El impacto que una hora dorada a la semana puede tener en tu entrenamiento

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Los fotógrafos llaman a los 60 minutos de luz suave y flexible cuando el sol está en el horizonte la "hora dorada". Es cuando se hacen muchas de las imágenes más hermosas. Para los atletas de resistencia, agregar solo 60 minutos de entrenamiento suplementario cada semana también puede ayudar a crear algo hermoso al agregar velocidad, aumentar la durabilidad o mejorar la flexibilidad.

¿Es una hora realmente suficiente para marcar la diferencia? El entrenador Alan Culpepper, dos veces olímpico, cree que sí. “Dos o tres días a la semana, ya sea en los días libres o en los días de recuperación, es el mejor enfoque, incluso si esto significa reducir parte de tu carrera. Sustituir 10 a 15 minutos de carrera por una rutina de fuerza de 25 a 35 minutos es un buen enfoque ”, dice Culpepper.

El consejo del entrenador Culpepper se centra en el entrenamiento de fuerza, y por una buena razón. Los estudios demuestran repetidamente que el entrenamiento de fuerza es bueno para los corredores incluso cuando las sesiones se limitan a una o dos horas por semana.

"Oye", podrías estar objetando. "Esta historia prometió que podría ver mejoras con solo una hora extra por semana, ahora te estás infiltrando en otra hora". Es bastante justo, pero eso dependerá del tipo de línea de base desde la que comiences:si ya estás haciendo un entrenamiento de fuerza enfocado u otros suplementos para correr, como sesiones de flexibilidad, es posible que debas ir más allá de la marca de 60 minutos para seguir mejorando. . Sin embargo, para muchas personas que actualmente solo corren para hacer ejercicio, tal vez con unos minutos adicionales de estiramiento después de la carrera o algunas flexiones, dedicar una hora a entrenamientos suplementarios cada semana será suficiente para ver mejoras en el mundo real.

Busque a continuación un esquema que podría agregar una "hora dorada" a su semana de entrenamiento. Por supuesto, son posibles innumerables variaciones. Piense en las áreas de su carrera que más necesitan mejorar. ¿Le obstaculiza la poca flexibilidad? Dedique más tiempo de entrenamiento adicional al trabajo de movilidad. ¿Se te pusieron las piernas como gelatina al final de tu última carrera? Considere concentrarse en movimientos de fuerza y ​​/ o trabajo en pendientes. La clave es hacer un esfuerzo concertado varias veces a la semana para concentrarse en actividades que no se ejecutan como las que se describen a continuación.

20 minutos de entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que un poco es mucho mejor que no hacer nada en absoluto. Una sesión de 20 minutos por semana puede ser solo el punto de partida, pero es una forma razonable de comenzar. Si el entrenamiento de fuerza se convierte en la prioridad en su hora extra de entrenamiento complementario, probablemente querrá agregar una segunda, y quizás una tercera sesión unas semanas después de mojarse los pies.

20 minutos de yoga

El yoga es excelente porque enfatiza los aspectos físicos y mentales del entrenamiento complementario. Una cosa es hacer algunos estiramientos distraídamente en el suelo mientras miras televisión, pero es una experiencia completamente diferente concentrarse en tu respiración y tu cuerpo mientras aprendes las diversas posturas que ofrece el yoga.

10 minutos de ejercicios pliométricos

"La pliometría, o ejercicio de salto, es algo que todo corredor debería hacer y que la mayoría de los corredores no hacen", dice el autor de carreras y nutrición Matt Fitzgerald. “Correr es una forma de saltar. La pliometría aísla y exagera el elemento de salto en la carrera y, por lo tanto, mejora el rendimiento de la carrera de una manera que la carrera en sí no lo hace ".

10 minutos de carreras en pendientes

Al igual que con los otros ejercicios descritos aquí, agregar una sesión semanal de 10 minutos de sprints en colina podría eventualmente expandirse a períodos más largos de trabajo en colina, pero durante las primeras semanas será suficiente para proporcionar un estímulo y comenzar a agregar potencia a sus piernas. Correr colinas es, obviamente, una forma de correr, por lo que es una forma de entrenamiento complementario extremadamente específico para el deporte, y debido a que estas ráfagas cuesta arriba son muy exigentes, probablemente no querrás comenzar con nada más que una rutina de 10 minutos.

[El impacto que una hora dorada a la semana puede tener en tu entrenamiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053087.html ]