Fortalezca su paso para mantener a raya las lesiones

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Las piernas robustas mantienen alejadas las lesiones. Un plan simple para hacerlo bien.

Establecer una base de trabajo de fuerza durante la primavera asegura que cuando llegue el momento de la velocidad de verano, tus piernas podrán soportar cualquier abuso que inflijas. Estos tres entrenamientos fortalecerán sus piernas para la próxima temporada de carreras.

Conceptos básicos

Haga tres series de estos ejercicios simples al menos tres veces por semana después de cualquier sesión de carrera o ciclismo para fortalecer los músculos que a menudo se pasan por alto y que pueden causar lesiones en lugares inusuales más adelante.

20 sentadillas: Empuje su trasero hacia atrás mientras baja, casi hasta el punto en que cae hacia atrás. No dejes que tus rodillas pasen por delante de los dedos de los pies. Después de que esto se vuelva fácil, cambie a sentadillas con una pierna mientras descansa la parte superior de su otro pie sobre una superficie elevada detrás de usted. Haz 20 en cada lado. Luego, agregue mancuernas o un balón medicinal.
Fortalece: Isquiotibiales y glúteos, pero también pantorrillas, abdominales y espalda baja

15 elevaciones de terneros: Este ejercicio puede prevenir las lesiones en el tendón de Aquiles, los problemas en las pantorrillas y los calambres en las piernas que terminan la temporada, así que no se apresure. El mismo ejercicio que las sentadillas:haz ambas pantorrillas al mismo tiempo para comenzar, luego pasa a 15 en cada lado. Haga esto en un escalón y asegúrese de que su talón baje lo más bajo posible, luego lo más alto posible muy lentamente. Una buena regla general es dos segundos arriba, dos segundos arriba, dos segundos abajo.
Fortalece: Pantorrillas y sóleo

Matriz de estocadas, 10 por pierna en cada dirección :Lance una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla delantera directamente por encima de los dedos de los pies; hacer una estocada hacia un lado, manteniendo la pierna que no se lanza estirada y la rodilla de la pierna que no se lanza por encima del dedo del pie; láncese hacia atrás, colocando una pierna hacia atrás, la otra pierna al frente, la rodilla por encima del dedo del pie. Haz esto 10 veces en cada pierna.
Fortalece: La mayoría de los músculos principales de las piernas; músculos de la espalda y abdominales

Ejecuciones de compilación

Después de haber establecido una base aeróbica, el siguiente paso es agregar carreras de construcción. Las carreras de construcción son importantes para aumentar la fuerza al trabajar duro en los músculos que ya están cansados. Tenga en cuenta que durante esta fase de su entrenamiento no es necesario que se acerque al ritmo de la carrera todavía, así que no se exceda en la parte rápida. La forma más fácil de abordar una carrera de compilación es usar el tiempo y el esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca en lugar de la distancia y la velocidad; guarde esas cosas para más adelante.

La gran construcción: Calentamiento fácil de 15 minutos; 10 minutos al 5 de cada 10 esfuerzo, 10 minutos al 6/10, 10 minutos al 7/10; Fácil enfriamiento en 10 minutos

La construcción rota: Calentamiento fácil de 15 minutos; 5 minutos a 5/10 de esfuerzo, 5 minutos a 6/10, 5 minutos a 7/10, 3 minutos fácil; 5 minutos en 6/10, 5 minutos en 7/10, 5 minutos en 8/10; Fácil enfriamiento en 10 minutos

Colinas

Una vez que haya estado entrenando y haciendo los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza durante algunas semanas, es hora de agregar algunas colinas a la mezcla. El entrenamiento en pendientes no solo desarrolla la fuerza para correr, sino que también te permite concentrarte en tu forma e incluso agrega potencia a la bicicleta. Durante la pretemporada, no es necesario hacer repeticiones de cuestas cortas, empinadas e intensas, ya que vendrán más tarde. En su lugar, concéntrese en subidas de colinas prolongadas, graduales y sostenidas para obtener grandes ganancias de fuerza sin riesgo de lesiones. Agregue una gran colina cerca del final de su carrera larga para aumentar la potencia en las piernas ya cansadas, enfocándose primero en correr alto, luego inclinándose hacia adelante y mirando al suelo frente a usted. No mire hacia la cima de la colina, lo que puede hacer que se incline hacia atrás y gire su paso hacia atrás sobre sus talones. Construye a lo largo de cada colina, dividiéndola en tercios:el primer tercio encuentra tu forma perfecta, el segundo tercio aumenta ligeramente tu rotación y velocidad, el tercio final llega a la cima con poder sin dejar de mantener la forma.

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