Hágalo usted mismo:construya su propio campo de entrenamiento

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

En los meses de invierno, entrenar como un profesional significa ir a un campo de entrenamiento. El sur de España, Chipre, Sudáfrica, Tailandia y las Islas Canarias son solo algunas de las escapadas invernales más populares para los adictos a comer, dormir y entrenar. Pero, ¿qué pasa si no puedes viajar hacia el sol y tienes que quedarte en casa, por encima del paralelo 40 norte? ¿Puedes entrenar como un profesional allí? La respuesta es definitivamente sí.

De hecho, algunos profesionales hacen precisamente eso:pregúntele a Lionel Sanders quién, cuando está en Canadá, hace casi todos sus entrenamientos en una cinta de correr y un entrenador en bicicleta en su balcón. De hecho, quedarse en casa tiene muchas ventajas:desde dormir en su propia cama hasta ahorrar tiempo y dinero. Y un campo de entrenamiento en casa puede aportar mucha diversidad a tu entrenamiento, haciendo que esas largas sesiones de invierno sean mucho más divertidas.

Aquí viene su guía paso a paso sobre cómo diseñar un campamento de bricolaje.

Paso 1:Defina su marco de tiempo.

¿Quieres ir una semana o un fin de semana largo? Con la estructura de ciclo de entrenamiento en espiral que ofrezco aquí, puede hacer ambas cosas:solo tendrá que adaptar la carga. También puede hacer dos o tres fines de semana largos consecutivos, lo que le dará un gran impulso al desarrollo de su forma. Este formato es útil tanto en invierno como entrenamiento básico como en el período final de preparación de la carrera, comenzando 5-6 semanas antes de la carrera.

Paso 2:Defina su objetivo.

Para hacer de su campamento un ejercicio de práctica deliberada, debe establecer un objetivo específico, por ejemplo:mejorar la fuerza funcional, la resistencia base, la resistencia de potencia, etc. Idealmente, debe cuantificar este objetivo y hacerlo medible, por ejemplo:levantar el 150% de mi peso una vez con un cabestro HEX al final de un ciclo de 3 campamentos, correr 2 horas a un ritmo de 5:30 en Z2, montar 30 minutos a 250 vatios, etc.

Paso 3:Diseñe la estructura de carga progresiva.

Tome su TSS semanal promedio durante las últimas 4 semanas de entrenamiento; esta será su carga total para el campamento de fin de semana largo de 3 días. Luego asigne esta carga total a cada día de entrenamiento, siguiendo la estructura de carga progresiva de 25% -35% -40%.

Por ejemplo, si tuviste un promedio de 500 TSS durante las últimas 4 semanas de entrenamiento, debes planificar 100 TSS el viernes, 175 el sábado y 200 el domingo. Si todo tu entrenamiento es en Z2, entonces en términos de horas de entrenamiento, sería ca. 2,5 h el viernes, 4,5 h el sábado y 5 h el domingo. Con más intensidad, la duración de los entrenamientos disminuiría. Y el lunes definitivamente debería ser un día libre bien merecido.

Para el campamento de una semana, planee dos bloques:3 días de carga – 1 día de descanso – 3 días de carga de estructura en espiral. Por lo tanto, los primeros 3 días comenzará con el 70% del promedio de TSS de 4 semanas y durante los próximos 3 días, debe planificar con el 80%. Usando el ejemplo anterior de promedio de 500 TSS, la semana total de su campamento será 750 TSS, con la siguiente asignación diaria de TSS:88 - 130 - 150 - 0 - 100 - 140 - 160.

Paso 4:asigna el volumen, la intensidad y los tipos de entrenamiento.

Cargar

Lunes

88 TSS, 100% volumen

Martes

130 TSS, 80% volumen 20% intensidad

miércoles

150 TSS, 100% volumen

jueves

Desactivado

Viernes

100 TSS, 80% volumen 20% intensidad

Sábado

140 TSS, 100% de volumen

Domingo

160 TSS, 90% volumen 10% intensidad

Hora

Lunes

2 horas

Martes

3 horas

miércoles

4 horas

jueves

Desactivado

Viernes

2,5 horas

Sábado

3,5 horas

Domingo

4 horas

Tipo

Lunes

1. Ejecución de tempo
2. Nadar

Martes

Bicicleta:repeticiones en pendientes o intervalos de ritmo de carrera

miércoles

1. Ladrillo (carrera de bicicletas)
2. Natación de recuperación

jueves

Desactivado

Viernes

Ladrillo:carrera en bicicleta

Sábado

Paseo largo por colinas

Domingo

1. Fuerza y ​​acondicionamiento
2. Largo plazo
3. Nado largo

Paso 5:invite a amigos y familiares a entrenar con usted.

Aquí es donde un campamento en casa puede marcar la mayor diferencia:seguirás siendo un ser humano social (feliz) en lugar de convertirte en un ermitaño de entrenamiento de triatlón. Encuentre formas creativas de integrar a sus amigos y familiares en su entrenamiento:desde sus hijos organizando un T2 para su entrenamiento con ladrillos hasta su compañero siguiendo sus carreras en bicicleta o su bicicleta en una bicicleta eléctrica. Y, por supuesto, si están en forma como tú, ¡simplemente entrenan juntos!

Paso 6:Haga la compra y cocine con anticipación.

Un mayor volumen de entrenamiento requerirá combustible adicional. Planifíquelo con anticipación y compre todos los alimentos necesarios en cantidades suficientes. Puede precocinar alimentos básicos como frijoles, lentejas y quinua para usarlos en una ensalada densa nutricionalmente. También prepare bocadillos saludables como bolas de arroz y barras de muesli caseras para sus largos paseos. Siempre he dicho, "tu estrategia de nutrición es tu estrategia de carrera en un Ironman", por lo que un campo de entrenamiento en casa es una gran oportunidad para probar de forma segura diferentes opciones de combustible y encontrar una óptima.

Paso 7:Sea inteligente.

La tentación es grande de ir y suicidarse en el Día 1 de un campo de entrenamiento, ¡pero es un error de novato! En general, para el 80% de tu entrenamiento, la regla es que debes terminarlo sintiendo que aún podrías haber realizado al menos 30 silencios (o más). Específicamente, en el contexto del campo de entrenamiento, es de vital importancia entrenar progresivamente, con una acumulación lenta de fatiga y con recuperación incorporada. El estado ideal al final del campamento es sentirse cansado, pero solo hasta el punto de poder reanudar su entrenamiento normal después de un poco de recuperación.

La semana siguiente a un campamento de entrenamiento debe ser una semana de entrenamiento más liviana, comenzando con uno o dos días completos de recuperación y luego el entrenamiento de resistencia base solo durante al menos cuatro o cinco días. Después de este ciclo de recuperación, está listo para pasar al siguiente nivel y agregar del 10 al 20% a su TSS semanal. ¡Haz esto repetidamente y estarás súper en forma el día de tu carrera!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova ha entrenado a atletas de resistencia durante más de 10 años. Todos sus atletas, desde los maratonistas por primera vez hasta los clasificados al Campeonato del Mundo Ironman 70.3, han logrado sus objetivos personales sin un solo DNF entre ellos. Tatjana tiene dos mantras para entrenar y competir:"Alegría en el esfuerzo" y "El dolor es temporal, la gloria es para siempre".

[Hágalo usted mismo:construya su propio campo de entrenamiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053723.html ]