¿Es mejor respirar por la boca o la nariz durante el ejercicio?

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La próxima vez que salga a correr, preste atención a la forma en que respira:¿Inhala y exhala únicamente por la nariz? ¿Respiras nasal mientras corres? Si eres como la mayoría de los atletas, probablemente no, y eso podría estar obstaculizando tu rendimiento. Aquí está la respuesta a la antigua pregunta:"¿Deberías respirar por la boca o la nariz cuando corres?"

"Como cultura moderna, principalmente hemos optado por un método de respiración por vía oral durante el ejercicio, asumiendo falsamente que no podemos oxigenarnos adecuadamente respirando por la nariz", explicó el Dr. George M. Dallam, ex entrenador del Equipo Nacional de Triatlón de EE. UU. y actual profesor de ciencias del ejercicio y promoción de la salud en CSU-Pueblo. "Y este resultado de esto es una tasa casi epidémica de broncoconstricción inducida por el ejercicio en los atletas de resistencia".

En términos generales, muchos atletas están abriéndose camino hacia una respuesta asmática. El análisis de Dallam publicado recientemente en el Journal of Sports Research es la primera revisión completa que investiga realmente la suposición común de que la respiración oronasal (nariz y boca) es superior. Resulta que no lo es. La respiración nasal al correr, andar en bicicleta y hacer ejercicio tiene sus beneficios.

Dallam dice que nuestras narices están especialmente diseñadas para filtrar, humidificar y regular la temperatura del aire que inhalamos. Cuando respiramos con la boca, el aire no recibe el mismo tratamiento:el aire inhalado por la boca que llega a las vías respiratorias, llamado bronquios, suele ser más seco y frío, lo que hace que los bronquios se contraigan. Esto se llama broncoconstricción inducida por el ejercicio o EIB. Los síntomas de EIB (dificultad para respirar, opresión en el pecho, tos, disminución de la resistencia o dolor de garganta) suelen aparecer unos minutos después de que comienza el ejercicio y continúan durante un período breve después de que concluye el entrenamiento. (Piense en la tos que le da después de correr al aire libre o seco y respirar con dificultad por la boca).

No siempre hemos sido respiradores por la boca. En un momento, éramos respiradores nasales. Dallam dice que alguna evidencia antropológica sugiere que el hombre primitivo respiraba predominantemente por la nariz, incluso cuando corría o se movía rápidamente por el suelo. Las prácticas de respiración nasal también se ven en culturas existentes que aún practican antiguas tradiciones de correr, como la tribu rarámuri (o tarahumara) en las Barrancas del Cobre, México.

Pero en algún momento del camino, los atletas de resistencia comenzaron a pensar en el aire como una droga que mejora el rendimiento. Si un poco de oxígeno es bueno, ¡mucho debe ser mejor! Los consejos cambiaron para estimular la respiración oronasal, con la creencia de que respirar solo por la nariz limita la cantidad máxima de aire que podemos respirar, inhibiendo así nuestra capacidad para realizar el trabajo. Al hacerlo, creamos un nuevo problema:EIB. Después de todo, las respuestas asmáticas no son ideales cuando se trata de atrapar el paquete líder o perseguir un nuevo RP.

Pero la investigación reciente de Dallam encontró que cuando los sujetos se toman el tiempo para adaptarse a la respiración nasal mientras corren o hacen ejercicio, pueden desempeñarse igual de bien en los esfuerzos anaeróbicos que cuando respiran de manera oronasal. Además, el estudio de Dallam encontró que en los esfuerzos de estado estable, el oxígeno total necesario para correr a un ritmo determinado se reduce al respirar por la nariz, un concepto conocido como economía fisiológica. “Esto sugiere que la respiración también puede ofrecer cierto potencial para mejorar el rendimiento”, dijo Dallam.

Para aquellos que buscan adaptarse al funcionamiento de la respiración nasal, Dallam primero predica la paciencia; las adaptaciones tomarán tiempo. En su investigación, las adaptaciones completas en todos los niveles de intensidad variaron de seis semanas a seis meses, según el nivel actual de sensibilidad al CO2 de un individuo y la diligencia con que aplicaron el concepto de respiración nasal.

“El enfoque más eficaz es reducir la velocidad de todo un nivel justo por debajo de donde siente falta de aire, luego aumentar gradualmente la velocidad de trabajo a medida que las sensaciones desaparecen. Esto se controla fácilmente entrenando ocasionalmente en una cinta de correr o en una bicicleta de interior y utilizando un calentamiento progresivo, en el que aumenta su trabajo por etapas ”, explica Dallam. Algunos otros consejos para adaptarse al funcionamiento de la respiración nasal:

• Mantenga pequeños sorbos de agua en la boca; esto naturalmente le indicará que mantenga los labios sellados.
• Las tiras nasales y los dilatadores internos pueden ser útiles, aunque Dallam sugiere reservarlos para sesiones de alta intensidad y carreras.
• Inicialmente, este enfoque hará que su nariz gotee. Mantenga un pañuelo a mano en el bolsillo de un jersey hasta que se adapte.
• Use una olla Neti a diario para enjuagar los desechos y la mucosidad de la cavidad nasal; la respiración nasal durante el ejercicio supone una gran carga adicional en el proceso de filtrado de la nariz.

[¿Es mejor respirar por la boca o la nariz durante el ejercicio?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054054.html ]