¿Debería levantar peso cuando está dolorido?

Destrucción de DOMS para principiantes

Recientemente, me estaba poniendo al día con un amigo durante el almuerzo. Nuestra conversación cubrió la mayor parte de lo habitual:hablamos de nuestras familias, lo rápido que crecen todos los niños, nuestros trabajos, los eventos actuales. . . y fitness. Mi viejo amigo de muchos años recientemente comenzó a regresar al entrenamiento con pesas después de tomarse un tiempo libre, más de lo que le hubiera gustado admitir, y estaba hablando sobre sus entrenamientos recientes. Disfruté de las bromas sobre cómo no somos más jóvenes, así como la yuxtaposición honesta de estilos de vida cambiantes y las nuevas y necesarias demandas de capacitación de dichos estilos de vida. Ambos nos unimos en el punto en común de que, aunque no podemos hacer exactamente las mismas cosas que hacíamos hace diez años, todavía estamos activos y entrenamos lo suficientemente inteligentes como para que eventualmente podamos rodar por el piso con nuestros nietos durante nuestros años dorados.

Entonces lo vi ponerse de pie.

Se levantó de la mesa lenta y dolorosamente. Parecía que sus rodillas iban a fallar. Apenas podía extenderse por completo a la postura y trató de estirarse. Debe haber notado mi mirada de preocupación, porque cuando comenzamos a dirigirnos hacia la salida, dijo:“El día de la pierna fue hace dos días. Olvidé que los primeros diez días son siempre los más difíciles cuando regresas al vagón. Definitivamente lo estoy sintiendo. ¡No volveré a hacer piernas por un tiempo! "

Mientras nos despedíamos y nos dirigíamos hacia nuestros vehículos individuales, comencé a reflexionar sobre lo que tenía. me acaba de decir. No volveré a hacer piernas por un tiempo. Debería haberme detenido y sondearlo más para poder alinear sus nuevos entrenamientos con su motivación. Algún tipo de objetivo que se propuso contribuyó a que se esforzara hasta el punto de que ahora apenas funcionaba y apenas podía pararse. Debería haberle preguntado qué estaba tratando de lograr con este nuevo régimen; no de manera crítica, sino por curiosidad, porque según mi experiencia, las personas que comienzan un nuevo programa suelen entrenarse de más al principio. No solo eso, sino también por qué no volvería a hacer piernas por un tiempo, y por qué realmente no estaba de acuerdo con ese sentimiento.

¿Por qué está tan adolorido después de un entrenamiento y qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?

Es probable que el sufrimiento sea dolor muscular de aparición tardía (DOMS) , que es el período de recuperación de 24 a 48 horas después del micro trauma en el que una persona sufre de inflamación. Mi amigo se sometió a una agresiva rutina de la parte inferior del cuerpo y puso a prueba sus músculos más allá de sus capacidades, y estaba pagando dolorosamente por ello, sin juego de palabras. La rápida adaptación de la reparación muscular en ese segundo día le estaba causando un malestar bastante serio cuando no estaba en una posición de descanso. En términos generales, se sabe que el DOMS es causado por el alargamiento de las contracciones del músculo. Por lo general, las contracciones excéntricas (las negativas durante el movimiento) son las culpables cuando las sientes dos días después, como lo fue mi amigo.

Al alejarme del restaurante, me vino a la mente el eufemismo "sin dolor, no hay ganancia" . Sin duda, alguien tan dolorido después de una intensa sesión de fuerza debe ciertamente se enorgullece de tener un nivel exponencial de ternura, por incómodo que sea. Tener una rigidez tan profunda en el (los) músculo (s) específico (s) que una persona a propósito con un entrenamiento extenuante simplemente tendría darles alguna forma de valor intrínseco y un sentido de logro serio, ¿verdad? Y absolutamente debería.

Personalmente, tiendo a hacer todo lo posible para tomar "atajos" con muchas cosas en mi vida, que caracterizaría como la antítesis de los atajos. Realmente no es mi intención hacer que el proceso para lograr un objetivo sea lo más exigente o estresante posible, sino que hago un esfuerzo consciente para ser lo más completo posible, especialmente con mis objetivos de fitness. Pero lo que es más importante, trato de aceptar un desafío con el objetivo de abordarlo de la manera más inteligente posible. Es por eso que siempre he tenido un problema con la idea de "sin dolor, no hay ganancia" en el sentido ultra-literal, pero llegaré a eso en un minuto.

