Programas de entrenamiento fuera de temporada

La conclusión de una temporada deportiva siempre se encontraron con un suspiro colectivo de alivio por parte de los atletas . Después de un agotador unos meses en los que , sin duda, que perdió un poco de tamaño y fuerza , usted puede finalmente descansar ... por alrededor de una semana , es decir . El paradigma actual en el entrenamiento deportivo gira en torno a un modelo de un año de duración , en el que el deportista casi de inmediato se mueve desde el trabajo de temporada a temporada baja acondicionado , preparándolo para el castigo del próximo año . Mientras que algunos atletas se les da un plan de acondicionamiento pre - diseñada por sus entrenadores , muchos no lo son . Para aquellos , tenemos el arreglo. Un poco sobre Westside Barbell

Westside Barbell es un gimnasio powerlifting en Columbus, Ohio, que es el hogar de algunos de los pesistas más fuertes del mundo . Westside dispone de un número de levantadores con 800 + libras. bancos, de 1.000 libras . sentadillas y peso muerto igual de fuertes.

La plantilla Westside típico consta de días de elevación máximas intercalados con días de entrenamiento de velocidad. La teoría es que el poder no es sólo un componente de máxima generación de la fuerza , sino que comprende tanto la fuerza total máximo y la velocidad a la que puede aplicar esa fuerza a la barra. En otras palabras , levantan específicamente para aumentar la velocidad de la barra máxima, que fue revolucionario en su momento .

Levantadores Westside levantan normalmente cuatro días a la semana . Dos de estos días son el cuerpo superior e inferior máxima , respectivamente. Los otros dos (de nuevo dividido en días superior e inferior ) implican trabajo dinámico con aproximadamente el 60 por ciento del máximo de una repetición del levantador para entrenar velocidad de la barra y las cualidades explosivas.
" Westside para flacos Bastards "

Joe DeFranco , un entrenador de Nueva Jersey, ha modificado la plantilla Westside originales para formar un programa fuera de temporada para los atletas llamados " Westside para flacos Bastards ". No se deje intimidar por el nombre ; como la mayoría de los levantadores de pesas se pesando alrededor de 300 libras, casi todo el mundo es " flaco " en comparación. Independientemente de la forma de ver el nombre , el programa funciona , y funciona bien .

El programa utiliza un cuatro días a la semana dividida. Se compone de un máximo esfuerzo día parte superior del cuerpo , una dinámica ( velocidad de trabajo ) días - inferior del cuerpo, un día de alta repetición superior del cuerpo , y un máximo esfuerzo inferior del cuerpo día . El programa se realiza generalmente como sigue:

Domingo : off
Lunes : cuerpo superior max
Martes : Velocidad baja del cuerpo
Miércoles : off
Jueves : repetición superior cuerpo
Viernes : máx parte inferior del cuerpo
Sábado : off

La versión completa de la sesión de entrenamiento está disponible siguiendo el enlace en Recursos , pero una visión general incluye :

superior esfuerzo máximo órgano : Esto incluye un máximo pesada triple en una elevación del cuerpo superior seleccionado, seguido de una gran variedad de trabajos de accesorios. Superseries (conjuntos de diferentes ejercicios realizados espalda con espalda ) se emplean para aumentar la densidad de trabajo , manteniendo el tiempo total de entrenamiento de bajo , y algunos músculos en "mostrar " (brazos y abdominales ) se desarrollan también.

Velocidad inferior del cuerpo : Consiste en ejercicios pliométricos ( saltando ejercicios ) laboral seguida de ejercicios unilaterales para equilibrar la parte inferior del cuerpo , junto con los movimientos de cadera y cuádruples , con el trabajo básico para envolver las cosas

parte superior del cuerpo de repetición : . Este entrenamiento consiste en una elevación del cuerpo superior relativamente pesado realizado para un máximo de repeticiones , seguido por los mismos tipos de trabajo accesorio visto en el día del cuerpo superior máxima. Superseries son empleados de nuevo para aumentar la carga de trabajo sin aumentar el tiempo en el gimnasio

esfuerzo máximo inferior: . Esto incluye una pesada triple en una elevación inferior del cuerpo, seguido por algunos unilateral , quad, y el trabajo de isquiotibiales para redondear el semana .

Si bien el programa es un poco de trabajo, usted debería ser capaz de manejar el volumen ya que estás en la temporada baja . Suponiendo que usted come bien y entrena duro , debe recuperar rápidamente cualquier peso corporal perdido durante la temporada, y algo más.

Una lista de ejercicios se proporciona de recursos para ayudarle a aprender los ejercicios que no conoce.



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