6 razones por las que nadar te cansa (y qué hacer al respecto)

Si eres un nadador competitivo experimentado o un nadador novato, Lo más probable es que hayas experimentado la fatiga post-natación tan familiar que reportan tantos nadadores y triatletas después de ir a la piscina para un buen entrenamiento de natación.

Como nadador competitivo experimentado, También puedo dar testimonio de esta fatiga agotadora que aparece después de ciertos entrenamientos de natación. Después de mi rutina de ejercicios de natación esta mañana, Una vez más he experimentado esta sensación de cansancio y he decidido investigar por qué podría estar sucediendo esto.

Para algo, Esto puede sonar como una pregunta extraña, ya que naturalmente experimentará un aumento en los niveles de fatiga después de un entrenamiento; después de todo, acabas de quemar muchas calorías, utilizó diferentes grupos de músculos, entrenó los diferentes sistemas de energía de su cuerpo, etc.

Como muchos otros nadadores, la natación no es mi única forma de entrenamiento. También hago otras formas de entrenamiento cruzado como correr y entrenamiento de fuerza para complementar mi natación en un intento por maximizar el rendimiento. El punto que estoy tratando de dejar claro es que nunca he experimentado realmente este mismo cansancio después del entrenamiento debido a otras formas de entrenamiento, por lo que es tan extraño.

Triatleta olímpico jubilado, Samatha McGlone ha tenido una experiencia similar al explicar cómo se sentiría genial después de una larga carrera. pero apenas podía mantener los ojos abiertos después de un entrenamiento de natación de 2 horas en sus días universitarios de entrenamiento.

Es por eso que en el artículo de hoy cubriremos algunas posibles razones de por qué la natación te hace sentir tan cansado, así como algunas formas en las que puedes intentar contrarrestar esta fatiga agotadora después de nadar y superar tu día.

En resumen, sentirse cansado o somnoliento después de nadar no es infrecuente y lo experimentan muchos nadadores. Algunas posibles razones para sentirse cansado después de nadar incluyen el efecto fisiológico de la temperatura del agua en su cuerpo, la extenuante naturaleza de la natación, deshidración, intensidad del entrenamiento de natación, tiempo nutricional, y sol.

¿Por qué te cansa la natación?

Aquí hay algunas razones por las que nadar te hace sentir cansado o somnoliento:

• La temperatura del agua afecta los sistemas fisiológicos que pueden causarle cansancio.
• La natación es un ejercicio de cuerpo completo.
• La natación puede provocar deshidratación.
• La intensidad del entrenamiento de natación puede afectar los niveles de energía.
• El momento nutricional antes y después de nadar puede afectar la fatiga.
• Nadar bajo el sol puede causarle cansancio.

La temperatura del agua afecta los sistemas fisiológicos que pueden causarle sueño.

Después de mucha investigación, Una de las teorías más convincentes que pude encontrar para explicar este extraño cansancio después de nadar fue el efecto fisiológico de la temperatura del agua en el cuerpo.

En una piscina (más) fría, su cuerpo perderá calor mucho más rápidamente que en aire de temperatura similar debido a la propiedad conductora de calor del agua. Volviendo a algo de física de noveno grado, es posible que haya recordado haber aprendido sobre este fenómeno:el calor siempre se transferirá de un área de superficie más cálida a un área de superficie más fría. En este caso, desde la superficie de tu piel hasta el agua fría.

Al nadar en aguas más frías (por ejemplo, por debajo de 75 ° F / 23 ° C), la temperatura central de su cuerpo se reducirá ligeramente. (La temperatura corporal normal ronda los 37 ° C). Adicionalmente, su cuerpo ahora también gastará más energía (además de la energía que ya se usó para nadar) en un intento de mantener esa temperatura corporal, lo que puede provocar más fatiga de lo normal.

Después de completar su entrenamiento de natación y salir, su cuerpo comenzará a calentarse para alcanzar una temperatura corporal normal una vez más. Su cuerpo responde de la misma manera a este proceso de calentamiento que al consumir una bebida caliente o sentarse frente al fuego en un día frío, lo que en última instancia lo hace sentir somnoliento.

