Cómo tomar una mejor siesta

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Todos hemos estado allí:nos desmayamos en el sofá después de un largo viaje, y la baba gotea de la comisura de la boca. Pocas cosas son más satisfactorias que una siesta después de un entrenamiento largo y duro. Es fácil asumir que la simple fatiga es la única razón por la que nos desmayamos, pero hay mucho más en juego, dijo la Dra. Amy Bender, Directora del Programa Clínico de Servicios para Atletas en el Centro para el Sueño y el Rendimiento Humano.

"Las siestas son la forma que tiene el cuerpo de facilitar la recuperación física después de un entrenamiento largo o duro", Bender. dijo:"Durante el sueño, se liberan diferentes hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a reparar y desarrollar los músculos y otros tejidos del cuerpo".

Pero este proceso de reparación no se activa en el instante en que cierra los ojos. Para maximizar los beneficios curativos de una siesta al mediodía, la siesta debe durar al menos 45 minutos. Esto permite que el cuerpo entre en las etapas más profundas del sueño, donde se liberan estos tipos de hormonas.

Eso no quiere decir que las siestas más cortas sean una pérdida de tiempo, ni mucho menos. Si tiene una gran velada planeada después de un día de entrenamiento, una breve siesta de 20 minutos puede ayudarlo a restablecer el estado de alerta mental, lo que significa que no se quedará dormido durante la noche de cita con su cónyuge.

Pero aprender a tomar una siesta requiere más que simplemente quedarse dormido. Consejos de Bender para perfeccionar el arte de la siesta:

Establece recordatorios en tu calendario

Bender dijo que las siestas deben programarse durante el día, al igual que los entrenamientos. Esto le permite al atleta reservar un bloque de tiempo adecuado tanto en el tiempo como en la duración:

"Recomendamos siestas de 20 minutos en los días importantes de entrenamiento y competencia, y una siesta de 90 minutos en los días libres o para recuperarse de un entrenamiento largo o duro", dijo Bender. Las siestas más cortas evitan que un atleta se despierte sintiéndose mareado, lo que puede dificultar el rendimiento, mientras que las siestas de 90 minutos aprovechan las propiedades reconstituyentes del cuerpo.

En los casos en los que no sea posible tomar una siesta antes de la carrera (¡hola, comienza la natación a las 6 a.m.!), Bender dijo que las siestas diarias durante la puesta a punto son la clave. "Asegurarse de que el atleta haya acumulado la mayor cantidad de sueño posible para asistir al evento tomando una siesta todos los días antes, ayudará con el rendimiento durante el evento".

El tiempo lo es todo

El momento óptimo para la siesta es entre las 13:00 horas. y 4 p.m., dijo Bender. Esto coincide con nuestro descenso circadiano natural en el estado de alerta por la tarde, pero tampoco es demasiado cerca de la hora de dormir, ya que una siesta demasiado tarde en el día puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño.

En cuanto a la sincronización de la siesta en relación con el entrenamiento, depende de lo que desee obtener de la siesta:¿es para beneficiar la calidad del entrenamiento o para recuperarse del entrenamiento? Si es lo primero, intente tomar una siesta corta de 20 minutos aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Si su objetivo es recuperarse del entrenamiento, lo mejor será una siesta más larga de 45 a 90 minutos.

Prepara el escenario

Un entorno perfecto para la siesta es clave para atrapar Zs. Elija una habitación oscura y tranquila; si es difícil encontrarla al mediodía, use tapones para los oídos y gafas para simular un santuario silencioso.

Acuéstese en una posición reclinada y permítase relajarse. Bender sugirió técnicas de respiración como el 4-7-8 (inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7, exhalar durante 8) para facilitar la relajación. También se puede utilizar una técnica de relajación muscular progresiva, al igual que una aplicación de meditación; muchos tienen episodios específicos dedicados a conciliar el sueño.

¿Aún no encuentras el camino a Dreamland? ¡No te estreses! Todavía está obteniendo beneficios simplemente estando quieto. "Siempre les decimos a nuestros atletas que no se preocupen por no quedarse dormidos de vez en cuando, porque hay beneficios de estar acostados en silencio y reducir el estrés y la excitación del día", dijo Bender.

Prueba un "Nappucino"

Beber una taza de café antes de la siesta suena contradictorio, pero en realidad mejora la experiencia de la siesta. "Siempre que el momento de la toma de cafeína no interfiera con el sueño nocturno, recomendamos una pequeña cantidad de cafeína de un té verde o negro antes de las siestas más cortas", dijo Bender. "Por lo general, la cafeína tarda 15 minutos en metabolizarse, por lo que, cuando la persona se despierta, debe estar alerta y lista para aprovechar los beneficios de la siesta y la cafeína".

Despierta bien

Dormir demasiado puede provocar aturdimiento y dificultad para conciliar el sueño por la noche, así que utilice una alarma para despertarse al final de la duración recomendada. Bender generalmente recomienda configurar la alarma durante 10 minutos más allá de la duración deseada de la siesta. Si te despiertas naturalmente antes de la alarma, genial. Si no, ¡evita presionar el botón de repetición! En su lugar, presione el interruptor de la luz o abra una ventana lo antes posible:la exposición a la luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse.

No escatime en el sueño nocturno

Todas las recomendaciones de Bender para la hora de la siesta se hacen asumiendo que un atleta duerme lo suficiente por la noche. Aunque las siestas son excelentes, no reemplazan por completo una buena noche de sueño.

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