Conjunto rápido:taladrarlo

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A:

500 calentamiento
4 × 50 @:55 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 @:50 (25 ponerse al día, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 @:60 (25 Tarzán, 25 ejercicio 3-6-3)
4 × 50 @:60 (25 ejercicios de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
8 × 25 @:30 (orden IM, todos los ejercicios)
6 × 225 @ 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 fáciles
¡200 sprint! (dividido en:12.5, 12.5, 25, repetir 4x, con:20 segundos de descanso)
100 fácil
400 redacción (si puede, nade con 2 o 3 personas más, gire al líder después de cada 100)
100 fácil
6 × 100 tirón @ 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 patrón de respiración por 50)
200 enfriamiento

* 4500 en total *

B:

500 calentamiento
4 × 50 @ 1:05 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 @ 1:05 (25 ponerse al día, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 @ 1:10 (25 Tarzán, 25 ejercicio 3-6-3)
4 × 50 @ 1:10 (25 ejercicio de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
6 × 150 @ 3:15 (50 gratis , 50 no libres, 50 gratis)
50 fáciles
¡150 sprint! (dividido en:12.5 12.5, 25, repetir 4x, con:20 segundos de descanso)
100 fácil
6 × 75 tirón @ 1:30 (3/5/7 patrón de respiración por 25)
200 enfriar

* 3200 en total *

C:

400 calentamiento
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 recuperación, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 de Tarzán, 25 de ejercicio 3-6-3)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 ejercicios de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
6 × 100 con 40 seg de descanso (75 gratis, 25 no gratis)
100 fácil
6 × 75 tirón con 30 descanso (3/5/7 patrón de respiración por 25)
100 enfriamiento

* 2400 en total *

Ejercicios

Ejercicio de puño:

Nade en estilo libre regular. Forme puños con las manos y trabaje en el codo alto y tire debajo del agua.

Arrastrar con la punta del dedo:

Nade en estilo libre regular. Cuando su brazo esté fuera del agua (fase de recuperación) mantenga el codo apuntando hacia el cielo y las yemas de los dedos apuntando hacia el agua. Deje que las yemas de los dedos (aproximadamente 1/2 pulgada) se arrastren a través del agua desde las caderas hasta pasar la cabeza.

Ponerse al día:

Nade en estilo libre regular. Mientras realiza una brazada con el brazo derecho, mantenga el brazo izquierdo extendido hacia adelante en el agua. Completa el trazo con el brazo derecho y después de que entre en el agua sobre tu cabeza, da golpecitos con la mano izquierda. Esto indica el inicio del golpe con el brazo izquierdo. Mantén el brazo derecho extendido hacia adelante en el agua hasta que hayas completado el golpe izquierdo y las manos se toquen juntas.

Ejercicio de Tarzán:

Nade en estilo libre con la cabeza fuera del agua. Mire hacia adelante como si estuviera avistando una boya o un punto de referencia en aguas abiertas. ¡Mantén la cabeza fuera del agua durante los 25 días completos para fortalecer los músculos del cuello para la natación de triatlón!

3-6-3:

Realice tres golpes y haga una pausa sobre su lado derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante y el brazo izquierdo acostado sobre el lado izquierdo. Permanezca en esta posición durante seis patadas. Da tres golpes más y haz una pausa en tu lado izquierdo para seis patadas. Repita.

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