Haz tu escape:cómo clavar el descenso en bicicleta

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Hay un viejo adagio ciclista que dice:"No puedes ganar la carrera en el descenso en bicicleta, pero puedes perderla". Cualquiera que busque segundos extra en su próximo tramo de bicicleta debe asegurarse de mirar cuesta abajo. Bryant Howard, gerente de educación de entrenadores de triatlón de EE. UU. Y entrenador certificado de nivel 2 de la USAT, dice que “lo más importante es elegir la posición que coincida con su habilidad y nivel de comodidad en la bicicleta, ya que diferentes posiciones pueden aumentar la velocidad / eficiencia, pero vienen con mayores niveles de riesgo ". Entonces, incluso si tu barbilla se arrastra por el pavimento, si no te sientes cómodo, no serás rápido. “Un ciclista experto controla la bicicleta con el morro del sillín más que con las manos, por lo que utilizar el núcleo y las piernas para guiar la bicicleta tiende a ser más seguro y efectivo al descender a alta velocidad”, agrega. La mejor manera de un descenso eficiente, según Howard, es la posición del cuerpo que lo lleva cuesta abajo de manera segura. Si estás listo para llevar tu cuesta abajo al siguiente nivel, omite la máscara de chico malo pero, por lo demás, imita estas dos opciones de villano:

Técnica de descenso en bicicleta:pliegue maligno básico

El mejor lugar para hacer como un antihéroe es con las manos en las barras de base o las caídas (para una configuración de carretera) en una posición horizontal baja, los codos doblados en ángulo recto, las rodillas cerca del marco y los pedales a las tres en punto. reloj y nueve en punto. “La flexión básica es más rápida que pedalear en la posición de conducción y mantiene las manos cerca del nivel del freno para modular la velocidad de manera segura”, dice Howard. “Para aprender la habilidad, hago que los atletas se deslicen hacia atrás en la silla lo suficiente para que comiencen a sentir la silla en la parte interior de sus muslos”, dice. "Esto mejorará su conexión con la bicicleta y mejorará su capacidad para controlarla a alta velocidad".

Técnica de descenso en bicicleta:el Pantani Superevil Tuck

Para una elección más rápida, practique la opción que lleva el nombre del famoso ciclista descendiente Marco Pantani (y cooptado por el villano de arriba). “En esta posición, las manos, los pies y las rodillas son similares al pliegue básico, pero el cuerpo del ciclista está lo suficientemente hacia atrás como para descansar el torso sobre el sillín en una posición más baja y aerodinámica”, dice Howard. Imagínese apoyando su pecho en el asiento. "Es más rápido, pero un poco menos estable que el pliegue básico y debe practicarse a una velocidad más lenta antes de usarlo en un descenso". Esta es una técnica reservada solo para los triatletas más experimentados / poderosos / villanos malvados.

Prepare su escapada con estos ejercicios de fuerza para el descenso en bicicleta

Manejar y dominar el descenso en bicicleta requiere práctica, pero puede trabajar los músculos clave para ayudar a ganar la fuerza y ​​la estabilización necesarias para dominar el descenso. Ian Murray, entrenador de nivel 3 de USAT y entrenador en jefe de Los Ángeles Tri Club, recomienda estos ejercicios clave. Carcajadas malvadas opcional:

Planchas por qué tan serias

Comience con las manos y los dedos de los pies en una posición de flexión. Mantenga el torso recto y tire del ombligo hacia la columna. Mantenga durante 10 a 30 segundos. "La fuerza del núcleo es obligatoria para permanecer estable y equilibrado en una bicicleta en todo momento", dice Murray sobre cómo se aplica este movimiento al descenso de la bicicleta. “Quizás se enfatiza esa necesidad cuando se desciende rápidamente”.

Conchas de almejas de la calamidad

Acuéstese sobre su lado derecho, con ambas rodillas ligeramente dobladas alrededor de 90 grados y las piernas apiladas una encima de la otra. Manteniendo los tobillos juntos, abra y cierre las rodillas, levante la rodilla izquierda unas seis pulgadas. Luego realice el ejercicio acostado sobre su lado izquierdo, y levante y baje la rodilla derecha. Haz 15 repeticiones de cada lado. "Los estabilizadores de cadera que ayudan a controlar el fémur son los que se deben enfocar aquí", dice Murray. Los estabilizadores más fuertes significan una línea más consistente durante el descenso de una bicicleta.

Sentadillas de Bad Guy con una sola pierna

Párese sobre su pierna derecha solamente. Coloque ambos brazos sobre su pecho. Doble desde la rodilla derecha y ambas caderas, baje el cuerpo alrededor de 10 a 12 pulgadas. Párate derecho para completar una repetición. A continuación, párese solo sobre la pierna izquierda y baje el cuerpo. Haz 15 repeticiones de cada lado. "La fuerza de las piernas siempre es necesaria para andar en bicicleta, y la estabilización de las piernas específicamente puede ayudar a un atleta a sentirse seguro cuando desciende cuesta abajo a alta velocidad y cuando presiona el pedal exterior en un giro descendente", explica Murray.

Press de banca con mancuernas del día del juicio final

Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna en cada mano. Comience con ambos brazos hacia arriba para que sus manos estén directamente sobre sus hombros. En un movimiento, doble ambos codos, mantenga los antebrazos verticales y bájelos hacia el suelo. Deténgase cuando sus codos estén al nivel de los hombros. Regrese a su posición de brazo estirado para completar una repetición. Haz 15 repeticiones. “Al descender rápido, los triatletas deben estar fuera de las aerobarras y sujetar la bicicleta firmemente con un agarre más amplio (cerca de los frenos), en la barra base. Esta posición exige fuerza y ​​estabilización del pecho y los brazos ”, dice Murray sobre cómo ayuda en el descenso de la bicicleta.

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