Qué hacer cuando el yoga te duele

Con movimientos de bajo impacto, se estira y periodos de descanso y atención plena, el yoga parece ser un ejercicio fácil y suave. Sin embargo, mucha gente se sorprende al experimentar dolor, incomodidad, o dolor durante o después de una clase de yoga. Es cierto:el yoga puede hacerte sentir dolorido, porque el yoga estira el cuerpo de formas desconocidas y activa músculos a los que no se accede todos los días. Es por eso que incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden sentirse adoloridas por el yoga.

Dolor durante la clase de yoga

El yoga implica poses que se doblan como estiramientos profundos. Si es nuevo en el yoga o no ha practicado en un tiempo, puede sentir músculos que no sabía que tenía en poses que parecen fáciles. Concentrarse en la respiración puede ayudarlo a mantener posturas difíciles, pero si luchas su maestro puede ofrecer posturas modificadas.

En cada pose solo vaya tan lejos como su cuerpo se sienta cómodo. Si comienza a sentir algún dolor o malestar que le dificulta respirar, vuelve a una pose neutral.

Con tiempo y práctica regular, cada clase debería ser más fácil. Si experimenta un dolor prolongado o debilitante durante el yoga, ver a su doctor, que puede recomendar un fisioterapeuta. Una vez que se trata la fuente del dolor, volver al yoga. De hecho, el American College of Physicians recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor de espalda crónico, y estudios adicionales muestran que el yoga es un tratamiento no farmacológico eficaz para el alivio del dolor a corto y medio plazo.

Dolor post-yoga

Mucha gente viene al yoga esperando sentirse bien después. Pero cuando recién comienzas, es probable que experimente dolor en las horas (y posiblemente días) posteriores.

Como cualquier ejercicio sostener posturas de yoga provoca contracciones musculares que resultan en desgarros microscópicos del tejido. Esto provoca la respuesta inflamatoria del cuerpo, expandir los vasos sanguíneos para permitir que fluya más sangre curativa al tejido lesionado. Mientras el cuerpo se repara a sí mismo, los musculos, tendones y la fascia se hará más fuerte. Si sigues practicando yoga, comenzará a sentir los beneficios.

Aliviar el dolor de yoga

El tipo más común de dolor después de un entrenamiento de yoga se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Esto suele ocurrir de 12 a 48 horas después del ejercicio. Este dolor generalmente desaparece por sí solo, pero hay algunas estrategias que puede utilizar para acelerar la curación y reducir el dolor.

Descansar

Cuando duermes, su cuerpo repara los tejidos dañados, por lo que descansar después del yoga te ayudará a sentirte mejor antes. Trate de dormir ocho horas completas por noche y considere tomar una siesta después de clase para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Empezar lento

Si planeaba hacer yoga todos los días o varias veces a la semana, puede ser conveniente esperar dos o tres días antes de su próximo entrenamiento o probar una forma más suave de yoga antes de tomar otra clase extenuante. Trate de evitar superar el dolor en los entrenamientos, y en su lugar, dé tiempo a sus tejidos para que se recuperen.

Beber agua

Mantener el cuerpo hidratado antes y después del yoga puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor. Aunque las Academias Nacionales de Ciencias sugieren que las mujeres beben alrededor de 2,7 litros de agua de todas las bebidas y alimentos cada día y que los hombres ingieren aproximadamente 3,7 litros al día, muchos no alcanzan eso.

Beba de 8 a 16 onzas de agua aproximadamente una hora antes del yoga, pero no en los 30 minutos previos a la clase. Después de clases, continúe bebiendo agua para permitir que su cuerpo elimine los desechos metabólicos y las toxinas liberadas durante su sesión, que puede causar dolor.

Tómate un baño

Un baño tibio o un jacuzzi aliviarán la tensión y el dolor muscular. Agregar sal de Epsom (sulfato de magnesio) a un baño tibio puede tener beneficios adicionales.

Remojarse en un baño de sal de Epsom es una de las formas más efectivas de absorber magnesio en su cuerpo. El magnesio es un electrolito que ayuda a asegurar una musculatura adecuada, nervio, y función enzimática, reduce la inflamación, y alivia el dolor.

