Plan 10K de menos de 50 minutos | 8:02 Ritmo de carrera

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Objetivos de ritmo

Ritmo de carrera =8:02 / milla

Carrera fácil =9:50 / milla

Carrera larga =9:50 - 11:05 / milla

Final fuerte =9:05-9:20 / milla

Hill Repeats =7:43 / milla

Carrera de tempo =8:12 / milla

Plan 10K de menos de 45 minutos | 7:14 Ritmo de carrera

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Objetivos de ritmo

Ritmo de carrera =7:14 / milla

Carrera fácil =8:55 / milla

Carrera larga =8:55-10:04 / milla

Final fuerte =8:10-8:25 / milla

Hill Repeticiones =6:57 / milla

Carrera de tempo =7:24 / milla

Fitness Exercise Tips >> Gimnasio Ejercicio Consejos > >> entrenamiento >> Otro de Coaching Ejecute su 10K más rápido con estos planes de entrenamiento Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> registrarse en Outside +. Cuando desee hacer realidad un nuevo disco, es útil tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que debe hacer para correr 6.2 millas en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que más te convenga y, en 12 semanas, estarás corriendo la carrera de tus sueños. Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10 km. Si no lo ha hecho, puede seguir las pautas básicas del "Plan de menos de 60 minutos", pero haga un esfuerzo que le resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, ¡tienes garantizada tu mejor marca personal! Para los corredores que han corrido 10 km anteriormente, elija un objetivo que sea realista para usted. Cada programa se basa en entrenamientos clave:carreras de ritmo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles e importantes de su agenda. Además, combinarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Siempre tome un día de descanso completo cada semana para que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse. RELACIONADO: Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas para triatletas Clave de entrenamiento Entrenamiento cruzado: El ejercicio sin correr ayuda a mejorar su estado físico mientras previene el agotamiento. El yoga, el entrenamiento en elíptica, el ciclismo, la natación y el remo son excelentes formas de entrenar cruzado. Ejecución fácil: Las carreras fáciles te ayudan a aumentar el kilometraje y a mejorar la capacidad aeróbica. Dado que también ayudan en la recuperación, es fundamental que no acelere. Mantenga su esfuerzo cómodo y controlado. Hill se repite: Correr colinas fortalece los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. También mejora su resistencia y confianza. Elija una colina de grado medio y corra repeticiones con un esfuerzo de carrera de 5 km durante el tiempo indicado. Recupera entre repeticiones con un sencillo trote cuesta abajo. Largas carreras: Una carrera de 6.2 millas no es corta, por eso es importante mejorar tu resistencia. Las carreras largas deben realizarse a un ritmo bastante cómodo. Para trabajar en tu patada final, terminarás algunas carreras largas con un final fuerte. Ritmo de carrera: Ejecute estos entrenamientos a su ritmo objetivo de 10 km. Además de mejorar tu estado físico, correr al ritmo de la carrera te ayuda a adaptarte fácilmente a esa velocidad el día de la carrera. Comience y termine estos entrenamientos con 10 minutos de carrera suave. Acabado fuerte: Algunas carreras largas terminan con un fuerte final. Esto te ayudará a imitar la sensación de fatiga que inevitablemente experimentarás al final de tu carrera. Acelera el ritmo entre 30 y 45 segundos por milla durante el tiempo indicado. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza te hace más fuerte y previene lesiones. Realiza cualquier tipo de ejercicio de fuerza que desees durante 20 minutos. Esto significa ejercicios de peso corporal como flexiones y estocadas o pesas libres en el gimnasio. Ejecuciones de tempo: Las carreras de tempo mejoran tu velocidad y fuerza. Comience a su ritmo fácil durante una milla, luego acelere a un ritmo 10 segundos más lento que su ritmo objetivo de 10 km. Corre durante la cantidad de tiempo designada en ese esfuerzo, que debería sentirse "cómodamente duro". Termine con una última milla de carrera suave. *RELACIONADO:* ¿Debo correr carreras de 5K o 10K durante el entrenamiento? Plan de entrenamiento 10K de menos de 60 minutos \| 9:39 Ritmo de carrera Este plan es el más accesible para principiantes. Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible del plan. Objetivos de ritmo Ritmo de carrera =9:39 / milla Carrera fácil =11:30 / milla Carrera larga =11:30-13:00 / milla Final fuerte =10:45-11:00 / milla Carrera de tempo =9:49 / milla repeticiones de colinas =9:16 / milla