Entonces, en teoría, no es tanto la temperatura del agua fría lo que te cansa, sino más bien el proceso de recalentamiento posterior.

De lo contrario, Los nadadores también tienden a experimentar un mayor cansancio al nadar en agua tibia. Bajo la misma luz Los sistemas de regulación de su cuerpo ahora gastarán líquidos para enfriarlo, que puede provocar deshidratación, pero más sobre esto más adelante.

El sobrecalentamiento también puede aumentar su tasa metabólica y frecuencia cardíaca, todo lo cual se suma al esfuerzo fisiológico para mantener su cuerpo fresco. lo que puede hacer que se sienta cansado o somnoliento.

Qué hacer al respecto: En un mundo perfecto, lo mejor que puede hacer es buscar una piscina con una temperatura de agua ideal. Esto sería alrededor de 78-80 ° F / 25-26 ° C, que es casi perfecto para entrenar sin hacer demasiado frío o calor. (Esta es también la temperatura de la piscina para las carreras olímpicas).

Obviamente, no vivimos en un mundo perfecto, así que si la temperatura de su piscina es más cálida o más fría, no lo estreses demasiado (a menos que haga mucho frío / calor). Si hace más calor, asegúrate de consumir mucha agua y, si hace más frío, intenta acelerar el proceso de calentamiento y hacer que la sangre fluya después de que hayas terminado de nadar.

Esto se puede hacer haciendo algún trabajo de movilidad, como rodar con espuma o yoga (que solo beneficiará su natación) o también puede hacer un trote rápido o un ciclo de 10 a 20 minutos. Adicionalmente, Si tiene que hacer algo de entrenamiento de fuerza en un día de natación, puede hacer ese entrenamiento justo después de nadar (solo asegúrese de repostar adecuadamente, tanto antes como después de nadar).

Algunos también recomiendan tomar una ducha tibia o fría después. Una ducha tibia ayudará a que su temperatura corporal central suba más rápido (y sin que su cuerpo tenga que usar energía para hacerlo), mientras que una ducha fría puede ayudar a bajar la temperatura de su cuerpo si ya está caliente, las duchas frías tienden también a proporcionar un poco de impacto al despertar que debería ayudar a eliminar cualquier sensación de somnolencia.

La natación es un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo.

Una de las causas más obvias de la agotadora fatiga después de nadar puede ser simplemente la naturaleza extenuante del ejercicio. A lo largo de los 4 estilos principales de natación, a saber, mariposa, revés, braza de pecho, y estilo libre, utilizará todos los grupos de músculos de su cuerpo, especialmente los músculos más grandes como la espalda, abdominales pecho, quads, isquiotibiales, y glúteos.

Utilizar todos estos músculos a la vez requerirá una cantidad significativa de energía. Además de eso, después de un duro entrenamiento, tu cuerpo tendrá que repararse a sí mismo y, a diferencia de la recuperación de otros entrenamientos en los que solo usas ciertos grupos de músculos, tu cuerpo tendrá que estar reparando todos sus músculos, no solo unos pocos grupos de músculos diferentes.

Adicionalmente, su cuerpo estará sometido a una resistencia constante mientras nada, ya que el agua proporciona aproximadamente 12 veces la resistencia del aire. Dicho eso la flotabilidad del agua elimina casi por completo el tirón de la gravedad en las articulaciones, haciendo que el entrenamiento sea de bajo impacto en términos de estrés en las articulaciones.

Por otro lado, esto luego hace que cualquier estrés del movimiento se traslade a los músculos, haciendo de la natación un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico que desafía todos los diferentes sistemas de energía del cuerpo que pueden desgastarlo fácilmente.

Qué hacer al respecto: Asegurarse de que su cuerpo se recupere adecuadamente le ayudará a reducir la fatiga al hacer que su cuerpo esté en condiciones normales lo antes posible. Es importante consumir los nutrientes adecuados para impulsar su entrenamiento y recuperación.

Comer comidas más abundantes antes de nadar debe hacerse con 3 a 4 horas de anticipación. Las comidas más pequeñas deben consumirse al menos 30 minutos antes de saltar a la piscina. Asegúrese de consumir todos los nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.

