Una guía para triatletas para iniciarse en el esquí de fondo

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Para algunos, el triatlón es una actividad de un año. Pero para otros, particularmente aquellos que viven en partes del mundo donde los inviernos pueden ser bastante nevados, encontrar una alternativa a los paseos al aire libre durante los meses fríos es casi obligatorio. Si bien las sesiones en interiores en los entrenadores y algo de ciclismo de montaña o grava son alternativas comunes, hay una opción que a menudo se pasa por alto:el esquí de fondo (también llamado esquí nórdico a veces) y el esquí de travesía. ¿Cómo se inicia en el esquí de fondo y por qué lo haría? Porque es un gran ejercicio.

Por qué el esquí de fondo es un buen entrenamiento para triatletas

El esquí de fondo, en particular, es uno de los mejores sustitutos del ciclismo en invierno. Al igual que andar en bicicleta, proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular que involucra a casi todos los músculos del cuerpo. También se puede realizar al aire libre en lugares hermosos y salvajes, lo que significa que cumple bien con las pautas de distanciamiento social.

“El esquí de fondo es un excelente entrenamiento de resistencia para los triatletas, especialmente si concentras tu entrenamiento o actividad en desarrollar la resistencia y menos en el entrenamiento de velocidad”, dijo la instructora de esquí de fondo italiana Camilla Laurent.

No solo puedes construir un gran motor de resistencia a través del esquí nórdico, sino que gracias a muchas pistas acondicionadas que se colocan en pistas montañosas, también puedes trabajar en la fuerza de las piernas y los brazos, de manera similar a cuando corres por senderos o haces repeticiones de colinas. (Aunque vale la pena señalar que, en algunos lugares, puede tener cientos de millas de pistas de esquí de fondo que son planas como un panqueque).

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“También es una gran actividad para los triatletas porque necesitas usar mucho los brazos. No solo ayudan al movimiento, sino que son una fuerza impulsora fundamental, además de equilibrar el trabajo de las piernas. Yo diría que las piernas y los brazos contribuyen 50/50 a las fuerzas impulsoras generales ”, dijo Laurent.

Sus abdominales y músculos de la espalda también se ven desafiados durante una sesión de esquí de fondo, debido a la necesidad de estabilizar el movimiento de deslizamiento en la nieve y proporcionar equilibrio cuando desciende y asciende colinas. Pero también se trata de mover los talones hacia arriba y hacia abajo para avanzar, que es una de las principales técnicas del esquí nórdico:el estilo clásico de esquí, opuesto al método de patinaje.

No es una coincidencia que cuando Daniela Ryf no pudo competir en el Challenge Daytona debido a una lesión sufrida en el otoño, publicó algunas fotos de su esquí nórdico en su lugar de entrenamiento en St. Moritz, Suiza.

Cómo empezar a esquiar de fondo

El esquí de fondo fue inventado hace más de 5.000 años por los escandinavos que necesitaban cubrir grandes distancias sobre la nieve. La palabra "ski" incluso deriva de la antigua palabra noruega "skid", que se refiere a un trozo de madera partida.

Y así, como los escandinavos de los siglos pasados, podría utilizar el esquí nórdico como una forma de disfrutar de una caminata invernal con un par de esquís, o como una forma de tener algo de espacio para la cabeza, y no necesariamente convertirlo en un entrenamiento intenso. Puede hacer esto en casi cualquier lugar si puede encontrar un parche de nieve y tener acceso a un par de esquís de fondo clásicos.

Si, por otro lado, quieres probar a esquiar en una pista acondicionada, con un equipo que lo haga un poco menos duro y un poco más agradable, entonces hay muchas opciones para comenzar.

Lo primero que debe saber es que existen dos técnicas principales de esquí de fondo:clásico (también llamado a veces zancadas) y skate (a veces llamado estilo libre).

El esquí de fondo clásico implica mover los esquís hacia adelante en línea recta, a menudo en pistas acondicionadas. Se parece más a caminar y es con lo que comienzan la mayoría de los principiantes. Usted se impulsa hacia adelante en dos fases, patadas y deslizamientos, colocando su peso en una pierna, conduciendo hacia adelante o pateando y luego deslizándose; luego cambie su peso a la otra pierna y repita. (El esquí clásico tiene este aspecto).

En comparación, el skateboard se parece más al patinaje sobre hielo, ya que los esquís no permanecen paralelos, sino que forman un ángulo entre sí. Aún se impulsa hacia adelante cambiando su peso de una pierna a la otra, conduciendo y deslizándose, pero puede ser un poco más complicado. (Skate ski se ve así)

Tenga en cuenta que, si bien el esquí de fondo parece bastante fluido cuando lo realizan profesionales, es una disciplina altamente técnica, por lo que necesitará algo de práctica y habilidades para impulsar su cuerpo de manera más eficiente sin desperdiciar energía. Al igual que cuando aprendiste a nadar o querías mejorar en la piscina, tomar algunas lecciones o tener un entrenador que te guíe tus primeros pasos en la nieve puede ayudar mucho. Pero si tiene un nivel de condición física debido al triatlón, incluso las luchas tempranas con el esquí nórdico, y habrá algunas, incluso si es un esquiador alpino habilidoso, serán menos desafiantes y es posible que pueda aprender simplemente a través de prueba y error. .