En cambio, me gusta el mantra que mi abuelo solía inculcarme:"¿Trabaja de manera inteligente, no duro?" él diría. "Eso es un montón de tonterías. Trabaja de forma inteligente Y duro. No hay atajos para el éxito. ”

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Esto es lo más real posible para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Entonces, la pregunta que le haría a alguien en una situación similar a la de mi amigo sería la siguiente:¿cuál es exactamente la correlación entre el nivel de dolor experimentado después de una sesión de fuerza intensa y los beneficios generales de dicha sesión? En otras palabras, ¿es el nivel de su malestar una representación precisa de los resultados que recibirá?

La respuesta es un rotundo "no".

No hay ciencia que respalde la idea de que el dolor es un indicador del crecimiento muscular.

En cambio, los altos niveles de dolor como el DOMS son simplemente el resultado de que el cuerpo está sujeto a un nivel de intensidad más allá de lo que es capaz de hacer. Esta es la razón por la que DOMS es extremadamente común para las personas que recién comienzan y desaparece a medida que continúa la capacitación.

¿Trabajó duro? ¡Absolutamente! ¿Está trabajando inteligentemente? Discutible. Es muy común que alguien cuide su sensibilidad evitando el ejercicio de esa área hasta que sienta que el dolor ha desaparecido por completo y que está al 100 por ciento nuevamente. Hacen esto porque en sus mentes, los músculos están "listos". Desafortunadamente, están saboteando su propio progreso.

En 2008 Dolor y daño muscular y el efecto de la pelea repetida, El autor Ken Nosaka concluyó que el dolor muscular no es de ninguna manera, forma o forma, un indicador de advertencia para evitar el uso de esos músculos respectivos. Además, y quizás lo más importante, continuar usando los músculos durante el período en el que el individuo sufre de DOMS no tiene ninguna contribución y ningún efecto sobre la recuperación, y no exacerba el micro trauma.

¿Deberías hacer ejercicio si estás adolorido?

En este caso, lo que debería hacer es el día de la pierna nuevamente, y pronto.

¿Por qué? Primero, sabemos que su nivel de dolor no es un reflejo del daño real, y su malestar tampoco es una representación precisa de la eficiencia de su entrenamiento. (Obviamente, siempre hable con un médico si le preocupa algún dolor) Salvo una inmovilidad completa o un nivel intolerable de dolor debido a DOMS, levantar de nuevo sería extremadamente beneficioso. Cuando se sentó por primera vez en la cabina para nuestro almuerzo, parecía sentirse (y moverse) bien. Fueron los 45 minutos sentado en una posición de descanso lo que hizo que su DOMS se encendiera nuevamente, y luego de caminar hacia el estacionamiento, su dolor disminuyó y mejoró la movilidad. Hará lo mismo para su próximo entrenamiento:esas primeras repeticiones serán muy incómodas, pero si puede seguir adelante, el aumento del flujo sanguíneo y el transporte de los nutrientes necesarios a sus cuádriceps e isquiotibiales acelerarán la recuperación de manera exponencial. Además, mejorará en gran medida el nivel de tolerancia muscular, lo que a su vez proporcionará un umbral más alto de capacidad a medida que se vuelva más fuerte, más rápido y más explosivo durante sus sesiones. Si no puede hacerlo, como mínimo le recomendaría que hiciera un ejercicio de recuperación activo, como cardio de bajo impacto.

Al final, el individuo necesita confiar en su cuerpo.

Recuerde, el nivel de dolor que siente tiene muy poca relación con el crecimiento real. Algunos expertos argumentarán con vehemencia que una persona puede maximizar un entrenamiento y no tener ningún dolor después, pero eso es para otro blog.

Si realmente quieres sumergirte en lo más profundo, ¡aquí tienes el entrenamiento que diseñé como el Destructor DOMS definitivo! Haga este ejercicio durante 6 a 8 semanas y seguramente destruirá su DOMS y verá los resultados. Lo subí a Hojas de cálculo de Google con un registro de fechas, así que asegúrese de imprimirlo para realizar un seguimiento de su progreso:

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Volviendo atrás, tal vez me he equivocado todo el tiempo con la idea de "sin dolor no hay ganancia". Es posible que todo este tiempo, haya interpretado la frase como un reactivo afirmación, como "si no te duele después de un entrenamiento, no entrenaste lo suficiente", con lo cual es razonable estar en desacuerdo. Sin embargo, creo que en el futuro lo adoptaré más como un proactivo ocurrencia. Tal vez sea cierto en el sentido de antes la sesión comienza en lugar de después Está terminado. Quizás debería estar adolorido incluso antes de comenzar. Tal vez cuando esté dolorido, debería levantar un poco más . Sin dolor no hay ganancia.

Y todo porque mi amigo se puso de pie lentamente.

¿Tiene alguna pregunta sobre DOMS? ¿Cuál es tu experiencia con el dolor muscular? Déjanos un comentario abajo.

[¿Debería levantar peso cuando está dolorido?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049905.html ]