Cómo ejecutar con éxito un bloque centrado en la natación

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Los entrenadores a menudo incluirán un bloque de natación para los atletas fuera de temporada o en una fase de construcción de bases, lo cual es común debido a la naturaleza de bajo impacto de la natación. Puede desarrollar acondicionamiento aeróbico y hacer una gran cantidad de volumen sin dañar sus articulaciones. Los bloques de natación también son efectivos mientras se recupera de una lesión o regresa al deporte después de una ausencia prolongada por las mismas razones de bajo impacto y alto nivel aeróbico.

Entrena como un nadador

Para convertirse en un mejor nadador, ciclista y corredor, puede beneficiarse entrenando y pensando como un atleta de un solo deporte. La mayor diferencia entre nadadores y triatletas es la frecuencia de las sesiones. Al aumentar el número de prácticas semanales y reducir el tiempo que pasa fuera del agua entre sesiones, un triatleta puede desarrollar una mejor "sensación" del agua. Sentir el agua es un lenguaje de nadador para una mejor conciencia de cómo sostiene y mueve su cuerpo a través del agua.

Cómo estructurar tu bloque de natación

Un bloque de natación bien diseñado implicará algo más que aumentar la frecuencia de entrenamiento y el total de yardas. Cada vuelta debe realizarse con un propósito y un objetivo específicos en mente para mejorar. No hay lugar para la basura y la natación sin sentido. En su lugar, llene el tiempo de la piscina con conjuntos estructurados que se centren en la distancia por brazada, el ritmo, la posición corporal eficiente y otros objetivos clave personalizados. Mantenga la atención en el desarrollo del accidente cerebrovascular y no en los esfuerzos intensos. Esta natación más lenta pero decidida permitirá realizar cambios de brazada y aumentar la resistencia.

Al prepararse para un bloque de entrenamiento de un mes, comience calculando su promedio actual de yardas semanales para encontrar una base. En la guía de entrenamiento semanal en la página opuesta, usé un ejemplo de un atleta que nada tres veces por semana por un total de 7,500 yardas. Conocer su base es importante para prevenir lesiones por uso excesivo aumentando demasiado o demasiado rápido.

Aumente sus yardas entre un 20 y un 25 por ciento en la primera semana agregando una sesión de natación adicional. La segunda semana tiene otro aumento de 20 a 25 por ciento desde la primera semana al alargar cada sesión. El aspecto más importante de la tercera semana es una ligera disminución en el total de yardas. Esta reducción es clave porque permite que la carrocería se adapte y se recupere, además de volver a un poco de speedwork. La cuarta y última semana del bloque es otro aumento de 20 a 25 por ciento en yardas y, si es posible, agregar una sesión de entrenamiento adicional.

Cualquier triatleta puede beneficiarse de agregar un bloque de natación a su programa de entrenamiento (siempre consulte a su entrenador si tiene uno). Cualquier cambio en una rutina de entrenamiento regular es bueno para lograr avances. Haga un plan personalizado que incluya frecuencia, yardas y especifique en qué objetivos se enfocará durante la capacitación.

¿Es un bloque de natación para ti? Sí, si eres ...

• Entrenamiento cruzado debido a una lesión
• Buscando un enfoque al comienzo de la temporada
• Construyendo una base para la primavera
• Regresando de un descanso prolongado
• Entrar en el triatlón después de correr o andar en bicicleta
• Buscando un gran avance
• Preparándose para una carrera de hierro o de ultra distancia

Objetivos de formación:

• Aumentar la distancia por golpe
• Mejorar el ritmo a larga distancia
• Fortalecer el núcleo y la rotación
• Transfiere la potencia del núcleo al trazo
• Mantenga la posición horizontal del cuerpo
• Mantenga la frecuencia cardíaca por debajo del umbral de lactato en la Zona 3

Guía de formación semanal

Basado en un atleta que promedia 7500 yardas en 3 nados

Semana 1

Aumento del 25% del promedio (para un total de 9.500) en 4 nados

Entrenamiento 1:1500
Entrenamiento 2:2000
Entrenamiento 3:2500
Entrenamiento 4:3500

Semana 2

Aumento del 25% desde la semana 1 (para un total de 11,500) en 4 nados

Entrenamiento 1:2000
Entrenamiento 2:2500
Entrenamiento 3:2500
Entrenamiento 4:4500

Semana 3

Disminución del 10% desde la semana 2 (para un total de 10,500) en 3 nados

Entrenamiento 1:3000
Entrenamiento 2:3000
Entrenamiento 3:4500

Semana 4

Aumento del 20% desde la semana 3 (para un total de 12,500) en 4 o 5 nados

Entrenamiento 1:2000
Entrenamiento 2:2000
Entrenamiento 3:3500
Entrenamiento 4:5000

Componentes del entrenamiento para incluir:

- Calentamiento prolongado que incluye ejercicios de técnica
- Series de tracción con un enfoque de respiración bilateral
- Series de ritmo constante dentro de la Zona 3
- Trabajo de velocidad corto seguido inmediatamente de natación de resistencia
- Fresco- abajo con un propósito, limite yardas sin sentido

[Cómo ejecutar con éxito un bloque centrado en la natación: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054027.html ]