"Claramente, cuanto más lo haces, más mejoras", dijo Laurent. "Le enseñé a personas que al principio tenían miedo de los descensos, pero luego, después de una hora de práctica durante una semana, estaban bajando sin ningún problema en una quitanieves y por sí mismos".

Si bien se puede esquiar clásico en casi cualquier lugar donde haya una buena base de nieve, el esquí en patinaje generalmente requiere algunos senderos acondicionados, que se parecen un poco a grandes senderos de fuego en la nieve. Y si nunca antes has practicado esquí de fondo, probablemente quieras empezar en un centro nórdico oficial. Muchas estaciones de esquí alpino también tienen centros de esquí nórdico o de fondo, con pistas acondicionadas para esquiar y andar con raquetas de nieve. En las zonas montañosas nevadas, a menudo también hay centros de campo traviesa públicos, municipales o privados con instructores, equipo de alquiler, una tienda y senderos acondicionados.

Lo que necesita para empezar a esquiar a campo traviesa

Equipo

Como en cualquier deporte, puedes empezar a esquiar de fondo volviéndote loco y rompiendo el banco. Hay muchos esquís, trajes técnicos, ceras y artilugios diferentes. Pero para empezar, debes mantenerlo simple.

En primer lugar, es probable que pueda alquilar esquís en un centro nórdico antes de ir a esquiar. Hay diferentes esquís para skate ski y para clásico. El tamaño que desee depende de su peso (ya que necesita la transferencia de peso para impulsarse hacia adelante). Esta es una práctica tabla de tallas de esquí de fondo o pregúntele al técnico o instructor de la tienda de esquí. Para los principiantes, equivocarse más corto puede ser mejor, porque es menos esquiar para probar y controlar.

Los esquís de fondo también tienen sistemas de fijación y botas, muy parecidos a los esquís de descenso o incluso similares a los pedales de ciclismo con clip. Hay diferentes tipos de fijaciones y botas, por lo que si alquila esquís para comenzar, es probable que lo configuren en su sistema. También querrá postes, que tienen el tamaño de la altura (use esta tabla).

Luego, el último equipo, que puede parecer abrumador para los principiantes, es la cera en los esquís. La cera para esquíes es un producto que se parece un poco a la cera de las velas, y primero se derrite en la base y luego se quita con un raspador para que el esquí vaya más rápido, dependiendo de la temperatura y las condiciones de la nieve. (Piense en ello como un lubricante en la cadena de su bicicleta). ¡Pero no se preocupe! Una vez más, puede hacerlo simple alquilando esquís o llevándolos a una tienda o centro nórdico y pidiéndoles que le enceren los esquís.

Los modelos de esquí clásico más nuevos también cuentan con pieles pequeñas y artificiales o escamas en la base para ayudar a los esquiadores a evitar deslizarse hacia atrás. Al mismo tiempo, proporcionan un deslizamiento hacia adelante (similar a las pieles que se utilizan para esquí de travesía y backcountry). Estos esquís clásicos a veces se denominan esquís sin cera y pueden ser buenos para principiantes.

“A un principiante, nunca le sugeriría un esquí con una base inmaculada que deba encerarse [esquís encerables]. Eso haría que fuera más difícil de controlar, ya que se deslizaría más ”, dijo Laurent. “En cambio, sugeriría los esquís sin cera que no necesitan ser encerados y usan un patrón de escala en la parte inferior que evita cualquier deslizamiento hacia atrás. La resistencia en la nieve es un poco más alta, pero es mejor para un principiante ".

Ropa

Trate de encontrar algo cálido, pero no demasiado cálido. Después de todo, aunque está nevando y hace frío, esto es ejercicio y todavía sudarás. Un traje de esquí alpino probablemente haría demasiado calor para un adulto y también restringiría el movimiento, aunque Laurent sugiere ropa de esquí alpino para niños porque "se caen más", dijo.

Las capas de equipo de ciclismo de invierno pueden funcionar muy bien para el clima más frío, o puedes usar tu ropa de invierno para correr con algunas capas de base debajo si el clima es bueno (incluidos guantes y un gorro ligero). Si las temperaturas bajan o está nevando, entonces es imprescindible un equipo de esquí de invierno más técnico.

“Un forro polar o un chaleco es el equipo que siempre sugiero”, dijo Laurent. "Son cálidos y protegen la parte superior del cuerpo, pero no restringen los brazos que necesitan moverse mucho".

Mentalidad

Por último, intenta adentrarte en el esquí nórdico con un enfoque mental diferente. En lugar de una actividad de alta adrenalina, prepárese para la "tranquilidad", dijo Laurent. “Es una forma muy diferente de disfrutar de la montaña. Puede encontrarse en medio de la nada y lejos de la gente, incluso cuando el complejo está lleno de otros turistas en otras pistas (como cuesta abajo) ”.

Encuentra tu centro nórdico o tienda de esquí local, consigue algunos esquís y comienza a esquiar de fondo.

[Una guía para triatletas para iniciarse en el esquí de fondo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054347.html ]