Relación trabajo-descanso:los beneficios de los entrenamientos 40/20

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Los entrenamientos 40/20 son intervalos diseñados alrededor de 40 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de descanso o recuperación activa. Caen bajo el paraguas de los entrenamientos de Tabata (nombrados en honor al Dr. Izumi Tabata) y a menudo se los conoce como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). A lo largo de los años, se han utilizado muchas relaciones trabajo-descanso diferentes para ciertos entrenamientos, como 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso, 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. , etc. Todo el trabajo sobre principios similares.

Durante los intensos 40 segundos de trabajo, estará cerca o en su umbral de lactato, es decir, el punto en el que sus músculos comienzan a producir lactato como un subproducto de la respiración anaeróbica. Cuando se produce lactato a un ritmo más rápido de lo que se puede utilizar, se acaba el juego para su rendimiento. La capacidad de sus músculos para contraerse disminuye significativamente y se verá obligado a reducir la velocidad a un paso, o incluso a detenerse por completo, hasta que se pueda eliminar el lactato.

Por lo tanto, queremos enseñarle a su cuerpo a utilizar y eliminar el lactato lo más rápido posible, razón por la cual querrá tomar descansos breves después de cada intervalo. Durante los 20 segundos de recuperación / descanso activo, su frecuencia cardíaca disminuirá, lo que elimina el lactato y le permite hacer otro esfuerzo. Con el tiempo, su cuerpo se volverá eficiente para eliminar el lactato y podrá mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo.

Como puedes imaginar, los entrenamientos 40/20 pueden volverse bastante intensos. Por lo tanto, estos entrenamientos se recomiendan para atletas bien entrenados con una base sólida de condición física y fuerza. Echemos un vistazo a algunos entrenamientos 40/20 que entrenarán a su cuerpo para que sea más eficiente, más rápido y más fuerte.

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Ejecutando

Este entrenamiento es ideal para pista o terreno llano. Asegúrese de estar bien alimentado con carbohidratos, como una barra energética (más 20-30 oz de agua), antes de comenzar este entrenamiento.

Supongamos que su objetivo es correr 6:00 / milla durante 5 km. Comience con una carrera de calentamiento gradual de 2-3 millas. Entonces es el momento de comenzar la parte 40/20 del entrenamiento. Corre 40 segundos a tu ritmo objetivo de 5k (6:00 / milla) y luego trota de 20 a 30 segundos / milla más lento que el ritmo objetivo (6:30 / milla). En su primer intento de este entrenamiento, continúe el 40/20 durante 1 milla y luego, con el tiempo, aumente gradualmente hasta 3-4 millas. Después del entrenamiento, caliéntese con un trote fácil de 1 milla.

La siguiente fase de este entrenamiento es presionar un poco más el ritmo para que podamos continuar elevando el techo de fitness. Una vez que domine el entrenamiento anterior, pruebe el siguiente:comience con una carrera de calentamiento gradual de 2-3 millas. Luego, corra 40 segundos a 10 segundos / milla más rápido que su ritmo objetivo de 5k (5:50 / milla) y luego trote 20 segundos a 20-30 segundos por milla más lento que el ritmo objetivo (6:20-6:30 / milla). Acumule de forma gradual y progresiva hasta 3 o 4 millas del 40/20. Después del entrenamiento, caliéntese con un trote fácil de 1 milla.

Para el corredor más avanzado, estos entrenamientos se pueden hacer con más frecuencia, cada 7-10 días. Para aquellos corredores nuevos en este tipo de intensidad, lo ideal es realizar este entrenamiento una vez cada 3-4 semanas.

Ciclismo

Este entrenamiento es ideal para el entrenador estacionario. Nuevamente, asegúrese de estar descansado y bien alimentado con carbohidratos, como una barra energética (más 20-30 oz de agua), antes de comenzar este entrenamiento.

Supongamos que su objetivo es mantener 300 vatios para una contrarreloj de 20.000. Comience con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego conduzca 40 segundos (90+ rpm) en su objetivo de TT (300W) seguido de 20 segundos a 200W. Continúe con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Y con el tiempo, aumente gradualmente los 40/20 a 30 minutos. Después del entrenamiento, pedalea suavemente durante 10 minutos para calentar.

Una vez que haya dominado el entrenamiento anterior, pasemos a la fase 2. Comience con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego conduzca 40 segundos (90+ rpm) 10W más que su objetivo TT (310W) seguido de 20 segundos a 210W. Continúe con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Con el tiempo, aumente gradualmente los 40/20 a 30 minutos. Después del entrenamiento, pedalea suavemente durante 10 minutos para calentar.

Nota:cuando su tiempo total de entrenamiento alcance más de 50 minutos, asegúrese de alimentar su cuerpo durante el viaje con 1 botella que contenga 150-250 calorías de bebida de reemplazo de líquidos. Los entrenamientos como este se pueden realizar una vez cada 10 a 14 días.

Fuerza y ​​acondicionamiento

Este entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento con el peso corporal se puede realizar de 2 a 4 veces por semana. Como siempre, asegúrese de estar bien alimentado con carbohidratos, como una barra energética (más 20-30 oz de agua), antes de comenzar este entrenamiento. Este entrenamiento consta de 4 ejercicios:

Flexiones (mantén las rodillas en el suelo si es necesario)
Abdominales
Sentadillas (peso corporal)
Saltar la cuerda

Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrese de hacer un rodillo de espuma y estirar de 10 a 15 minutos. Comience con las lagartijas y realice tantas repeticiones como pueda en 40 segundos (pecho al piso y extensión completa del codo en cada repetición), luego descanse durante 20 segundos. Continúe con este 40/20 durante 3 minutos. A continuación, realice tantas abdominales como pueda en 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Continúe este 40/20 durante 3 minutos. Después de los abdominales, realice tantas repeticiones de sentadillas de peso corporal (sentadilla completa, mantenga los talones en el suelo, la rodilla a 90 °, los cuádriceps paralelos al suelo) que pueda realizar en 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Continúe con este 40/20 durante 3 minutos.

Termina tu entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento con saltar la cuerda. Realice tantas repeticiones como pueda en 40 segundos y luego descanse durante 20 segundos. Continúe este 40/20 durante 3 minutos. Con el tiempo, aumente de forma gradual y progresiva hasta 7 minutos para cada ejercicio (28 minutos de tiempo total de entrenamiento).

Poniéndolo todo junto

¿Quieres agregar aún más especias a la salsa? Realice el entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento 40/20 e inmediatamente después, elimine el entrenamiento de carrera o ciclismo 40/20. El trabajo de fuerza previo al trabajo cardiovascular es ideal. Sí, sentirá la fatiga durante su entrenamiento de carrera y ciclismo, esto es por diseño. Estamos estirando la zona de confort y enseñándole al cuerpo a rendir y desempeñarse bien mientras estamos fatigados (¡no queremos que el día de la carrera sea lo más difícil que hacemos!). Además, realizar el entrenamiento de carrera / ciclismo después del trabajo de fuerza ayudará a minimizar dolor muscular que puede ser un subproducto del entrenamiento de fuerza 40/20.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. es autor de best-sellers, doctor en optometría, entrenador personal, entrenador de triatlón, especialista en nutrición deportiva y especialista en rendimiento de frecuencia cardíaca.

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