Ejecute su 10K más rápido con estos planes de entrenamiento

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Cuando desee hacer realidad un nuevo disco, es útil tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que debe hacer para correr 6.2 millas en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que más te convenga y, en 12 semanas, estarás corriendo la carrera de tus sueños.

Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10 km. Si no lo ha hecho, puede seguir las pautas básicas del "Plan de menos de 60 minutos", pero haga un esfuerzo que le resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, ¡tienes garantizada tu mejor marca personal! Para los corredores que han corrido 10 km anteriormente, elija un objetivo que sea realista para usted.

Cada programa se basa en entrenamientos clave:carreras de ritmo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles e importantes de su agenda. Además, combinarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Siempre tome un día de descanso completo cada semana para que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.

RELACIONADO: Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas para triatletas

Clave de entrenamiento

Entrenamiento cruzado: El ejercicio sin correr ayuda a mejorar su estado físico mientras previene el agotamiento. El yoga, el entrenamiento en elíptica, el ciclismo, la natación y el remo son excelentes formas de entrenar cruzado.
Ejecución fácil: Las carreras fáciles te ayudan a aumentar el kilometraje y a mejorar la capacidad aeróbica. Dado que también ayudan en la recuperación, es fundamental que no acelere. Mantenga su esfuerzo cómodo y controlado.
Hill se repite: Correr colinas fortalece los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. También mejora su resistencia y confianza. Elija una colina de grado medio y corra repeticiones con un esfuerzo de carrera de 5 km durante el tiempo indicado. Recupera entre repeticiones con un sencillo trote cuesta abajo.
Largas carreras: Una carrera de 6.2 millas no es corta, por eso es importante mejorar tu resistencia. Las carreras largas deben realizarse a un ritmo bastante cómodo. Para trabajar en tu patada final, terminarás algunas carreras largas con un final fuerte.
Ritmo de carrera: Ejecute estos entrenamientos a su ritmo objetivo de 10 km. Además de mejorar tu estado físico, correr al ritmo de la carrera te ayuda a adaptarte fácilmente a esa velocidad el día de la carrera. Comience y termine estos entrenamientos con 10 minutos de carrera suave.
Acabado fuerte: Algunas carreras largas terminan con un fuerte final. Esto te ayudará a imitar la sensación de fatiga que inevitablemente experimentarás al final de tu carrera. Acelera el ritmo entre 30 y 45 segundos por milla durante el tiempo indicado.
Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza te hace más fuerte y previene lesiones. Realiza cualquier tipo de ejercicio de fuerza que desees durante 20 minutos. Esto significa ejercicios de peso corporal como flexiones y estocadas o pesas libres en el gimnasio.
Ejecuciones de tempo: Las carreras de tempo mejoran tu velocidad y fuerza. Comience a su ritmo fácil durante una milla, luego acelere a un ritmo 10 segundos más lento que su ritmo objetivo de 10 km. Corre durante la cantidad de tiempo designada en ese esfuerzo, que debería sentirse "cómodamente duro". Termine con una última milla de carrera suave.

RELACIONADO: ¿Debo correr carreras de 5K o 10K durante el entrenamiento?

Plan de entrenamiento 10K de menos de 60 minutos | 9:39 Ritmo de carrera

Este plan es el más accesible para principiantes. Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible del plan.

Objetivos de ritmo

Ritmo de carrera =9:39 / milla
Carrera fácil =11:30 / milla
Carrera larga =11:30-13:00 / milla
Final fuerte =10:45-11:00 / milla
Carrera de tempo =9:49 / milla
repeticiones de colinas =9:16 / milla