Un simple entrenamiento de peso corporal

Los entrenamientos de peso corporal son excelentes alternativas a los ejercicios clásicos de gimnasio que conducen a resultados sorprendentemente impresionantes, todo desde la privacidad de su hogar. Aquí, cubriremos cinco ejercicios de peso corporal fundamentales para principiantes y atletas por igual.

Recomendamos hacer circuitos, completando un ejercicio inmediatamente después del otro, sin tomar un descanso hasta que haya terminado todos los ejercicios. Tres circuitos por entrenamiento con breves descansos entre ellos brindan un excelente punto de partida, pero puede ajustar el volumen de su entrenamiento a sus necesidades particulares.

1. 20 sentadillas

Las sentadillas son la base de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio fundamental se enfoca en casi todos los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar una sentadilla

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
2. Mire hacia adelante y mantenga la espalda recta.
3. Estire los brazos rectos frente a usted, paralelos al piso.
4. Involucre su núcleo y bájese lentamente doblando las rodillas, asegurándose de que permanezcan alineadas con sus pies.
5. Una vez que sus caderas estén paralelas o ligeramente por debajo de sus rodillas, empújese hacia atrás para ponerse de pie.

2. 10 estocadas

Al igual que las sentadillas, las estocadas se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo. Además de tonificar los muslos, las caderas y los glúteos, las estocadas ayudan a desarrollar el equilibrio y la coordinación.

Cómo realizar una estocada

1. Párese con los pies juntos y las manos en las caderas.
2. Mire al frente y levante la barbilla.
3. Involucre a su núcleo y dé un paso adelante.
4. Baje las caderas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
5. La rodilla delantera debe alinearse con el tobillo, pero no ir más allá.
6. Use su pierna delantera para empujarse hacia atrás hasta la posición de pie.
7. Repita los pasos con la otra pierna.

3. 10 saltos con pliegues

Los saltos con pliegues desarrollan la fuerza de las piernas, aumentan la frecuencia cardíaca y te hacen más ágil. Además, ¡son divertidos!

Cómo realizar un salto de camión

1. Párese con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Involucre a su núcleo.
3. Salte lo más alto que pueda mientras lleva las rodillas hacia el pecho, pero tenga cuidado de no inclinarse demasiado hacia atrás o hacia adelante.

4. 10 flexiones

Las flexiones son el ejercicio de peso corporal equivalente al press de banca. Se dirigen principalmente a su pecho, brazos, hombros y abdominales.

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Cómo realizar una flexión

1. Ponte a cuatro patas. Solo las palmas de las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo; si tiene dificultades con el ejercicio, puede arrodillarse.
2. Mantenga los brazos y las piernas estirados y verifique que las manos estén separadas un poco más que los hombros.
3. Involucre a su núcleo. Baje lentamente su cuerpo mientras mantiene la espalda recta.
4. Una vez que su pecho casi toque el piso, haga una pausa por un momento.
5. Empújese de nuevo a la posición original.

5. Plancha de 30 segundos

Las planchas usan casi todos los músculos de su cuerpo, pero principalmente ayudan a tonificar su núcleo y entrenar el equilibrio.

Cómo realizar un salto de camión

1. Póngase en la posición de lagartija descrita anteriormente.
2. Bájese sobre sus antebrazos.
3. Su cuerpo debe estar completamente recto y sin tocar el piso.
4. Active sus abdominales.
5. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

¡Diviértete!

Hacer ejercicio sin equipo mediante ejercicios de peso corporal es una excelente manera de mantenerse en forma.

Una vez que hayas dominado estos entrenamientos con el peso corporal, desafíate a ti mismo usando un temporizador para ver cuánto tiempo te lleva completar un circuito. Vea si puede acortar su tiempo total sin comprometer su forma.

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[Un simple entrenamiento de peso corporal: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049888.html ]