansada" y una sesión de entrenamiento en pista de 10 x 1K en picos. Todos sabemos que las repeticiones de la pista darán el mayor impulso a su estado físico y se pueden medir mediante la frecuencia cardíaca. Paquette lo califica en aproximadamente el 95% de la frecuencia cardíaca máxima frente al 80% para la carrera "muy cansada" y al 70% para la carrera "fresca". (Ver más abajo)

Pero es el recuento de pasos y los golpes (fuerza de reacción acumulada del suelo) lo que más nos abre los ojos, porque la carrera muy cansada puntúa más alto en estas métricas. Durante este tipo de carrera, tus músculos, tendones y ligamentos están tan fatigados que no puedes producir una zancada de longitud normal. Como resultado, corre más lento y da más pasos, y cada uno aumenta el golpe total en su cuerpo ya debilitado. Si lo único que anotas en tu registro de entrenamiento es la distancia total de 6.2 millas, estás perdiendo algunos datos potencialmente cruciales.

Tres ejecuciones similares, brevemente analizadas

10.000 nuevos Muy cansado 10K 10 x 1K, pista Hora 37:3043:2027:30 Frecuencia cardíaca 70% máximo 80% máximo 95% máximo Pasos 6,7507,6695,445 Golpes 20,925 22,240 17,969

Es importante señalar dos cosas en este punto. Primero, Paquette enfatiza que este es un modelo teórico de cómo el estrés mecánico podría interactuar con un mejor entrenamiento. Actualmente está realizando pruebas para ver si los datos del "mundo real" respaldan sus ideas. En segundo lugar, el golpe total se ve afectado por muchas variables, que incluyen:qué tan rápido corres, los zapatos que usas, subidas y bajadas, y más. Nadie tiene todavía que derivar una fórmula sobre cómo combinar todos estos factores.

Aún así, Paquette cree que el conteo de pasos tiene mérito. “Recomendamos que los entrenadores piensen de manera más biomecánica”, dice. “Para mí, el proxy más fácil es el recuento de pasos. Apuesto a que si los entrenadores comenzaran a monitorear el volumen de entrenamiento con el recuento de pasos por ciclo de entrenamiento, podría mover la aguja hacia mejores progresiones de entrenamiento con menos lesiones por uso excesivo ".

Evaluación del esfuerzo

Eso todavía deja un problema adicional, mencionado anteriormente, con respecto a contar solo millas. ¿Cómo se toma en cuenta la intensidad (ritmo)? Podría multiplicar sus millas por su frecuencia cardíaca promedio, lo que arroja un número como 6 x 150 =900 para un 6 miler y 6 x 140 =840 para otro. O puede investigar varios métodos TRIMP propuestos, o incluso idear uno que le parezca adecuado.

A Paquette le gusta la sesión de Esfuerzo Percibido Relativo (sRPE). Con este método, asigna un número de esfuerzo a cada ejecución que realiza. A la mayoría les resulta más fácil usar una escala del 1 al 10, donde 2 =fácil, 3 =moderado, 5 =difícil, 7 =muy difícil y 10 =carrera sin cuartel.

A los corredores adictos a los artilugios les resulta difícil aceptar un "número" que inventan por sí mismos. Pero se ha demostrado que el sRPE tiene una alta correlación con la frecuencia cardíaca y la producción de lactato. Tiene un gran beneficio adicional:por su propia naturaleza, incluye una serie de factores clave como el sueño, la dieta, el clima, la hidratación, el estrés familiar, el estrés laboral, etc.

Con el sRPE, puede obtener una carrera moderada de 6 millas como 6 x 3 =18 y una más difícil como 6 x 5 =30. Las calificaciones de 7 a 10 están reservadas para entrenamientos y carreras de alto nivel. Los sistemas como este son más útiles cuando se utilizan durante muchos meses o años. Eso le permite hacer comparaciones internas de la formación y el rendimiento actuales frente a los esfuerzos anteriores.

"Para monitorear la respuesta al entrenamiento, el RPE de la sesión o 'cómo te sientes' es claramente un enfoque infrautilizado para monitorear el entrenamiento", dice Paquette.

Combínelo con una medida de estrés biomecánico y habrá dado un gran paso hacia adelante desde el método de la vieja escuela de solo millas. La próxima vez que tu compañero de carrera te pregunte acerca de tu entrenamiento, para simplificar aún puedes citar tus millas, pero sabrás qué tipo de millas eran y eso marca la diferencia.

[Más allá de las millas por semana:una forma nueva y mejorada de controlar su entrenamiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054282.html ]