Las comidas posteriores al entrenamiento son igualmente importantes. Asegúrese de tener una comida bien equilibrada al llegar a casa. Otros métodos de recuperación incluyen el laminado de espuma, extensión, baños de hielo, y siestas (solo asegúrese de poder levantarse nuevamente si decide optar por una siesta corta).

La deshidratación es una causa de fatiga.

Mucha gente no se da cuenta, pero la natación hace que el cuerpo sude un poco más de lo que imagina. Si bien la natación no causa el mismo nivel de sudor que los entrenamientos en tierra, como correr, definitivamente sudas según lo informado por Human Kinetics Journal. La diferencia es que es menos probable que los nadadores noten la sudoración, ya que el agua la eliminará de inmediato.

Como se discutió un poco antes, Cuando entrenes en agua más caliente, tendrás muchas más probabilidades de deshidratarte, ya que tu cuerpo sudará más de lo normal. Aparte de la deshidratación, la sudoración también puede provocar la pérdida de valiosos electrolitos y minerales que desempeñan un papel esencial en el correcto funcionamiento del cuerpo. No tener suficiente cantidad de un determinado mineral también puede provocar fatiga.

Según WebMD, la deshidratación es una de las principales causas de fatiga. Por lo tanto, si se siente cansado después de un duro entrenamiento de natación, puede ser que no haya bebido suficiente agua y líquidos.

En el mismo espectro, Healthline también ha descubierto que las deficiencias de vitaminas y minerales son una de las principales causas del aumento de la fatiga. Algunas de las vitaminas que afectan la fatiga incluyen:vitamina D, vitamina B12, planchar, magnesio, y potasio.

Adicionalmente, La investigación ha demostrado que las deficiencias de magnesio son bastante comunes entre los atletas y que el ejercicio extenuante (como la natación) puede requerir una mayor absorción de magnesio en un 10-20%.

Qué hacer al respecto: Se recomienda que los atletas consuman de media onza a una onza de agua por cada libra de peso corporal durante el día. Eso significaría que un atleta que pesa 150 libras debería consumir entre 75 y 150 onzas (2,21 a 4,43 litros) de agua durante todo el día.

Es importante encontrar lo que funcione bien para usted y también asegurarse de consumir esa agua de manera uniforme durante sus entrenamientos (incluso si no tiene sed) y no solo cuando lo desee.

Para evitar, perder cantidades excesivas de vitaminas, minerales, y electrolitos (que pueden ser una causa de mayor fatiga), también puede consumir una bebida deportiva durante sus entrenamientos, o posiblemente complementar ciertos minerales como el magnesio si sabe que tiene una deficiencia. (Le recomendamos que hable con su médico local si cree que puede tener una deficiencia).

La intensidad del entrenamiento afecta los niveles de energía de manera diferente de lo que cree.

En natación la intensidad del entrenamiento se refiere a la rapidez con la que nadas, en lugar de lo lejos que nadas. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas:la intensidad se conoce comúnmente como la cantidad de peso que levanta en lugar de la cantidad de volumen que levanta.

Puede parecer contradictorio pero muchos nadadores tienden a sentirse con más energía después de un entrenamiento duro en lugar de uno más fácil. Este efecto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio entre los científicos y simplemente como después de arder para la mayoría de los entusiastas del ejercicio.

Si ha experimentado post-quemaduras, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño la noche después de un entrenamiento duro o una carrera. a pesar de estar físicamente agotado. Los efectos de la poscombustión suelen durar entre 30 minutos y 24 horas antes de que su cuerpo regrese a su estado de reposo normal.

Qué hacer al respecto: Esto se puede utilizar a su favor. Intente programar sus entrenamientos de alta intensidad para las mañanas, estos deben incluir principalmente sprints e intervalos de ritmo de carrera. De esta manera, podrá aprovechar al máximo el aumento del estado de alerta posterior al entrenamiento. Los entrenamientos de natación de resistencia son los más adecuados para las tardes más tarde, en las que podrás ir a la cama después.

La sincronización nutricional puede tener un efecto sobre el cansancio posterior a la natación.

