Una guía para el entrenamiento de fútbol fuera de temporada

Los jugadores de fútbol son más grandes más rápido, y más fuerte que nunca. Y la evolución de un estilo más rápido en el campo ha transformado todos los niveles del entrenamiento de fútbol fuera de temporada. Ya no es la temporada baja solo para agregar losas de músculo. También es hora de aumentar el atletismo, energía, y movimientos específicos del fútbol.

Aquí hay un plan de capacitación para comenzar. Puedes desarrollar poder explosivo, agilidad, y velocidad vertiginosa para impresionar a los cazatalentos y entrenadores, y para ser el mejor que puedas en la parrilla el próximo otoño.

Programa de entrenamiento de fútbol fuera de temporada

El programa consta de cuatro mesociclos de una semana, cada uno enfatizando una habilidad específica.

• Semana 1: Enfoque de potencia y velocidad, Intensidad moderada, volumen moderado
• Semana 2: Enfoque de poder, intensidad moderada a alta, volumen bajo
• Semana 3: Enfoque de recuperación e hipertrofia, intensidad moderada a baja, alto volumen
• Semana 4: Enfoque de fuerza máxima, Alta intensidad, volumen moderado

Semana 1:potencia y velocidad

Meta: Aumente la velocidad máxima y la potencia con ejercicios de fuerza y ​​trabajo de velocidad.

Descripción general: Realice el trabajo de velocidad y la pliometría descargada primero en el entrenamiento. Esto es importante para obtener el máximo rendimiento.

Semana 2:Poder

Meta: Aumente la producción de energía con métodos de fuerza-velocidad. Levantamientos olímpicos pesados, Se enfatizan los saltos y lanzamientos ponderados.

Descripción general: Realice primero el trabajo a velocidad de bajo volumen, seguido de ejercicios pliométricos cargados de forma conservadora para el desarrollo de la potencia. Siga los levantamientos olímpicos con ejercicios de fuerza compuestos con poca asistencia de trabajo.

Semana 3:Recuperación e hipertrofia

Meta: Aumente el volumen y disminuya la intensidad para permitir la recuperación del sistema nervioso. promueve la ganancia de masa muscular y prepárate para una semana pesada por delante.

Descripción general: Realizar de baja intensidad, trabajo a gran velocidad primero, promover el acondicionamiento. Utilice movimientos explosivos de bajo volumen y baja intensidad para surcar patrones de movimiento sin sobrecargar el cuerpo. El trabajo de fuerza es de baja intensidad, con cargas de trabajo inferiores al 65 por ciento. El énfasis está en un mayor volumen para hacer crecer los músculos.

Semana 4:Fuerza máxima

Meta: Agregue peso a la barra y aumente los niveles de fuerza.

Descripción general: Alta intensidad, El trabajo pliométrico y de velocidad de bajo volumen prepara al cuerpo para un trabajo de fuerza total. El trabajo de fuerza es de alta intensidad, con múltiples conjuntos por encima del 85% de 1RM para aumentar la fuerza máxima. Se reduce el volumen general del entrenamiento.

Consideraciones y progresión

Adapte sus entrenamientos a sus habilidades. Nunca comprometa la técnica para pesos grandes, especialmente si es un deportista joven. Refuerce el refuerzo abdominal, apilamiento de articulaciones y postura adecuada en todos los ejercicios.

Los entrenamientos fuera de temporada deben desarrollar la mecánica adecuada y reducir el riesgo de lesiones. Los atletas que practican otros deportes deben disminuir el volumen de entrenamiento y la velocidad / trabajo explosivo para evitar el sobreentrenamiento y promover la recuperación.

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