Lo que crees que sabes sobre la técnica de carrera es incorrecto

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Cuando corres, tu cuerpo encuentra fuerzas enormes donde tu pie golpea el suelo, aproximadamente el doble de tu peso corporal. Eso significa que si un triatleta promedio pesa alrededor de 170 libras, la fuerza que tiene que soportar su cuerpo es de alrededor de 340 libras. O para ser más descriptivo, la fuerza de reacción del suelo en este ejemplo, la fuerza ejercida por el suelo sobre su cuerpo, tiene el mismo peso que aproximadamente 130 botellas de vino.

Con toda esa fuerza, seguramente sentirá el impacto, que a veces puede contribuir a las lesiones. Tiene sentido, entonces, por qué hay interés en mejorar la técnica de carrera para minimizar el impacto, mejorar su rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Desafortunadamente, muy pocos de los consejos de técnicas comunes están respaldados por una teoría sólida, lo que cuestiona cuán útil es realmente. Veamos los errores comunes y qué se puede hacer al respecto.

La trampa de la longitud de la zancada

La mayoría de los triatletas entienden que mejorar la longitud de sus zancadas mejora su rendimiento en la carrera. Una zancada más larga debe significar cubrir más terreno más rápido, ¿verdad? Por eso, los consejos de entrenamiento para "abrir tu paso" y "alcanzar" son populares. Sin embargo, existe un gran problema con esto, que de hecho puede afectar negativamente tu carrera.

Cuando intenta aumentar la longitud de su zancada de esta manera, la pierna extendida a menudo hace que su pie golpee el suelo muy por delante de sus caderas. Esto crea un "freno", ya que su pierna está inclinada de una manera que reduce su impulso de carrera hacia adelante. Este esfuerzo consciente por aumentar la longitud de la zancada puede, en cambio, causar un "paso excesivo", lo que conduce a un mayor costo de energía y mayores fuerzas de impacto, y corre el riesgo de hacer que su técnica de carrera y su rendimiento sean más deficientes.

La trampa de la cadencia

El otro consejo común sobre la técnica de carrera que se les da a los triatletas es enfocarse en la cadencia, donde los consejos de entrenamiento como “hacer girar las piernas” son prominentes. Pero al igual que la longitud de la zancada, aquí hay una gran caída, que llamamos "exceso de cadencia".

Cuando aumentas tu cadencia de carrera, es decir. la rapidez con la que levanta los pies y los vuelve a poner en el suelo, tendrá que reducir el tiempo que su pie está en el suelo. Sin embargo, si esto se hace demasiado, sabemos que aumenta su costo de energía tanto o más que el exceso de zancada. En 2015, un estudio encontró que una cadencia óptima era de alrededor de 85 zancadas por minuto y una cadencia excesiva por encima de eso aumenta el costo de energía y consume más oxígeno, lo que perjudica el rendimiento de la carrera.

La respuesta:lo que haces en el terreno

La clave que influye en la longitud de su zancada es cómo aplica la fuerza en el suelo. Aquí es donde los triatletas deben centrar su atención cuando corren, es decir. no lo que sucede cuando tus pies están en el aire, sino lo que hacen cuando golpean el suelo.

La evidencia sugiere que al concentrarse en golpear el pie cerca de la cadera, sin un exceso de cadencia, su carrera mejorará al reducir el costo de energía, las fuerzas de frenado y las fuerzas de impacto. Un buen contacto con el suelo a través de la colocación del pie y la posición del cuerpo da como resultado una buena mecánica durante el resto de la marcha, ya que todo está muy influenciado por la fuerza que el cuerpo toma y la fuerza que luego se crea de regreso al suelo (cada reacción tiene una reacción igual y opuesta) .

La respuesta:Sea más fuerte

Otra área que cualquier corredor puede mejorar, que influirá positivamente en los problemas descritos aquí, es la fuerza de la parte inferior de su cuerpo.

La fuerza forma la base de lo que llamamos fuerza reactiva. Cuanto mejor sea su fuerza reactiva, más rápido podrá impulsarse hacia adelante, reduciendo el tiempo que su pie está en el suelo. Pero para la mayoría de los triatletas, su fuerza reactiva es débil, por lo que tienen que aumentar el tiempo que su pie está en el suelo, ya que no pueden producir fuerza tan rápido y, a menudo, terminan por sobrepasar.

Evitar el paso excesivo requiere un golpe más cercano a las caderas y una mayor necesidad de una buena fuerza de la cadera. Una mayor fuerza es fundamental para mejorar la técnica de carrera y luego ajustarla mediante ejercicios y señales adecuados.

Consejos sobre técnicas para correr

1. Incorpore entrenamiento de fuerza 1 o 2 veces por semana, incluidos ejercicios que utilicen la extensión de la cadera y la rodilla (es decir, sentadillas divididas, levantamientos de cadera, sentadillas búlgaras, estocadas inversas y sentadillas traseras).

2. Complemente esto con ejercicios adecuados basados ​​en su habilidad para enseñarle a su cuerpo cómo hacer uso de esta fuerza. Estos se pueden hacer como un calentamiento previo a la carrera (por ejemplo, caminar, saltar y sostenerse lineales, saltos con vallas de una sola pierna, marchas a, ejercicios de pogo y saltos). Pero si no ha hecho suficiente trabajo de fuerza, podría terminar haciendo ejercicios para los que su cuerpo no está listo.

3. Seleccione señales simples para usar cuando corra, y solo concéntrese en una (como máximo dos) a la vez, para sintonizar aún más esto con su paso (por ejemplo, caderas altas y cuadradas, pase el pie debajo de usted como en los rodillos, incline su torso ligeramente hacia donde estás corriendo con los ojos al frente, planta y haz ping debajo de ti).

Dave Cripps tiene una maestría en ciencias del deporte y es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado en el Reino Unido.Actualmente es Director de TriTenacious, un recurso líder en línea de fuerza y ​​acondicionamiento para triatletas, y Coalition Performance, uno de los instalaciones privadas de entrenamiento físico más exitosas.

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