Ya hablamos brevemente sobre nutrición un poco antes, pero dado que es uno de los factores más importantes para ser un buen nadador (y atleta en general), rápidamente lo analizaremos en profundidad y explicaremos cómo podría contribuir a que se sienta somnoliento después de nadar.

Muchas de las veces que he experimentado este cansancio después de nadar es cuando nada más temprano en la mañana que en la tarde. También da la casualidad de que para muchos nadadores de todo el mundo, los entrenamientos de natación tienden a ser lo primero que hace por la mañana.

Muchos nadadores tienden a no comer mucho, si es que lo hacen, antes de saltar a la piscina temprano en la mañana (solía hacer esto en el pasado). Un entrenamiento de natación seguido de 8 a 10 horas de ayuno solo lo dejará cansado y agotado, lo que lo preparará para un choque después del desayuno después de completar su entrenamiento.

Qué hacer al respecto: Recomiendo intentar ingerir al menos algunas calorías antes de saltar a la piscina. No tiene que ser mucho, algo ligero como un tazón pequeño de granola con yogur funcionará bien. La clave es tratar de mantener la comida equilibrada.

Lo que quiero decir con esto es incluir un poco de todo:carbohidratos, proteínas, y grasas. Comer un desayuno puramente alto en carbohidratos solo hará que te sientas cansado y somnoliento después.

En cuanto al horario de las comidas, es mejor consumir comidas más pequeñas aproximadamente 30-45 minutos antes de hacer ejercicio, mientras que debes consumir comidas más abundantes al menos 3 horas antes de tu entrenamiento, dejando algo de tiempo para que la comida inicie el proceso digestivo.

La cafeína es otra bebida nutricional que, en el momento y la dosis adecuados, ayudará a elevar sus niveles de energía. generalmente en unos pocos minutos. Sin embargo, no recomiendo solo tomar un café antes de ir a la piscina. Dicho eso un café más pequeño combinado con un desayuno ligero podría ser suficiente.

También es importante recordar que los efectos de la cafeína desaparecen después de unas horas, por lo que es posible que sienta una caída en los niveles de energía. Por lo tanto, se recomienda consumir dosis más pequeñas de cafeína a lo largo del día. en lugar de un gran café, ya que lo preparará para un colapso energético.

También, recuerde que su cuerpo desarrollará una tolerancia a la cafeína con el tiempo, así que úsela con moderación para esos días en los que necesita un poco de impulso para combatir la sensación de cansancio después de un duro entrenamiento de natación.

Si necesita más consejos sobre qué comer antes de nadar por la mañana, considere revisar nuestro artículo aquí.

El sol puede hacerte sentir somnoliento.

Muchas personas afirman sentirse somnolientas y cansadas después de pasar tiempo bajo el sol. que según Sleep.org hace, De hecho, parece ser cierto. A pesar de algunas de las razones más obvias que ya hemos cubierto, como el sobrecalentamiento y la deshidratación, La exposición al sol también puede provocar cambios químicos en el cuerpo que pueden contribuir a la fatiga.

Dicho eso muchos nadadores tienden a nadar en interiores la mayor parte del año y aún experimentan esta fatiga y cansancio después de nadar.

Qué hacer al respecto: Para aquellos que tienen la suerte de entrenar al aire libre la mayor parte del año (incluido yo mismo), Se recomienda intentar programar sus entrenamientos de natación más temprano en la mañana o más tarde en las tardes para evitar tomar el sol cuando está directamente sobre su cabeza. También, ¡recuerde usar su protector solar!

Conclusión.

Sentirse cansado y somnoliento después de un buen entrenamiento de natación no es infrecuente y, a menudo, lo experimentan muchos nadadores. Tenga en cuenta que las razones por las que puede sentirse cansado después de un entrenamiento de natación serán diferentes para todos y que, por lo general, no existe una causa única. sino más bien una combinación de factores que pueden contribuir a ello.

Recomiendo intentar implementar algunos de estos consejos y probarse usted mismo para ver cuál funciona mejor para usted o si puede precisar la causa exacta de la sensación de sueño y cansancio después de nadar. En general, Muchos de estos consejos son buenos para implementar de todos modos y te ayudarán a convertirte en un mejor nadador sin importar si disminuyen tu fatiga post-entrenamiento.

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