Aplicar hielo o calor

Si el dolor es molesto o afecta su capacidad para realizar las tareas y actividades diarias, Es posible que se sienta mejor después de tomar un descanso de 20 minutos para enfriar o calentar el área. El calor suele ser el remedio para las lesiones crónicas o los músculos doloridos. y muchas personas encuentran que usar una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente es efectivo para aliviar el dolor. Calor húmedo, en particular, es útil para aflojar los músculos tensos.

El hielo generalmente se recomienda para lesiones agudas, aunque algunas personas también encuentran útil el hielo para el dolor después del entrenamiento. La aplicación de hielo en un área durante unos minutos provocará lo que se conoce como la reacción de caza, lo que aumenta el flujo sanguíneo al área y ayuda a curar los tejidos.

Algunas personas encuentran que la terapia con hielo puede aumentar el dolor, sin embargo. Si continúa sintiendo dolor o el dolor aumenta después de unos minutos de aplicación de hielo, cambie a usar calor.

Seguridad primero

• Utilice siempre una funda o toalla entre la piel y un dispositivo de calentamiento para evitar quemaduras. y si la terapia se siente demasiado caliente, agregue otra capa entre ella y su piel.
• Tenga cuidado de no aplicar hielo directamente sobre la piel. Use una toalla como barrera para proteger su piel de una quemadura por hielo.

Estirarse

Si el dolor no es demasiado grande, Un poco de estiramiento ligero puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la amplitud de movimiento. Asegúrese de calentar los músculos con otra forma de ejercicio suave, como caminar, antes de estirar.

Use un rodillo de espuma

La práctica del yoga produce desgarros microscópicos en los músculos, tendones y fascia. El Foam Rolling es una técnica de estiramiento de auto liberación miofascial que ayuda a reducir la tensión muscular y promueve la recuperación después de un entrenamiento intenso.

Según una revisión de 2015 de la literatura relevante, El rodillo de espuma puede ser una intervención eficaz para el rendimiento muscular después del ejercicio y también puede aumentar la amplitud de movimiento.

Recibir un masaje

Recibir un masaje también puede ayudar a aliviar los músculos adoloridos después del yoga, ya que frotar el área ayudará a que la sangre llegue al tejido. Analgésicos tópicos como el remedio homeopático árnica, ciertos aceites esenciales, y cremas analgésicas de farmacia (p. ej., Biofreeze, Bengay, e Icy Hot) también pueden ayudarlo a sentirse mejor.

Toma suplementos de BCAA

Muchos expertos en fitness recomiendan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para reducir el dolor post-entrenamiento. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y BCAA se refiere a la estructura química de tres aminoácidos esenciales:leucina, isoleucina, y valina.

Según un estudio de 2015 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Tomar una combinación de BCAA y taurina antes y después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Los investigadores encontraron que tomar una combinación de 3,2 gramos de BCAA y 2,0 gramos de taurina tres veces al día durante dos semanas antes y tres días después del ejercicio puede reducir el dolor y el daño muscular relacionado con el ejercicio. Adicionalmente, comer alimentos ricos en BCAA, como huevos, carne, y lácteos, puede ayudar a acelerar la reparación muscular para ayudarlo a sentirse mejor más rápido.

Tome analgésicos

Si el dolor es muy molesto, un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) de venta libre (OTC), como Motrin (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno), puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Personas con úlceras de estómago, sangrado gástrico, trastornos del hígado, o enfermedad cardíaca debe discutir los beneficios y riesgos potenciales de los AINE con un profesional de la salud antes de su uso.

Cuando ver a un doctor

Si experimenta un dolor repentino e inmediato durante cualquier entrenamiento, deténgase inmediatamente. Si el dolor no desaparece con unos minutos de descanso, es posible que se haya desgarrado un músculo y debe hablar con su médico o quiropráctico. Si su dolor después del entrenamiento es muy doloroso, le impide realizar sus actividades diarias o progresa a espasmos musculares, también debe consultar a su médico.

Una palabra de Verywell

Si continúa haciendo yoga de manera constante, probablemente descubrirá que experimenta menos dolor cada vez. Para mantener tu progreso, practicar yoga tres o más veces a la semana es ideal. Si bien hacer yoga una vez a la semana o menos sigue siendo excelente para aliviar el estrés y despejar la mente, puede sentir algún grado de dolor después.

Qué esperar de una clase de Hatha Yoga

[Qué hacer cuando el yoga te duele: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008037784.html ]